Uravnotežena ishrana počinje sa 11 namirnica koje podižu energiju i podstiču rad mozga

Uravnotežen obrok teško je zamisliti bez namirnica koje sadrže vitamin B12. Taj vitamin topljiv u vodi, objašnjava Samantha Dieras, medicinska sestra i direktorka ambulantne ishrane u bolnici Mount Sinai, ključan je za funkciju nervnog sistema, stvaranje krvnih ćelija, metabolizam, proizvodnju DNK i mnoge druge vitalne procese u telu.

Namirnice sa vitaminom B12 lako se uklapaju u svakodnevnu ishranu. Bilo da ste na biljnoj ishrani ili jedete proizvode životinjskog porekla, B12 se nalazi u različitim grupama namirnica. Osim toga, one često sadrže i druge važne nutrijente poput omega-3 masnih kiselina, proteina i gvožđa. Ako želite da proverite da li unosite dovoljno B12 ili želite da ga povećate, ovo su najbolji izvori:

1. Dagnje

Ako volite školjke, dagnje su odličan izvor vitamina B12. Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), 85 g dagnji sadrži oko 17 mcg B12. Takođe sadrže i gvožđe, što ih čini odličnim za energiju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

2. Jetra (goveđa, pileća i ostala)

Jetra su prava nutritivna bomba – bogata B12, gvožđem i vitaminom A. Porcija goveđe ili pileće jetre sadrži čak 70,7 mcg B12, što je gotovo 3000 % preporučene dnevne vrednosti.

3. Losos

Losos je poznat izvor B12 (oko 2,6 mcg po obroku), ali i omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje mozga i srca.

4. Pastrmka

Još jedna riba bogata B12 i omega-3 masnim kiselinama. File pastrmke sadrži oko 4,6 mcg vitamina B12.

5. Tuna

Tuna je poznata kao izvor proteina, ali i B12. Tri unce (oko 85 g) tune sadrže oko 2,5 mcg vitamina B12.

6. Jaja

Jaja su jednostavna i svestrana namirnica bogata proteinima i B12 – jedno veliko jaje sadrži oko 0,5 mcg B12.

7. Kravlje mleko

Punomasno (pasterizirano) mleko je odličan izvor kalcijuna, proteina, vitamina D i B12. Jedna šoljica mlijeka sa 2 % masti sadrži oko 1,3 mcg B12.

8. Jogurt

Obični nemasni jogurt (oko 170 g) sadrži oko 1 mcg vitamina B12.

9. Sardine

Sardine iz konzerve odličan su izvor B12 (8,22 mcg po limenci), kalcijuma i omega-3 masnih kiselina.

10. Nemasna govedina

Nemasna govedina bogata je proteinima, gvožđem i vitaminom B12 – 85 g mesa sadrži oko 2,4 mcg.

11. Nutritivni kvasac

Omiljeni veganski dodatak sa ukusom sira, nutritivni kvasac često je obogaćen vitaminom B12. Četvrtina šoljice može da sadrži između 8,3 i 24 mcg ovog vitamina.

Šta vitamin B12 radi u telu?

Vitamin B12 pomaže pretvaranju hrane u energiju, podržava nervni sistem, stvaranje crvenih krvnih zrnaca i DNK, te može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Takođe igra ulogu u regulaciji emocija i proizvodnji serotonina.

Koliko nam vitamina B12 treba dnevno?

Preporučeni dnevni unos je između 2,4 i 2,8 mcg. Trudnicama treba oko 2,6 mcg, dok dojilje mogu povećati unos na 2,8 mcg.

Da li treba uzimati dodatke vitamina B12?

Idealno je unositi B12 kroz uravnoteženu ishranu. Međutim, ako imate problema sa apsorpcijom (npr. pernicijsku anemiju) ili ne unosite dovoljno putem hrane, dodaci (tablete ili injekcije) mogu biti korisni – naravno, uz savet lekara.

Da li postoje nuspojave?

B12 je uglavnom siguran jer se višak izlučuje mokraćom. U retkim slučajevima, visoke doze mogu izazvati glavobolju ili mučninu. Takođe može uticati na delovanje određenih lekova, poput inhibitora želučane kiseline i metformina, pa se preporučuje konsultacija sa lekarom pre uzimanja dodataka.

Vogue.com