Kako unositi dovoljno vitamina B za pravilnu funkciju mozga, zdravu kosu i blistavu kožu

Vitamin B kompleks igra važnu ulogu u brojnim funkcijama organizma i zaslužuje čistu desetku zbog svih benefita koje donosi. Na primer, biotin (vitamin B7) doprinosi zdravoj i snažnoj kosi, dok je niacinamid (derivat vitamina B3, odnosno niacina) poznat po tome što smanjuje upale i hiperpigmentacije na koži. Međutim, benefiti vitamina B daleko prevazilaze lepotu, jer ovi vitamini su ključni za proizvodnju energije, snažan nervni sistem, optimalno zdravlje mozga i kvalitetan san.

Zašto nam je potreban vitamin B?

Prednosti vitamina B razlikuju se u zavisnosti od vrste, a ukupno ih ima osam. Tako je vitamin B9 (folna kiselina) neophodan tokom trudnoće, a vitamin B5 (pantotenska kiselina) je osnovni vitamin koji pomaže telu da hranu pretvori u energiju, dok vitamin B12 igra važnu ulogu u borbi protiv anemije, stanja koje može izazvati umor, jako lupanje srca i kratak dah.

Zvuči zbunjujuće? Hajde da ih sve redom razložimo

Vitamin B, osam vrsta:

• Vitamin B1: tiamin

• Vitamin B2: riboflavin

• Vitamin B3: niacin

• Vitamin B5: pantotenska kiselina

• Vitamin B6: piridoksin

• Vitamin B7: biotin

• Vitamin B9: folna kiselina

• Vitamin B12: cijanokobalamin

Zašto su vitamini B toliko korisni?

• Neophodni su za pretvaranje makronutrijenata (hrane) u energiju.

• Učestvuju u stvaranju neurotransmitera i pomažu održavanju kognitivnih funkcija.

• Povezuju se sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti i depresije povezane s manjkom B12 vitamina.

• Od ključnog su značaja za pravilno funkcionisanje nervnog sistema.

• Podržavaju imuni sistem.

• Doprinose zdravlju kose, kože i noktiju.

Pročitajte više: 12 simptoma nedostatka vitamina B12 u telu i namirnice koje ga sadrže

Koliko dugo piti vitamin B?

Ukoliko sumnjate da vam nedostaje B vitamina (što može da se reflektuje kroz učestali umor, glavobolje, sveopštu slabost i nedostatak apetita), preporučljivo je da porazgovarate s lekarom i uradite analizu krvi. A ukoliko utvrdite da su vam zaista potrebni suplementi ovog vitamina, postoji više opcija, ali važno je da obratite pažnju koliko dugo piti vitamin B (i koliko često). Vitamin B kompleks suplement (koji sadrži sve B vitamine) svakako je najpopularniji za podršku energiji, nervnom sistemu i opštem zdravlju, a obično se preporučuje dnevni unos dok postoji potreba. Ukoliko imate manjak B12 vitamina, zbog ishrane ili zdravstvenih razloga, suplemente možete uzimati na dnevnoj bazi ili nekoliko puta nedeljno, prema preporuci lekara. Većina B vitamina je rastvoriva u vodi, što znači da organizam može da se reši viška i da postoji manja šansa za predoziranje (osim kod vrlo visokih doza B6 ili B3), ali svakako je izuzetno važno pratiti krvnu sliku i vitamin unositi prema potrebi.

9 namirnica bogatih vitaminima B

Naše telo ne proizvodi većinu vitamina B, zbog čega je važno obratiti posebnu pažnju na njihov unos. Osim pomoću suplemenata (B kompleks suplement, B12 suplement i drugi), vitamin B možete unositi putem ishrane. Izdvajamo devet namirnica bogatih vitaminima B koje vredi češće uvrstiti u jelovnik.

Jetra
Za one koji je vole (ili mogu da je podnesu), jetra je izuzetan izvor proteina, minerala poput gvožđa i cinka, vitamina A i D, a sadrži i svih osam vitamina B.

Losos
Bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, losos podstiče proizvodnju kolagena u koži. Posebno je bogat vitaminom B12, ali i vitaminima B1, B2, B3, B6 i pantotenskom kiselinom.

Lisnato zeleno povrće
Tokom hladnijih meseci važno je unositi raznovrsno zeleno povrće. Mešavina zelene salate, rukole, kelja i spanaća obezbeđuje dobru dozu vitamina B9 (folne kiseline), ali važno je da ih jedete sirove, jer kuvanje može da uništi vitamine B.

Jaja
Jaja su odličan izvor biotina. Jedno jaje sadrži gotovo 35% preporučenog dnevnog unosa. Uz to, obezbeđuje i vitamine B12, B5, riboflavin i folnu kiselinu.

Mahunarke
Leblebiije, pasulj ili sočivo, mahunarke su odličan izvor folne kiseline i vitamina B2, B3, B5 i B6. Dodajte ih u salate, kombinujte s integralnim žitaricama ili ih zapecite u rerni za hranljivu užinu.

Dagnje i školjke
Ako vam je spaghetti alle vongole omiljeno jelo, imate sreće. Dagnje, školjke, ostrige i slični morski plodovi sadrže velike količine vitamina B12 i riboflavina, kao i tiamina, niacina i folne kiseline.

Jogurt
Jedna čaša jogurta, naročito grčkog, može obezbediti i do 50% dnevne potrebe za vitaminom B12, uz dobru dozu riboflavina. Idealan je za doručak, užinu ili kao dodatak smoothiejima. Biljne alternative, poput kokosovog ili bademovog jogurta ne sadrže iste količine vitamina B.

Nutritivni kvasac
Izuzetno bogat vitaminima B, esencijalnim aminokiselinama i mineralima poput selena, fosfora i magnezijuma.

Semenke suncokreta
Bogate bakrom i selenom, ali i vitaminom E, vitaminom B9 i B5 — ključnim za proizvodnju energije i zdravlje kože, kose i noktiju. Pospite ih sirove ili blago pečene preko salata, supa ili rižota.

vogue.com