Otkrijte namirnice koje su ključne za energiju i lepotu kože (a verovatno ih ne jedete dovoljno)

U nastavku donosimo namirnice koje su najbogatije vitaminima B grupe, a koje treba redovno jesti kako bismo osigurali zalihu dragocenih nutrijenata za zdravlje mozga i nervnog sistema.

Najpopularniji u svetu lepote su vitamin B7 (ili biotin), poznat po jačanju kose, i niacinamid (derivat vitamina B3 ili niacina), koji smanjuje upalu i hiperpigmentaciju kože. Ipak, svi vitamini B grupe ključni su za zdravlje našeg tela. Između ostalog, neophodni su za proizvodnju energije, za stabilan i uravnotežen nervni sistem, za zdrav i efikasan mozak i za miran san. Svaki od njih, pojedinačno, pruža specifične dobrobiti, poput vitamina B9 (ili folne kiseline) koji je neophodan tokom trudnoće, vitamina B5 (pantotenske kiseline) koji je temelj za metabolizam makronutrijenata, ili vitamina B12 koji se bori protiv anemije.

8 vitamina B grupe

• Vitamin B1 – Tiamin
• Vitamin B2 – Riboflavin
• Vitamin B3 – Niacin
• Vitamin B5 – Pantotenska kiselina
• Vitamin B6 – Piridoksin
• Vitamin B7 – Biotin
• Vitamin B9 – Folna kiselina
• Vitamin B12 – Cijanokobalamin

Glavne dobrobiti vitamina B grupe

• Ključni su u procesu pretvaranja makronutrijenata u energiju.
• Pomažu u proizvodnji neurotransmitera u mozgu, čime doprinose održavanju aktivnih kognitivnih funkcija, te pomažu u prevenciji Alzheimerove bolesti i depresije povezane s nedostatkom vitamina B12, kako navodi PubMed.
• Vitalni su za pravilan rad nervnog sistema.
• Podržavaju imuni sistem.
• Pomažu u održavanju zdravlja kose, kože i noktiju.

@andreeaski

Vitamin B: Koje su namirnice najbogatije njime?

Naš organizam ne proizvodi većinu vitamina B grupe i ne može dugoročno da skladišti one koje unesemo ishranom. Stoga ih moramo unositi svakodnevno, pogotovo nakon 50. godine, ako smo sportisti, vegetarijanci ili vegani, i to putem hrane koja je njima posebno bogata. Odabrali smo za vas 9 zdravih namirnica koje sadrže, ako ne sve, onda mnoge od korisnih vitamina B grupe; uključite ih u svoju ishranu i rotirajte kako biste telu svakodnevno osigurali sve ove važne vitamine.

#1 – Džigerica
Priznajmo, nije za svačiji ukus. Ali ako imate sreću da volite džigericu, jedite je jednom nedeljno, na primer na venecijanski način s lukom i belim vinom: ona je izvanredan izvor proteina, minerala poput gvožđa i cinka, vitamina kao što su vitamin A i vitamin D te, u različitim razmerama, svih 8 vitamina B grupe.

#2 – Losos
Stalni je gost na feedovima food influensera s dobrim razlogom: losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D te je superzvezda ishrane jer pofstiče proizvodnju kolagena i čini kožu punijom. Uz to, bogat je pre svega dragocenim vitaminom B12, ali i vitaminima B1, B2, B3, B6 i pantotenskom kiselinom.

#3 – Zeleno lisnato povrće
Tajna je u stvaranju bogatih salata u kojima ćete pomešati što više vrsta zelenog lisnatog povrća, od skromne zelene salate do zanimljive rukole pa sve do superzdravog kelja i spanaća. Ovo povrće je koncentrat minerala i vitamina i puno  je vitamina B9 (ili folne kiseline), koji se, međutim, uništava kuvanjem, stoga uživajte u njemu sirovom.

#4 – Jaja
Ako želite osigurati dobru dozu biotina, na sreću vaše kose? Redovno jedite jaja, čak i za doručak: jedno jaje sadrži 35% preporučene dnevne doze biotina. Ali ne samo to: ono takođe osigurava vitamin B12, vitamin B5, riboflavin i folnu kiselinu.

#5 – Mahunarke
Bilo da se radi o leblebiji, pasulju, sočivu, mungo pasulju ili azuki pasulju, mahunarke su odličan izvor folne kiseline te vitamina B12, B2, B3, B5 i B6. Nemojte ih jesti samo u supi: dodajte ih u salate, pomešajte s integralnim pirinčem, speltom, ječmom i kinoom i ispecite ih u rerni za hranjiv međuobrok.

#6 – Školjke
Ako su vam testenina sa školjkama (vongolama) ili supa od dagnji među omiljenim jelima, imamo dobre vesti: školjke poput dagnji i vongola, ali i kunjki i kamenica, nisu samo delikatesa. Sadrže značajne količine vitamina B12 i riboflavina, kao i tiamina, niacina i folne kiseline. Uvrstite ih u svoje jelovnike kad god je to moguće: niskokalorične su i bogate proteinima.

#7 – Jogurt
Šoljica jogurta, pogotovo grčkog, pruža nam do 50% preporučene dnevne doze vitamina B12, kao i riboflavina. Jedite ga za doručak, kao popodnevni međuobrok ili dodajte kašiku u svoje smoothieje. I ne, jogurt od soje, badema ili kokosa nažalost nema ista svojstva.

#8 – Pivski kvasac u prahu
Ovaj hranjivi prah za posipanje po supama, testeninama i salatama umesto parmezana ne cene samo vegani: bogat je esencijalnim aminokiselinama i mineralima poput selena, fosfora i magnezijuma. Zahvaljujući kompleksu vitamina B koji pruža, omiljen je među pobornicima zdrave ishrane, a preporučuju ga i nutricionisti.

#9 – Semenke suncokreta
Male i hrskave (posebno ako su tostirane), ove semenke bogate su mineralima poput selena i bakra i vitaminima kao što su vitamin E, vitamin B9 i vitamin B5 (ili pantotenska kiselina), koji je ključan za proizvodnju energije i za lepotu kože, noktiju i kose. Obilno ih pospite po salatama, supama, rižotima i jelima od spelte, ječma, prosa ili kinoe.

Vogue.it