Sve prednosti koje sam primetila otkako sam prešla na slane doručke

Nekad bih odlazila na spavanje razmišljajući o doručku. Ovsene pahuljice koje se pripremaju preko noći, palačinke od banane, tost od kiselog testa, smoothie od bobičastog voća… šta god vam padne na pamet, ja sam već o tome razmišljala. Obroci koje sam planirala bili su uglavnom slatki, preliveni kašičicom javorovog sirupa, puni voća i prepuni ugljenih hidrata. Od masti bi se sa strane našlo malo putera od kikirikija ili badema. No, uprkos svom tom planiranju i nastojanju da sve radim „kako treba“, često bih bila gladna već sat vremena nakon jela i u panici tražila nešto što bi me održalo sitom do ručka. Nimalo idealno.

Tek kad sam odlučila da ozbiljno sagledam svoje izbore za doručak, shvatila sam šta mi zapravo nedostaje: proteini – i to u velikim količinama. Kad sam osvestila da je iznenadni napad gladi sredinom jutra verovatno posledica naglog rasta i pada nivoa šećera u krvi, odlučila sam da potpuno promenim svoje doručke. Umesto žitarica i hleba, počela sam da dajem prednost namirnicama bogatim proteinima (poput celih jaja, nemasnog mesa, pasulja i mahunarki) uz dovoljno masti kako bih podržala hormone, mozak i nivo energije.

Trenutne smernice britanskog NHS-a preporučuju unos od 0,75 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno, no ta brojka može da se menja u zavisnosti od dobi i nivoa opšte aktivnosti. „Konzumiranje zdrave porcije proteina za doručak može pomoći u uravnotežavanju šećera u krvi i nivoa energije“, kaže nutricionistkinja i osnivačica brenda Artah, Rhian Stephenson, koja svojim klijentima obično preporučuje bliže 1,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. „Osim toga, istraživanja su pokazala da unos dovoljne količine proteina rano u danu povećava osećaj sitosti i smanjuje apetit tokom dana.“

Nadin Sh

Sada znam da su doručci koje sam prije pripremala, iako ukusni, bili pretjerano slatki, zbog čega je moja gušterača morala lučiti velike količine inzulina kako bi se nosila s naglom navalom šećera. Također, budući da su sadržavali vrlo malo proteina, osjećaj sitosti trajao bi najviše sat ili dva. Odnosno, sve dok nisam napravila promjenu. Evo svih promjena koje sam primijetila.

Dugotrajniji osećaj sitosti

Pre bih već oko 10 sati ujutru bila nervozna i kopala po radnom stolu u potrazi za nečim za grickanje. S obzirom na to da sam doručkovala samo 90 minuta ranije, bilo je prilično obeshrabrujuće ponovno biti taoc vlastite gladi. Otkako sam prešla na doručak koji se sastoji od muffina od jaja (kajgane pečene s fetom, čili uljem i graškom) uz par pilećih kobasica sa strane, mogu bez problema da izdržim do 13 ili čak 14 časova bez ijednog naleta gladi koji bi mi remetio jutro.

Kad sam kod kuće i ne jurim nigde, omlet sa povrćem, parmezanom i Tabascom postao je moja prava opsesija. Ono što tim obrocima, međutim, primetno nedostaje jeste dobra doza vlakana, još jednog ključnog činioca sitosti i kontrole šećera u krvi. Kao brzo rešenje, posezala sam za dodatkom ishrani (Artah Fibre+) ili običnim psilijumom, a takođe sam počela da dodajem više pasulja, žitarica i povrća u svoje ručkove i večere.

Manje „buke oko hrane“

„Buka oko hrane“ je grozna. Za one koji nisu upoznati sa pojmom, radi se o stalnim, nametljivim ili ponavljajućim mislima o hrani zbog kojih je teško koncetrisati se na bilo što drugo. „Buka oko hrane nije samo želja za jelom, već unutrašnji dijalog koji može da obuhvata anksioznost oko kontrole telesne težine ili traženja utehe u hrani“, objašnjava psihološkinja i psihoterapeutkinja dr Anna Merolle.

Kod mene je davanje prednosti proteinima ujutru, uz osećaj sitosti koji traje znatno diže, utišalo je tu pozadinsku buku. To nije čarobno rešenje, ali se pokazalo kao učinkovit alat u upravljanju simptomima, naročito zato što mi nivo šećera u krvi više ne „vozi rollercoaster“, dodatno raspirujući tu mentalnu buku. Teži oblici ovog problema zahtijevaju stručnu pomoć kako bi se pronašle individualne strategije za poboljšanje kvaliteta života.

Više energije

Budući da ne konzumiram kofein, posebno sam svesna svog nivoa energije ili njenog nedostatka. Većinu dana, čak i nakon osam sati sna, osećam se tromo sredinom jutra i ponovo poslepodne. Otkako sam prešla na slane, visokoproteinske doručke, vedra sam i u 11 i u 16 časova, ponajviše zahvaljujući sposobnosti proteina da usporavaju probavu (i omogućuju postupno otpuštanje energije), kao i manjem broju naglih skokova i padova šećera u krvi.

Osim dužeg osećaja sitosti, ta „čišća“ energija je najbolji deo cele promene. Jedina druga stvar koja je primetno i značajno uticala na moj nivo energije jeste Inora Wake Up Call, tečni dodatak ishrani koji sadrži vitamin B12 i ginseng.

Regulacija raspoloženja

Manje šećera znači uglađeniju vožnju, ne samo za nivo šećera u krvi, već i za moje raspoloženje. Umesto poslepodnevnog pada, moj pozitivan pogled na svet ostaje mnogo stabilniji nakon visokoproteinskog doručka. Studija iz 2023. godine koja je istraživala povezanost između unosa proteina i depresivnih simptoma pokazala je da aminokiseline, gradivni blokovi proteina, imaju „značajnu ulogu u mentalnom zdravlju jer pomažu u izgradnji neurotransmitera“.

Neurotransmiteri, poput dopamina i serotonina, hemikalije su koje omogućavaju komunikaciju između moždanih ćelija i direktno utiču na to kako se osećamo. Uglavnom mislim da mi je upravo rešavanje naglih skokova i padova šećera u krvi pomoglo da se osećam stabilnije. Ključ je, kako sam otkrila, u kombinovanju proteina sa zdravim mastima (poput ekstra devičanskog maslinovog ulja ili avokada) kako bi se podržali mozak, hormoni i signali sitosti.

Vogue.co.uk