Kortizol je pri buđenju neophodan, ali važno je održavati ga stabilnim i na dovoljnom nivou tokom dana kako biste izbegli visoke nivoe koje mogu dovesti do umora, probavnih smetnji ili problema sa kosom.
ANA MORALESJul 11, 2025
Kortizol je glavna tema 2025. godine. Spuštanje njegovih nivoa opseda nas jednako kao i održavanje visokih nivoa kolagena. Takav je život: određeni trendovi i teme razgovora su ciklični, a trenutno nas – s obzirom na stresan način života koji vodimo – zanima kako da snizimo nivo kortizola. Pogotovo kada živite u velikom gradu, izlazite iz kuće u žurbi i ulazite u pretrpan tramvaj: iskreno je teško ne stići na posao pod stresom, iscrpljena i sa nivoima ovog hormona „do neba“. Međutim, kortizol je nužan za funkcionisanje i, kako nam potvrđuje psihološkinja Brenda de la Peña, direktorka firme Combrension, „svako jutro pri buđenju naš organizam stvara prirodni skok kortizola koji nam pomaže da se pokrenemo. Izazov je održati ga stabilnim i dovoljnim za ceo dan, izbegavajući nepotrebne skokove ili stalno povišen nivo“, objašnjava.
„Pokazatelji povišenog kortizola su brojni i različiti. Svaka osoba ih može prepoznati kroz emocionalne i/ili fizičke signale“, Brenda de la Peña, psihološkinja
Stoga je cilj održavati ga stabilnim i regulisanim, ali bez osećaja krivice zbog emocionalnog stresa. Poanta je, ističe De la Peña, „osvestiti sklonost uključivanju automatskog pilota, jer često, kako bismo uštedeli kognitivne resurse, živimo svoj svakodnevni život prilično automatizovano, iscrpljujući se i reagujući na stvari koje se događaju oko nas, a koje zapravo možemo jednostavno da odlučimo da ignorišemo. Naša energija je ograničena, a stres u tom smislu nam ide u prilog, stoga kroz svoj unutrašnji dijalog moramo da uspostavimo stratešku i čvrstu predanost navici svesnog biranja onoga na šta odlučujemo da trošimo energiju. Ne radi se o krutosti, već o presecanju automatizama koji nam ne koriste i sve većem podsticanju stanja unutrašnjeg mira koje nam omogućuje da čujemo šta nam je potrebno. I tako donosimo male svakodnevne odluke iz čvrstog i smirenog stava, umesto iz anksioznog“, objašnjava.
Vlada Karpovich
Kada uspete da držite kortizol pod kontrolom (zato su ti prvi jutarnji postupci toliko važni kako ga ne biste podigli do neba pre dolaska u kancelariju), izbegavaju se simptomi koji mogu da ukazuju na njegov povišen nivo. Kako objašnjava stručnjakinja, stalni umor, razdražljivost, bol, mišićna napetost, probavne smetnje ili opadanje kose mogu biti znakovi visokih nivoa. Razlikuju se od osobe do osobe, ali obično pale alarm o potrebi da se na svakodnevicu odgovori na drugačiji način.
Zvuči očigledno, ali stvarnost je da, dok istovremeno guglamo kako da snizimo nivo kortizola, nismo u stanju da se odreknemo te automatske navike gledanja u telefon čim se probudimo. Međutim, kako tvrdi stručnjakinja, ako to ne učinimo, kortizol neće skočiti odmah nakon buđenja, jer je cilj postupno se izlagati višku informacija koje nas okružuju, a ne odjednom. „Svaki mali okidač aktivira čitavu automatsku kaskadu neurotransmitera, uključujući i slavni kortizol, koji nas priprema za vođenje emocionalne bitke, a to nas sprečava da pametno trošimo energiju na stvaranje najboljeg mogućeg dana“, dodaje.
Probuditi se, upaliti aparat za kafu i popiti je poluotvorenih očiju, verujući da će ta šoljica da bude protivotrov za jutarnju pospanost, univerzalni je običaj. Međutim, to nije najbolja ideja za održavanje stabilnog nivoa kortizola. „Preporuka koja je meni jako dobro delovala, i koju dajem svim svojim pacijentima, jeste izbaciti kafu kao prvi jutarnji unos, s obzirom na to da na biohemijskom nivou pojačava prirodni porast kortizola koji svi doživljavamo na početku dana. Umesto toga, hranjiv doručak (fizičko zdravlje) koji vam pruža dobar osećaj jer ga volite (mentalno zdravlje) biće najbolja opcija. A ako kafu popijete malo kasnije, sačuvaćete njenu aktivacijsku moć, ali smanjiti osećaj anksioznosti koji izaziva. I naravno, na emocionalnom nivou, sve što može da donese više prijatnosti i manje sukoba, poput ranijeg ustajanja i uspostavljanja određenih rutina koje vam pomažu da započnete dan bez previše stresa, biće od velike pomoći“, savetuje psihološkinja iz Combresiona.
@nadiyalyalko
Iako postoje neke prilično univerzalne preporuke za smanjenje kortizola, stvarnost je da se ne opušta svako na isti način. Meditacija ili čas joge za neke mogu biti antistresni balzam, dok za druge pokušaj fokusiranja na sadašnji trenutak ili izvođenje položaja drveta može biti izazov koji destabilizuje nivo kortizola. U konkretnom slučaju navike koje održavaju kortizol stabilnim pri izlasku iz kuće (kada žurite i bilo šta može da vas destabilizuje), Brenda de la Peña istraje na toj ideji: „Preporuka uveliko zavisi od toga šta svakoj osobi pomaže da umiri nervni sistem: nekima će više odgovarati slušanje muzike sa slušalicama, drugima čitanje, a neki su toliko umorni da iskoriste vožnju tramvajem ili busom za spavanje… Svako zna šta mu najbolje pomaže da se nosi sa situacijom, ali ono što je zaista važno je nivo brige o sebi sa kojom odlučite da započnete dan, bivajući na svojoj strani i trudeći se da sami sebi olakšate stvari što je više moguće“, objašnjava.
I podseća na resurs koji nikad ne izneveri: „Kad god primetimo da počinjemo previše da se ubrzavamo, duboko disanje je najbolja opcija da našem mozgu poručimo da je sve u redu. Jednostavno je i besplatno“, zaključuje.
Neki ljudi radije doručkuju kad stignu u kancelariju ili praktikuju povremeni post i doručkuju kasnije, ali miran doručak jedan je od temeljnih principa „sporih jutara“ koja drži kortizol pod kontrolom. „Tako svom organizmu dajete do znanja da u tom trenutku nema ničeg hitnijeg od stavljanja fokusa na sebe, na mirno buđenje, zahvalnost na još jednom danu i sprovođenje svega onoga što vam najviše odgovara kako biste imali dobar dan. Zahvaljujući tome, uspela sam da savladam simptom visokog kortizola koji me je pratio gotovo ceo život, jutarnju anoreksiju ili nesposobnost unosa hrane nakon buđenja. Danas je za mene doručak simboličan čin prema samoj sebi, koji svako jutro mom mozgu šalje važnu poruku: Prvo ti, sve ostalo može da sačeka!“, kaže.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Postoji mnogo stvari koje se mogu učiniti pre izlaska iz kuće, ali ono što radimo u slobodno vreme takođe će odrediti jutarnju dinamiku i uticati na nivo kortizola u prvim satima dana. Zato Brenda de la Peña naglašava važnost kontakta sa prirodom. „Dokazano je da pomaže u smanjenju moždane aktivacije sa beta talasa na alfa i theta talase, koji su povezani sa stanjima duboke opuštenosti i kreativnosti. Stoga, kad god mogu, pobegnem na plažu ili u selo svojih deka i baka u planinama kako bih usporila ritam, smanjila buku i ponovo se povezala sa sobom“, zaključuje.
