Posebna vrsta vežbe pomaže da čak i bore budu manje vidljive

Kada govorimo o koži i starenju kože bore se najprije pojavljuju na licu, vratu, nadlakticama, podlakticama, laktovima i kolenima. Kako starimo koža postaje manje elastična, krhkija, proizvodi manje prirodnih ulja, prirodnih masnoća i koža gubi svoj mladalači izgled. Na ćelijskom nivou starenje kože počinje sa derogacijom dermisa koji predstavlja srednji deo kože i epidermisa koja je gornji deo kože. Na temu problematike starenja kože sprovedena su brojna istraživanje, ali jedna posebna vrsta treninga pokazala se izuzetno efikasnom za pomlađivanje tela. Vežba koja više od ijedne druge može da produži dugovečnost, pa čak i da pomogne kod pomlađivanja izgleda kože je trening snage.

Kako trening snage utiče na pomlađivanje izgleda kože?

Jedna zanimljiva studija (Nishikori et al., 2023) proučavala je upravo mehanizme koji se aktiviraju kod treninga snage kako bi dali koži mlađi izgled. Samo istraživanje se sprovodilo 16 nedelja i merni parametri su bili sledeći: Merila se elastičnost, debljina dermisa, toniranost kože, mišićna masa na inicijalnom, tranzitivnom i finalnom merenju. Rezultati istraživanja su pokazali kako trening snage i trening sa spoljašnjim opterećenjem pomažu da koža bude bolje prokrvljena, zategnutija, a samim time izgleda mlađe. Uz to prilikom treninga snage, telo proizvodi faktore rasta. Oni su skup ćelija koje telo prirodno proizvodi do 20 godine života i baš kao kolagen, telo ih sve manje proizvodi kako starimo što utiče na izgled kože.

Ali sa vežbama snage možemo aktivirati organizam na ponovnu proizvodnju osteoblasta i osteoklasta. Uz to sa vežbama snage jačamo zglobno tkivo. Sa starenjem se gubi koštana masa i kosti postaju poroznije, krhkije i sklonije frakturama. Pa ako već trening usporava starenje onda je važno izabrati pravi tip treninga za to.

Nepravilno programiran i preintenzivan trening i rapidni gubitak kilograma utiče na gubitak mišićne mase, izgled lica koji gubi prirodnu masnoću i dolazi do porasta kortizola (hormona stresa), koji takođe može da utiče na ubrzano starenje. Pravilno isplaniran i isprogramiran trening snage u frekvenciji 2 do 3 puta nedeljno utiču na sintezu proteina i izgradnju mišićne mase.

Takođe, vežbe mobilnosti, istezanja i vežbe za opuštanje fascije pomažu boljoj prokrvljenosti i boljoj apsorpciji nutrijenata (vitamin C, vitamin E, omega 3 masne kiseline, koenzim Q10, vitamin D, kolagen, cink, selen, bakar, magnezijum, silicijum, gvožđe, kalcijum…) koji utiču na zdravlje kože. Kao što je prethodno rečeno trening podstiče cirkulaciju, elastičnost i zategnutost kože. Dizanjem tegova smanjuje se vidljivost bora što je i dokazano nakon 16-nedeljnog istraživanja. Gornja struktura dermisa je bila zadebljanija i produkcija kolagena je bila produktivnija.

Trening snage važan je za opšte zdravlje

Trening snage koji uključuje i brojne vežbe sa poljnjim opterećenjem ima brojne prednosti ne samo da ćete se osećati i izgledati mlađe fizički već i mentalno. “Kako sam zažalio/la što sam odradio/la dobro isprogramiran i kvalitetan trening snage”, rekao je niko nikad. Osim što pomaže u smanjenju bora i održanju tela vitalnim, benefiti treninga snage su mnogobrojni.

1. Povećava mišićnu masu:Kako starimo telo gubi prirodnu mišićnu masu , stanje poznato kao sarkopemija. Trening snage je odličan način u prevenciji gubitka mišićne mase, a samim tim i snage. Ne samo da dolazi do pozitivnih promena u fizičkom izgledu dolazi i do poboljšanja funkcionalnih sposobnosti.
2. Poboljšava funkcionisanje metabolizma: Mišićno tkivo „sagoreva“ više kcal za razliku od potkožnog masnog tkiva koji služi kao depo energije. Izgradnjom mišićne mase organizam lakše održava optimalnu telesnu težinu i mladoliki izgled.
3. Povećava gustinu kostiju: Vežbe snage utiču na jačanje koštano zglobnog tkiva. Jačanjem mišića i kostiju utiče se na posturu odnosno pravilno držanje i na taj način smanjuje rizik od fraktura i lomova.
4. Poboljšava ravnotežu i koordinaciju:Trening snage utiče na neuromuskularni sistem koji pomaže kod ravnoteže i koordinacije pogotovo kod osoba starije životne dobi .
5. Pozitivno utiče na zdravlje: Treningom dolazi do izlučivanja endorfina, dopamina, serotonina… Osim hormona sreće generalno utiče na pozitivniji stav prema životu i lakšem izvršavanju svakodnevnih obaveza.
6. Poboljšava mobilnost i fleksibilnost: Poboljšava se opseg pokreta u zglobovima i svakodnevne aktivnosti (poput nošenja kesa) čini lakšim.
7. Podržava ravnotežu hormona: Utiče na hormonalnu regulaciju kao što su insulin, hormon rasta, testosteron…ti hormoni utiču na raspoloženje i na sastav tela.
8. Utiče na kvalitetan san: Redovna fizička aktivnost utiče na kvalitet sna i zato je neophodan za oporavak i utiče na to da se osećamo resenerisano i mlađe.
9. Smanjuje upale: Različite hronične upale dolaze sa godinam u kojima se osoba nalazi, a trening snage utiče da se osoba oseća mlađe, zadovoljnije i pomaže da se uspori proces starenja.
10. Utiče na samopouzdanje: Postizanje snage i određenih fitness ciljeva često dovodi do porasta samopouzdanja i pozitivnijeg odnosa prema životu i mladolikijem izgledu.

Kvalitetno isplanirati trening snage za dugovečnost

Kako bi postigli i maksimalizovali sve benefite snage potrebno je imati kvalitetno isplaniran trening koji treba uključivati velike mišićne grupe. Trening snage nije rezervisan samo bodybuilding, a ne treba se plašiti da će uzrokovati „nabildovani izgled“ . Uglavnom dođe do početne reakcije tela pogotovo kod netreniranih osoba do povećanje mišića lokalno zbog glikogena. To je samo akutna reakcija koja se vremenom povuče. Čest je slučaj ako trening prati ishrana sa adekvatnim unosom makronutrijenata ( 25-35 % proteina , 20-25 % masti i ugljenih hidrata ) i kvalitetnom suplementacijom dolazi do promena na telu.

Kvalitetan trening snage uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje, ramene potiske, biceps pregibe, triceps ekstenzije. Pravilno planiranje i programiranje treninga treba da bude usmereno prema trenutnom stanju i treniranosti pojedinca i uvek sa svešću o činjenici da one size does not fit all.