Za najbolje rezultate, potrebno je da vežbanje prilagodimo ciklusu. Otkrivamo kako!

Kada sam prvi put dobila informaciju da nekoliko dana pre menstruacije nemam potrebu da toliko radim na vežbama snage, jer moje telo ionako ne želi da troši masne naslage, ostala sam u čudu. Nikada nisam razmišljala o tome da li da prilagodim vežbe s obzirom na to u kojoj se fazi ciklusa nalazim. Razgovarali smo o promenama kroz koje telo prolazi sa kineziološkinjom i nutricionistkinjom Marijom Andrijašević.

Što jesti za vreme menstruacije?

U menstrualnoj fazi kad započinje menstrualni ciklus Marija savetuje prilagođavanje prehrane sa fokusom na gvožđe: u zavisnosti od osobe, ova faza može trajati 5 do 7 dana, i tada se putem krvi gubi gvožđe. Ako želimo da pomognemo telu i nadoknadimo izgubljeno, Marija Andrijašević nam ukazuje na sledeće znakove: u menstrualnom delu ciklusa neophodno je konzumirati zeleno lisnato povrće, orašaste plodove (lešnike, orahe, bademe), govedinu bez masti i piletinu, za desert je dobro pribeći tamnoj čokoladi, a povrće kao što su grašak, spanać,

Šta trenirati tokom menstruacije?

S obzirom na to da je ovo faza kada imamo manje energije, a grčevi i nadimanje su neizostavni, Marija preporučuje trening niskog uticaja: pilates, jogu ili istezanje. Važno je da se ne stresite u menstrualnoj fazi.

Što jesti za vreme folikularne faze?

Folikularna faza počinje krajem menstrualne faze i traje nedelju dana. Dok se telo priprema za trudnoću u ovoj fazi, nivo estrogena raste. Marija naglašava kako tada telu treba više energije stoga nam od tuda dolaze potreba za masnijom hranom. Da biste nadoknadili želje organizma (a ipak uneli nešto zdravo) u folikularnoj fazi, trebalo bi da konzumirate složenije ugljene hidrate kao što su cela zrna žitarica (proso, heljda, ječam, kus kus , bulgur ili spelta),povrće koje ima više skroba (grašak, kukuruz, krompir svih vrsta uključujući i slatki krompir, bundevu, suvi pasulj). Obavezno obratite pažnju na hidrataciju – naglašava Marija – jer hormoni mogu da utiču na nivo hidratacije. Pored vode, poželjno je uneti i dovoljnu količinu elektrolita.

Šta trenirati tokom folikulularne faze?

Folikularna faza je obeležena rastom energije, tako da su treninzi koji pospešuje energiju najbolji izbor. Marija nam je preporučila trčanje, vožnju bicikla, plivanje, trening snage, grupne funkcionalne treninge i razne vrste treninga koji zahtevaju više energije.

Šta jesti tokom ovulacije?

Ovulacija se javlja usred ciklusa kada se jajna ćelija oslobađa iz jajnika u jajovod za potencijalnu oplodnju. U ovoj fazi ciklusa može doći i do povećanja telesne temperature. Takođe izbor namirnica može uticati na ovulaciju. Tada je bolje uzeti brusnice koje imaju niži glikemijski indeks kao što su namirnice bogate antioksidansima (borovnice, tamno zeleno lisnato povrće, maline) mononezasićene i poliunsaturisane masti i vitamin D (riba, jaja, spanać). Neke od namirnica koje se preporučuju u ovoj fazi su losos, vlakna, čia semenke, lešnik, ili sve namirnice koje su bogate omega 3 masnim kiselinama. Ne zapostavljajte ugljene hidrate kao što su: cela zrna žitarica, orašasti plodovi, mlečni proizvodi sa malo masti.

Šta trenirati tokom ovulacije?

Faza ovulacije kao najkraća faza, ne menja značajno uticaj energije, pa je Marija preporučila sledeće: razni grupni treninzi snage, boks, kik-boks i slično su idealni.

Šta jesti tokom lutealne faze?

Lutealna faza počinje otprilike šesnaesti dan ciklusa. Telo se priprema za menstruaciju i luči se hormon progesteron. Telo troši više masti i proteina za energiju, pa je neophodno konzumirati zdrave masti kroz ribu, orašaste plodove, avokado, meso, jaja itd. Javlja se potreba za određenim namirnicama, međutim, treba unositi namirnice koje su bogate kalcijumom i magnezijumom: beli več, zeleno lisnato povrće, tamna čokolada, semenke bundeve i kaše.

Šta trenirati tokom lutealne faze?

Lutealna faza zahteva trening nižeg intenziteta. Ovo je faza kada se telo priprema za menstruaciju, pa se lako umori. Marija nam je savetovala da se fokusiramo na treninge nešto nižeg intenziteta i napominje da je svako telo individualno, nije isto ako govorimo o sportistkinjama, ljudima koji se bave redovnom umerenom fizičkom aktivnošću ili ljudima koji mnogo sede u toku dana. Svaki trening se prilagođava osobi.

Svaka faza menstrualnog ciklusa ima svoju veoma važnu svrhu. Telo se ponaša drugačije u zavisnosti u kojoj je fazi menstrualnog ciklusa, a uz prilagođenu ishranu i trening, možemo ublažiti neželjene pojave ili pružiti telu adekvatnu podršku koja upotpunjuje fazu ciklusa.