Večere bogate magnezijumom i vitaminom D za smanjenje umora i stresa

Povećana opsesija oko magnezijuma i vitamina D je opravdana. Reč je o dva nutrijenta koja sudeluju u najviše telesnih funkcija, ali istovremeno su među onima koji najčešće nedostaju opštoj populaciji, pa tako i u Hrvatskoj. Što se tiče magnezijuma, dr. Álvaro Campillo, digestivni hirurg i partner u Kobbo Labsu, objašnjava da je to jon koji “ima više od 200 funkcija unutar ćelija, a među najvažnijima su one povezane sa noćnim odmorom, održavanjem centralnog nervnog sistema  i oporavkom mišića”.

Farmaceutkinja i nutricionistkinja Paula Martín Clares dodaje da magnezijum takođe pomaže u stvaranju proteina i koštane mase i poboljšava probavu i kardiovaskularno zdravlje. Dr. Campillo iznosi još jedan važan podatak: u današnje vreme 9 od 10 odraslih osoba ima deficit magnezijuma, a budući da ga ljudsko telo ne proizvodi njegov unos zavisi upravo od ishrane. To je posebno važno ako uzmemo u obzir još jednu zanimljivu činjenicu koju naš stručnjak potvrđuje: tokom telesne aktivnosti magnezijum se gubi kroz znoj.

Slična je situacija i sa vitaminom D. Prema rečima Óscara Lorenza, istraživača sa Instituta za zdravstvena istraživanja Fondacije Jiménez Díaz, vitamin D učestvuje u više od 200 reakcija u našem telu i utiče na različita područja: kardiovaskularno zdravlje, imunološki sistem, regulaciju takozvanih “hormona sreće”, kožne bolesti, mikrobiotu… Kako potvrđuje reumatološkinja Lourdes Villalobos iz bolnice Ramón y Cajal, postoji vrlo visoka stopa deficita ovog vitamina koji se, da stvari budu gore, teže apsorbuje s godinama i kod tamnijih tipova kože. Stoga, iako naše telo može da sintetizuje vitamin D, nedostatak izloženosti sunčevoj svetlosti i demonizacija zdravih masnoća u kojima se upravo može naći vitamin D čine nužnim praćenje njegovog unosa. Iako neki stručnjaci mogu kao opciju da preporuče uzimanje dodataka ishrani sa oba nutrijenta, generalno je potrebno posebnu pažnju posvetiti njihovom pravilnom unosu kroz ishranu. Štaviše, kako nam je potvrdila dr. Catalina Fernández de Ana Portela, istraživačica na Univerzitetu u Santiago de Composteli i CEO kompanije Hifas da Terra, magnezijum je ključan za sintezu vitamina D, što znači da je potreban zajednički unos oba nutrijenta.

13 ideja za jednostavne večere bogate magnezijumom i vitaminom D

Zbog svega navedenog, pregledali smo listu namirnica bogatih magnezijumom i vitaminom D i omiljene večere nutricionista kako bismo sastavili listu ideja za večere bogate ovim nutrijentima. Imaju brojne pogodnosti, ali pre svega pomažu u borbi protiv uobičajenih simptoma njihovih deficita: umora, mišićnih bolova, glavobolje, iscrpljenosti, razdražljivosti i stresa.
Salata od spanaća (vrlo bogata magnezijumom i vitaminima A, C, E i K) sa cherry paradajzom, piletinom ili ćuretinom, sardinama (zbog vitamina D) i orasima.

Fritata pečena u rerni ili fritezi na vruć vazduh sa spanaćem, paradajzom, sirom i jajem (žumance je bogato vitaminom D).

Wrap sa pečenom bundevom (bogata magnezijumom, vlaknima i cinkom), feta sirom, paradajzom, zelenom salatom i avokadom (sa zdravim mastima i vitaminom D).

Sardine na žaru (jedna od namirnica sa najjačim anti-inflamatornim delovanjem i najbogatija vitaminom D) uz pire od bundeve (bogata magnezijumom), šargarepe, praziluka i belog luka.

Salata od kelja (zeleno lisnato povrće bogato je magnezijumom), sa avokadom, pistaćina, tahinijem i šipkom.

Supa od tikvica sa kuglicama svežeg sira i pastrmkom sa šunkom u papiloti. Plava riba sadrži visoku količinu vitamina D.
Kriška raženog hleba sa lososom, avokadom, paradajzom i kuvanim jajem. Brza opcija sa namirnicama bogatim vitaminom D poput lososa i jaja.

Tataki od tune sa susamom (tuna je jedna od riba sa najviše vitamina D) uz zelenu mahunu na maslinovom ulju, sa jabukovim sirćetom, solju i crnim biberom. Mahune su bogate magnezijumom i kalijumom.

Složenac od lososa (bogat vitaminom D i preteča kolagena) i spanaća (sa magnezijumom). Nutricionistkinja Laura Parada savetuje da najprije popržite luk, zatim kuvate spanać i na kraju dodate usitnjenog lososa. “Možete dodati jaje na vrh i još malo prokuvati. Začinite solju i biberom”, napominje.

Omlet sa tunom i salatom od spanaća i orašastih plodova sa maslinovim uljem. Lagana večera, prikladna za mršavljenje, ali bez odricanja vitamina D iz tune i magnezijuma iz spanaća.

Kajgana od dva jaja sa škampima, spanaćem, pečurkama i feta sirom uz krišku integralnoghelba. Školjke i rakovi generlano imaju visok nivo vitamina D.

Salata od kinoe sa šparglama, avokadom, paradajzom, bundevinim semenkama, maslinovim uljem i kivijem.

Losos sa blanširanim brokolijem i pečenim krompirom.

A za dezert…

Ako vam ne ometa san (kakao ponekad može da deluje stimulirajuće), zdrava i lagana večera može završiti kockicom tamne čokolade. To je jedna od opcija za zdravi unos magnezijuma sa dodatnom vrednošću jer, kako ističe dr. Vicente Mera, “u malim dozama deluje kao izvor zadovoljstva i samonagrađivanja”. Štaviše, dr. Mera iznosi zanimljiv podatak: zemlje sa najvećom potrošnjom čokolade po glavi stanovnika (Švajcarska i Belgija) imaju najveći broj dobitnika Nobelove nagrade po glavi stanovnika. Iako bi se moglo činiti slučajnošću, stručnjak za anti-aging medicinu podsjeća da su područja sa najmanjom potrošnjom čokolade “zanimljivo, na dnu kad je reč o dobitnicima nagrade švedske akademije”.

vogue.es