3 ključna saveta kako uneti dovoljno proteina

Proteini su trenutno u centru pažnje u svetu zdravlja i wellnessa – i to ne samo među bodybuilderima, gymcelima i onima koji su odlučni u želji da „napucaju“ mišićnu masu. Telu su potrebne ti kompleksni molekuli kako bi izgradilo snagu, naravno, ali oni su takođe ključni za rad hormona, jačanje imunološkog sistema i još mnogo toga. Nije ni čudo da sve više ljudi raspravlja o prednostima ishrane bogate proteinima.

Ishrana bogata proteinima može koristiti sportistima koji žele da izgrade mišiće, osobama sa dijabetesom tipa 2 kojima je važno da regulišu nivo šećera u krvi, te starijim osobama koje žele da spreče gubitak mišićne mase, kaže Keri Gans, magistarka nauka, registrovana dijetetičarka i sertifikovana nutricionistkinja.

Kako bi se održala zdrava i uravnotežena ishrana, osoba koja vodi sedelački način života trebala bi da unosi jedan gram proteina po kilogramu telesne mase, dok bi aktivna osoba trebala da cilja na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu. (Ako ste stariji od 65 godina ili ste trudni, ta brojka se menja.) Međutim, Gans ističe da ne postoji tačno određena količina grama koja nešto kvalifikuje kao „ishranu bogatu proteinima“.

Obično se smatra da je ishrana bogata proteinima ako unos proteina čini 30% ili više od ukupnog dnevnog unosa kalorija, kaže ona. Većina ‘običnih’ dijeta ima oko 15 do 20% kalorija iz proteina.

Milada Vigerova

Ipak, moguće je preterati: Preterani unos proteina tokom dužeg vremenskog razdoblja može opteretiti bubrege kod osoba koje već imaju problema sa bubrezima, upozorava Gans. Ako birate masnije izvore proteina bogate zasićenim mastima, to može povećati rizik od srčanih bolesti. Takođe, takva ishrana može dovesti do neravnoteže hranjivih materija ako proteini zamene hranu bogatu antioksidansima i vlaknima, poput voća, povrća i celovitih žitarica.

Saveti nutricionistkinje za povećanje unosa proteina

Važno je rasporediti unos proteina tokom dana i ne uneti svu količinu odjednom u jednom obroku, kaže Gans. Evo nekih njenih omiljenih načina kako dostići svoj dnevni cilj unosa proteina – bez obzira na to koji on bio:

• Istina je: doručak je najvažniji obrok u danu. Nemojte preskočiti proteine ujutru, savjetuje Gans. Neki od njenih omiljenih opcija bogatih proteinima za doručak uključuju sveži sir, grčki jogurt, jaja i tofu.
• I međuobroci bi uvek trebali da sadrže proteine. Isprobajte pržene edamame ili leblebije, orašaste plodove ili maslace od orašastih plodova, jogurt ili sveži sir, ili goveđi jerky (sušeno meso).
• U svaki obrok ubacite malo proteina, na primer dodavanjem mahunarki u salate, umake i supe.

Vogue.com