6 navika koje terapeuti savetuju da odmah odbacite za bolje mentalno zdravlje

Uvođenje praksi za negu tela i duha u svakodnevicu može, naravno, činiti čuda za vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. Međutim, ponekad je poboljšanje vašeg mentalnog stanja više povezano sa odbacivanjem loših navika koje vas suptilno iscrpljuju nego sa gomilanjem novih.

To je stvarnost. Psiholozi tvrde da određeni svakodnevni obrasci ponašanja, počevši od načina na koji pristupate stvarima i odnosima koje gradite sa drugima, mogu da sabotiraju vaše mentalno zdravlje. Međutim, kako su te tendencije duboko ukorenjene, možda niste ni svesni da narušavaju vaše dobro raspoloženje ili vam nanose štetu. A to je poslednje što nam treba u svetu gde zaštita mentalnog blagostanja i očuvanje zdrave pameti već predstavlja žestoku bitku.

Stoga smo zamolili pet terapeuta da navedu najčešće svakodnevne navike koje bi voleli da nestanu, razloge zašto vas one tako podmuklo opterećuju i alternativna ponašanja koja možete usvojiti.

1. Fokusirate se više na svoje misli nego na stvarnost

Sasvim je normalno razmišljati (ili brinuti) o stvarima koje su se dogodile u prošlosti ili koje bi se mogle dogoditi u budućnosti, objašnjava Elisabeth Morray, psihološkinja iz Bostona i potpredsednica kliničkih usluga za imenik stručnjaka Alma. Naravno, utrošićete mentalnu energiju na procjenu, na primer, svađa sa majkom koja se dogodila dan ranije ili na pitanje da li ćete dobiti unapređenje. Razmišljanje vam može pomoći da učite iz prošlih grešaka, a projekcija u budućnost omogućuje vam planiranje. Međutim, morate biti svesni vremena koje posvećujete mislima koje vas zaokupljaju: ta mentalna buka odvlači vas od sadašnjeg trenutka i sprečava da u potpunosti doživite ono što vam se događa, objašnjava dr. Elisabeth Morray.

To nije idealno jer ne želite da vam vlastiti život prolazi mimo vas. Ali više od gubitka veze sa stvarnošću, zatvaranje u vrtlog sopstvenih misli takođe može dugoročno da našteti mentalnom zdravlju. „Fokusiranje na prošlost povezano je sa depresijom, a fokusiranje na budućnost izaziva anksioznost“, objašnjava Rebecca Hendrix, psihoterapeutkinja iz New Yorka. I jedno i drugo može negativno da promeni vaše ponašanje. „Kad je vaš um zarobljen u prošlosti, često se ponašate onako kako ste se ponašali tada“, tvrdi dr. Elisabeth Morray. „Kad su vaše misli okrenute budućnosti, riskirate da delujete na temelju nečega što se još nije dogodilo“, dodaje. Na primer, izbegavanje važnog razgovora jer se bojite da će se sagovornik naljutiti ili odlaganje početka važnog projekta jer ste uvereni da ga vaš šef ionako neće voleti.

Šta učiniti umesto toga: Kada misao postane ometajuća ili vas sprečava da se posvetite onome što je pred vama, dr. Elisabeth Morray predlaže da se distancirate pomoću tehnike koja se zove defuzija (odnosno, odvajanje od misli). Na primer, umesto da kažete „Moj život je užasan“, mogli biste reći „Imam osećaj da je moj život užasan“, objašnjava dr. Elisabeth Morray. Čini se da je to mala promena, ali podsetiti se da je to samo misao, a ne nepromenjiva stvarnost, može vam pomoći da je bolje suzbijete ili pustite da ode.

2. Koristite negativne posledice kao motivaciju

Ako ste ikada rekli sebi „neću ići u toalet dok ne završim ovo“ ili „ne mogu da izađem na ručak dok ne dovršim ono“, podlegli ste ovoj lošoj navici. Iako može izgledati kao samodisciplina, zapravo vas nepotrebno kažnjava, objašnjava Lisette Sanchez, psihološkinja iz Long Beacha u Kaliforniji. Ako nešto ne učinite na određeni način ili u određeno vreme, „to samo po sebi nije problem i ne morate se terati u ćošak“, naglašava. „Vi ste odrasla osoba sa slobodnom voljom i možete stvoriti druge sisteme koji će vam pomoći da obavite svoje zadatke.“

Čak i obećanje nagrade kao motivacije može biti klizav teren. Naravno, obećati sebi malu nagradu, poput ukusnog lattea, ako završite zadatak, ponekad može biti vrlo korisno. Međutim, s vremenom rizikujete da učvrstite pogrešnu ideju kako dobre stvari zaslužujete samo ako se mučite sa teškim zadacima. A, dodaje dr. Lisette Sanchez, uranjate u stanje anksioznosti neprestano razmišljajući o budućnosti, odnosno o tome šta ćete dobiti nakon što obavite taj zadatak.

Šta učiniti umesto toga: Učinite sam zadatak prijatnijim ili barem podnošljivim. Nije potrebno pretiti sebi ili se ustručavati oko nekih odluka, objašnjava dr. Lisette Sanchez: „Imate pravo na nagradu dok radite“. Možete, na primer, da pripremite šolju tople čokolade koju ćete pijuckati dok pregledavate e-poštu. Ublažavanjem šoka teškog zadatka biće vam lakše da se koncentrišete na njega i završite ga. „Ono što nam pomaže da budemo prisutniji“, objašnjava stručnjakinja, „jeste uživanje u onome što radimo u sadašnjem trenutku.“

3. Upoređujete se sa drugima i procenjujete sebe u odnosu na njih

Verovatno znate da nema ništa dobro u poređenju sa tuđim uspesima (ili neuspesima). Ipak, u ljudskoj prirodi je da želi da se pozicionira u odnosu na druge. „Neprestano pokušavamo da saznamo jesmo li bolji ili gori, pametniji ili manje pametni od drugih, ili ima li ta osoba više od nas“, objašnjava dr. Elisabeth Morray. „Ako se merite sa drugima, videćete koliko brzo upadate u procenjivanje i osuđivanje.“ Taj fenomen je posebno vidljiv – i opasan – na društvenim mrežama, gde ljudi obično dele samo najbolje trenutke svog života: „Upoređujete svoje zakulisje sa izlogom drugih“, objašnjava terapeutkinja. Međutim, ona tvrdi da se ovaj fenomen često događa, iako suptilnije, i u našim stvarnim interakcijama. Bez obzira na scenario, osećaćete se nelagodno sa sobom, imaćete utisak da niste dovoljno dobri ili ćete misliti da postoji razlog zašto ta druga osoba ima ono što vi želite, dodaje dr. Lisette Sanchez.

Šta učiniti umesto toga: Velike su šanse da ne možete potpuno da prestanete sa ovim ponašanjem, objašnjava dr. Morray. Zato može biti korisno, kao prvi korak, da obratite pažnju na ovo ponašanje bez osuđivanja. Na primer, uzeti vremena za promatranje: „upravo sam shvatila da se upoređujem sa tom osobom. Zašto to radim?“ Odatle će možda biti moguće ublažiti tu reakciju i preseći negativnu spiralu koja proizlazi iz nje. Možda zvuči glupo, ali uzeti sekundu i shvatiti da naše ponašanje ne vodi nikuda pomoću će nam da izbegnemo mnogo nevolja.

Ponekad, međutim, taj osećaj zaista može biti bolan, i nije tako lako promeniti stanje uma, što je takođe važno priznati. Sticanje samopouzdanja i učenje kako voleti sebe zahteva dugotrajan napor. Onima koji se često nađu u ovakvim dinamikama upoređivanja, dr. Sanchez predlaže da izbegavaju da se ulaze u „zašto“ i fokusiraju se na uklanjanje okidača. Primer: stišati glasove koji obično izazivaju negativne misli. „Voleli bismo da budemo sposobni da sve gledamo i budemo srećni zbog drugih, ali ponekad nemamo taj mentalni kapacitet, i to je normalno“, kaže ona. Kao što napuštamo žurku ako se tamo osećamo neprijatno, možemo (i treba) da se zaštitimo od internetskih sadržaja koji imaju isti efekat, naglašava.

4. Često se podcenjujete ili samokritikujete

Čak i ako se ne upoređujete sa nekim drugim, možda ste stekli naviku da govorite o sebi negativno ili se samokritikujete zbog nečega što ste učinili ili rekli. Te kritičke misli lako se mogu pretvoriti u generalno negativne procene, poput „Uvek radim X loše stvari, ili nikad nisam dobra u Y stvarima“, objašnjava Tracy Ross, LCSW, terapeutkinja za parove iz New Yorka. Drugi refleksi mogu biti problematični na suptilniji način: „korišćenje glagola ‘trebati’ za stvari koje nisu moralne obveze, kao što je govoriti sebi da biste trebali da čistite ili vežbate, kao i ignorisanje ili umanjivanje svojih postignuća; sve su to suptilni primeri samosramoćenja“, objašnjava Shira Collings, LPC, terapeutkinja specijalizovana za terapije potvrđivanja neurodiverziteta iz Newtowna u Pennsylvaniji.

„Suzbijanjem sebe na ovaj način smanjujete svoje samopoštovanje i riskirate depresiju i anksioznost“, objašnjava Shira Collings. Pogotovo što takva samokritika ne podstiče produktivnost. „Mnogo je verovatnije da ćete se zatvoriti u sebe i odustati od svojih ciljeva“, dodaje. Zapravo, studija sprovedena među sportistima i muzičarima otkriva da je samokritika negativno povezana sa motivacijom, dok druga studija pokazuje da dovodi do ruminacije i odugovlačenja, što sugeriše da je samokažnjavanje daleko od načina da se motivišete. Kako ističe Tracy Ross: „to paralizuje, to iscrpljuje, to predstavlja prepreku“.

Šta učiniti umesto toga: Slično tehnici defuzije opisanoj gore, Tracy Ross predlaže da označite svoje negativne misli kako biste ih držali na distanci. Možete reći „to govori moj unutrašnji kritičar“ kada se uhvatite da se kritikujete. Cilj je odvojiti okrutan jezik od vaše percepcije sebe i, čineći to, podsetiti se da te procene nisu istine. Shira Collings i Rebecca Hendrix takođe predlažu da se ponašate kao da govorite prijatelju sledeći put kad počnete procenjivati sebe – verovatno mu ne biste rekli da je loš ili bezvredna olupina, niti bilo šta slično.

Naravno, ove prakse mogu biti mnogo teže za sprovođenje nego što se čini, jer se oslobađanje od samokritike ne događa preko noći. Zato Shira Collings predlaže da se uključite u aktivnosti samosaosećanja (poput vežbi usidravanja u svesnosti i meditacije) na redovnoj osnovi, a ne samo kada se vaš unutrašnji kritičar pojavi. Ako želite da znate više pogledajte ovaj opsežan vodič o tome kako biti nežniji prema sebi.

5. Provodite ceo dan u tišini nakon razočaranja

Male neprijatnosti i zastoji su deo svakodnevice. Ako prospete kafu po omiljenoj košulji dok u žurbi izlazite iz kuće, ili vam kolega pošalje e-mail neprimerenog tona. Ako se takvi događaji dogode ujutru, mogu se doživeti kao loš predznak za ostatak dana: odjednom prihvatate ideju da će dan biti grozan, objašnjava dr. Sanchez. (Čak sam znala da otpišem celu nedelju nakon izuzetno teškog utorka.) Međutim, problem, kad pridajemo toliko veliki uticaj jednom ili dva nesrećna događaja, jeste taj da upadamo u zamku pristranosti potvrđivanja, objašnjava dr. Sanchez. Budući da ste odlučili da će dan (ili nedelja ili mesec) biti loš, „sada tražite sve načine da dokažete koliko ste nesrećni“, objašnjava. A kad tražite, i pronađete.

Šta učiniti umesto toga: Nije ni praktično ni produktivno sugerisati vam da uvek gledate život kroz ružičaste naočare. Prema dr. Sanchez, umanjivanje uznemirujućih događaja znači pokazivati toksičnu pozitivnost. Umesto toga, možete da reagujete usvajanjem neutralnijeg pristupa, prepoznajući i negativnu stvarnost situacije i svoju sposobnost da je ispravite. Na primer, možete reći sebi da je zaista, ova situacija bila vrlo teška za rešavanje i da je logično da se osećate iscrpljeno, a zatim dati sebi 10 minuta da uradite nešto što vam donosi radost, poput slanja poruke prijatelju koji vas zasmejava ili listanja zabavnih memeova, objašnjava dr. Sanchez. To neće izbrisati loš događaj, ali može vas sprečiti da tu energiju prenesete na ostatak dana.

6. Preuzimate potpunu odgovornost za tuđa osećanja

Ne zavaravajte se: brinuti o svojim bližnjima (i o uticaju koji imate na njih) i pokazivati empatiju prema njima je fantastično ponašanje prijatelja, člana porodice ili partnera. Međutim, to nije isto što i dopustiti da njihove brige i emocije diktiraju vaše postupke, naglašava Tracy Ross. To što je neko drugi razočaran, uznemiren ili tužan zbog nečega što radite ne bi trebalo da bude odlučujući faktor u vašoj odluci, kaže ona, pod pretpostavkom da delujete u skladu sa svojim vrednostima. Kada krenete tim putem, rizikujete zanemarivanje vlastitih interesa, što će vas učiniti nesrećnima i punim gorčine.

Šta učiniti umesto toga? Znajte da nije na vama da zadovoljite sve oko sebe, posebno kada donosite odluku koja vam se čini ispravnom, izjavljuje Tracy Ross. U vezi sa tim, može biti korisno uzeti malo vremena da razmislite o tome šta želite (ili ne želite) u određenoj situaciji (posebno ako ste se toliko navikli da zadovoljavate druge da se osećate odvojeni od svojih preferencija). Takođe se možete podsetiti na ovu oslobađajuću stvarnost: ne možemo kontrolisati tuđa osećanja. Zašto onda to pokušavati na potencijalnu štetu sopstvenih osećanja i vrednosti?

Naravno, ovo je prirodna reakcija za neke osobe, kao i sva ponašanja sa ove liste, od kojih su mnoga pojačana nezdravim načinima na koje društvo meri uspeh i simpatičnost. Stoga je potpuno razumljivo da usvojite neka od ovih ponašanja, čak i sva. Dobra vest je da kada postanete svesniji kako možete da upadnete u ove mentalno iscrpljujuće obrasce, možete preduzeti korake da krenete sopstvenim putem.

self.com