Šta jesti nakon treninga (a šta izbegavati)

Razmišljanje o tome šta pojesti nakon treninga možda ne deluje kao velika stvar, ali način na koji se hranite nakon vežbanja zapravo je jako važan deo oporavka. Bez obzira na to da li ste upravo završili trening snage, čas pilatesa ili svoju uobičajenu dnevnu šetnju, obnavljanje energije, tečnosti i nutrijenata ključno je za telo.

Šta bismo tačno trebali da jedemo i kada? U nastavku stručnjaci objašnjavaju koje su vrste namirnica najbolje nakon treninga, kao i one o kojima bismo dvaput trebali da razmislimo. Čitajte dalje i saznajte sve što treba da znate o ishrani nakon vežbanja kako biste podržali oporavak mišića i poboljšali rezultate.

Zašto je važno jesti nakon treninga

Jelo nakon treninga donosi brojne prednosti. Perri Halperin, klinička koordinatorka nutricionizma u zdravstvenom sistemu Mount Sinai, objašnjava da vežbanje smanjuje zalihe glikogena (oblik glukoze koji celo telo koristi za energiju), oštećuje mišićno tkivo i iscrpljuje elektrolite. Pravilno odabrana hrana, kaže ona, ne samo da obnavlja energiju i nutrijente, već pomaže i u popravci mišića, povećava sintezu proteina i hidrira telo.

Osim toga, pravilna ishrana odmah nakon treninga pomaže i u prevenciji povreda. Jenna Stangland, sportska dijetetičarka i savetnica za izvedbu u kompaniji Momentous, ističe da hrana može da “popravi opterećene i upaljene ćelije nakon intenzivnog treninga”.

Kada jesti nakon treninga

Koliko dugo treba da čekate s obrokom nakon vežbanja zavisi o nekoliko činioca. Prema Stangland, važno je uzeti u obzir četiri stvari: trajanje treninga, intenzitet treninga, vrstu treninga i vaše lične ciljeve.

Oupšteno govoreći, ako odradite lagani trening u trajanju od oko sat vremena ili aktivnost bez tegova (poput šetnje ili opuštenog časa joge), verovatno možete pričekati do sledećeg redovnog obroka. No ako trening traje duže od sat vremena i zahtevniji je, treblo bi da pojedete nešto unutar 45 minuta do sat vremena nakon završetka. To je posebno važno ako vam je cilj izgradnja mišića. “Raniji obrok ili međuobrok nakon treninga omogućava vam još jednu priliku za unos hrane dva sata kasnije, čime unosite više proteina i kalorija potrebnih za rast mišićne mase,” objašnjava ona.

Koja je najbolja hrana nakon treninga?

Angie Asche, nutricionistkinja i stručnjakinja za ishranu, savetuje da se kod planiranja obroka nakon treninga usredsredite na tri “R” oporavka: refueling (obnavljanje energije), repairing (popravka) i rehydrating (rehidrtacija). Energiju obnavljate ugljenim hidratima, mišiće popravljate proteinima, a hidrataciju osiguravate vodom i elektrolitima.

@neslihanatagul

Kombinacija ta tri elementa čini ono što Halperin opisuje kao idealan post-workout trifect. Kao jednostavne kombinacije koje možete pripremiti nakon vežbanja navodi jogurt s voćem, sendvič s maslacem od kikirikija, ćuretinu na integralnom hlebu s povrćem, humus s integralnom pitom i povrćem i piletinu i braon pirinač.

Obnavljanje energije

Za obnovu energije potrebni su vam ugljeni hidrati, naročito ako trenirate nekoliko sati ili više puta dnevno. Stangland ističe da su složeni ugljeni hidrati (minimalno prerađena, celovita hrana) najbolji izbor jer su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. Sporije se vare, duže pružaju osećaj sitosti i osiguravaju dugotrajniju energiju, a pritom sprečavaju nagle skokove šećera u krvi.

Primeri složenih ugljenih hidrata uključuju cele žitarice, braon pirinač, mahunarke, kinou, batat, povrće i voće poput banana.

Popravak mišića

Proteini pomažu u obnovi i izgradnji mišića. Istraživanja pokazuju da bismo nakon treninga trebali da unesemo između 20 i 40 grama proteina kako bismo maksimalno podstakli rast mišića. Dobri izvori proteina su jaja, grčki jogurt, pasulj, tofu, tempeh, riba, plodovi mora, piletina i ćuretina.

Stangland takođe savetuje da obratite pažnju na namirnice bogate leucinom, poput piletine, ribe i sira. Ove namirnice sadrže aminokiseline koje aktiviraju sintezu mišićnih proteina. Postoje i dokazi da leucin može poboljšati oporavak mišića i smanjiti upalu.

Oporavak

Kada je reč o oporavku, kombinacija ugljenih hidrata i proteina igra ključnu ulogu. Halperin se poziva na studije koje pokazuju da je razmera ugljenih hidrata i proteina 3:1 najkorisnija nakon treninga.

No to ne znači da nema drugih namirnica koje biste trebali da uljučite u obrok nakon vežbanja.

“Protivupalne namirnice odlične su nakon treninga jer pomažu u oporavku i smanjuju bol u mišićima,” objašnjava Stangland. “To mogu biti višnje, kurkuma, tamno lisnato povrće i bobičasto voće intenzivne boje.”

Takođe možete dodati omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u lososu, maslinovom ulju, orasima, lanenim i chia semenkama. Istraživanja pokazuju da već  nedelju dana ishrane bogate omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju oštećenja mišića.

Još nutrijenata vrednih pažnje? Magnezijum i vitamin E. Asche posebno ističe njihovu ulogu u ublažavanju bola u mišićima i smanjenju upale i oksidativnog stresa. (Napominje i da su istraživanja pokazala da badem može pomoći u oporavku nakon vežbanja.)

@kendalljenner

Masti

A šta je s mastima? Ispada da konzumacija zdravih, prirodnih namirnica s niskim udelom masti takođe može biti korisna nakon treninga. “Svakako možete uključiti malo masti u obrok ili međuobrok nakon treninga; samo preporučujem da prednost date izvorima mononezasićenih i polinezasićenih masti,” kaže Asche. Kao zdrave izvore navodi masline, maslinovo ulje, avokado, masnu ribu poput lososa i sardina, orašaste plodove poput badema i semenke.

Ipak, važno je napomenuti da trenutna istraživanja o ulozi masti u ishrani nakon treninga za oporavak nisu konačna. Zbog toga Halperin savetuje da se držite umerenih količina zdravih masti.

Zdravi obroci i međuobroci nakon treninga

Kao što je spomenuto, razmera ugljenih hidrata i proteina 3:1 pokazala se najkorisnijom za oporavak nakon treninga. Dodajte malo zdravih masti za dodatne nutrijente i bićete na dobrom putu. U nastavku donosimo nekoliko primera koji vam mogu poslužiti kao inspiracija.

Ideje za međuobroke nakon treninga

• Banana s bademovim maslacem, morskom soli i cimetom
• Jabuka, tvrdo kuvano jaje i bademi
• Šaka indijskih oraščića i oraha sa suvim voćem
• Crvena paprika i celer s humusom
• Sir u trakicama, narezana šargarepa i krastavci
• Smoothie od smrznutih borovnica, banane, lanenih semenki, proteinskog praha i bademovog mleka

Ideje za obroke nakon treninga

• Salata s tunom, tvrdo kuvanim jajetom, zelenim mahunarkama, maslinama i vinaigretteom od maslinova ulja
• Grilana pileća prsa s avokadom, kuvanim keljom, parmezanom i semenkama bundeve
• Grilani losos s batatom, brokolijem i belim pasuljem
• Omlet sa spanaćem, avokadom, pečurkama i integralnim hlebom od kiselog testa
• Grčki jogurt s pistaćima, svežim bobicama, celim ovsenim pahuljicama i lanenim semenkama
• Kajgana od tofua s pačurkama, mladim lukom, tikvicama, kurkumom, misom i tahinijem

Šta piti nakon treninga?

Iako je voda bez sumnje najbolji napitak nakon treninga, ne škodi obogatiti je dodatnim nutrijentima i elektrolitima. “Konzumacija zdravog napitka nakon treninga odličan je način da brzo i učinkovito unesete više funkcionalnih nutrijenata,” objašnjava Stangland. “Zbog rasporeda, vremena i dostupnosti, nije uvek moguće sesti i pojesti uravnotežen međuobrok. Napitak brzo ulazi u krvotok i dostavlja nutrijente za oporavak umornim ćelijama.”

Koliko vode piti nakon treninga?

Kako biste nadoknadili tečnosti i nutrijente izgubljene znojenjem, preporučuje se popiti dve do tri čaše vode nakon treninga, prema smernicama Američkog koledža sportske medicine. Sportski napitci mogu pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita, ali Halperin kaže da su potrebni samo nakon jako napornih i dugotrajnih treninga. Takođe upozorava na sadržaj šećera u takvim napitcima, često ga ima više nego što mislite. Umesto toga, predlaže kokosovu vodu s prstohvatom soli kao bolju alternativu.

@haileybieber

Možete razmisliti i o zdravom smoothieju nakon treninga. Asche preporučuje smoothieje koji sadrže cele namirnice bogate proteinima, ugljenim hidratima i antioksidansima, na primer voćne smoothieje s dodatkom proteinskog praha ili grčkog jogurta. Stangland voli da kombinuje smrznute višnje, mlevene lanene semenke, led, bademovo mleko i whey proteinski prah za shake koji pomaže telu da se oporavi.

Šta nikako ne biste trebali da jedete ili pijete nakon treninga?

Što se tiče namirnica koje treba izbegavati nakon treninga, Halperin savetuje da se klonite slatke hrane poput keksa, bombona, kolača, muffina i torti, kao i namirnica s visokim udelom masti. One neće pomoći oporavku mišića i mogu uzrokovati probavne tegobe.

Stangland dodaje da biste trebali da izbegavate i jednostavne ugljene hidrate, koji se brzo vare i uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, poput šećera, sirupa i meda. Takođe je preporučljivo izbegavati niskokvalitetne izvore proteina poput zaslađenih pahuljica, pekarskih proizvoda, energetskih pločica ili napitaka s dugim popisom sastojaka i mnogo konzervansa. “To su ‘prazne kalorije’ koje ne doprinose učinkovitom obnavljanju energije, hidrataciji i oporavku tela nakon treninga,” kaže ona, uz napomenu da treba izbegavati i prženu hranu.

Sve namirnice s velikom količinom dodatnih šećera takođe bi trebalo izbegavati jer podstiču upalu i sigurno neće pomoći oporavku. Ukratko, klonite se svega što može iritirati probavni sistem, ne sadrži dovoljno proteina ili je bogato zasićenim mastima. A ako razmišljate o odlasku na brunch nakon pilatesa, ni ne pomišljajte na mimozu. Alkohol ometa sintezu mišićnih proteina i kvalitet sna, a ni jedno ni drugo ne doprinosi idealnom oporavku nakon treninga.

Wellness je holistička praksa, što znači da je ono što radite nakon treninga jednako važno kao i sam trening. Nemojte preskočiti zdrav obrok. Uostalom, ne biste hteli da sav vaš trud bude uzaludan, zar ne?

Vogue.com