Strategija za smanjenje konzumacije šećera - trikovi koji su mi pomogli

Priznajem da kao osoba koja nema problema sa šećerom ili dijabetesom do pre godinu dana nisam ni razmišljala o glukozi kao bitnom faktoru u mojoj ishrani. Nisam imala pojma da redosled kojim unesem hranu može bitno da utiče na način na koji će se ona metabolizovati pa čak ni da osećaj gladi nakon obroka definiše upravo način na koji jedem. Koliko je bitno paziti ne samo šta jedem već i način na koji jedem otkrila sam uz pomoć svoje sestre koja se samo jedan dan pojavila sa meračem glukoze. Ona takođe nema problema sa šećerom niti ima dijabetes, zbog toga sam ostala blago zatečena kad sam videla taj uređaj u njenim rukama.

Praćenje glukoze

Odlučila je da mesec dana prati kako joj telo reaguje na određenu hranu, objasnila mi je. Tako bi nakon svakog obroka, dva sata kasnije na mobilnoj aplikaciji mogla da prati kakav joj je bio glukozni skok.
Moram da priznam da je veoma zabavno i zanimljivo meriti u realnom vremenu šta se dešava u telu posebno, jer smo naišli na neke šokantne nalaze. Tako je na primer šećer u krvi nakon nekoliko jagoda prešao u crveno, dok joj moj tiramisu koji je pojela nakon večere pune proteina nije uzrokovao tako značajan skok šećera u krvi poput jagoda.
Zvuči kontra intuitivno da jagode mogu da uzrokuju veći glukozni skok nego tiramisu, ali tu dolazimo do bitne stavke – redosled unosa hrane igra veliku ulogu.

U potrazi za rešenjima koja bi mogla da smanje unos šećera i spreče drastične poraste glukoze nakon što sam pojela desert, naišla sam na francusku biohemičarku Jessie Inchauspé iza mega popularnog profila Glucose Goddess. Prateći njene savete evo onih koji su mi pomogli uz par jednostavnih trikova za smanjenje konzumacije šećera.

Kako zameniti prerađeni šećer?

Lešnici umesto čokolade

Kada mi dođe da grickam nešto slatko i čokoladno, primetila sam da su tostirani lešnici idealno rešenje za mene. Naglašavam tostirani. Važno je da budu tostirani jer su hrskaviji, a ukus koji prepoznajemo kao nougat više dođe do izražaja. Zato kad imam neopisiv poriv za čokoladom prvo uzmem da grickam šaku lešnika. Pored toga što me podsećaju na čokoladu po ukusu, brzo me mine želja za jelom, jer kao i većina orašastih plodova, lešnici su veoma zasitni.

Ovseno mleko umesto šećera

Ovseno mleko je prirodno puno sopstvenog šećera. Kada dodam malo ovsenog mleka u espreso ili matchu, stvara se piće puno ukusa i fine teksture, a ovseno mleko je prirodno dovoljno slatko da zaista nema potrebe da se u takvo piće dodaje bilo kakav šećer iz kesice.

Vežbanje samokontrole

Često kada mi se javi želja za slatkišima, pokušam sama sebe da urazumim sa pitanjem – da li sam sada zaista gladna ili mi šećer u krvi samo luduje i obmanjuje me. Tad nije loša ideja popiti čašu vode i posmatrati šta će se desiti sa tom željom.

Limunada za krajnji test

Ne znam da li deluje na svakome, ali primetila sam kako ispijanje limunade ili zelenog čaja sa limunom ubija moju želju za slatkišima. Ne postoji pametno objašnjenje zašto, ali tako je kako je. Kada znam da mi više ne treba šećer u organizmu, a nešto me vuče, ispijanje limunade me brzo resetuje.

A nekad se jednostavno treba zasladiti

Kada sve metode ne uspeju i zaključim da jednostavno želim da pojedem nešto slatko i mom telu očigledno treba malo šećera onda ipak odlučim da pojedem malo čokolade. Lično volim gorke ukuse, pa mi tamne čokolade od 70-80% najviše odgovaraju. Punoća ukusa pomaže da se zadovolji želja za slatkim već sa jednom kockom.

Kako smanjiti skok glukoze posle šećera?

Nakon što svi moji trikovi prestanu da deluju, i dalje želim da pomognem svom telu da izvuče najbolje što može od hrane koju konzumiram. Tu mi pomažu saveti koje sam naučila od Glucose Goddess i moram da priznam kako se zaista brzo primećuje razlika. Kad nestanu glukozni skokovi, nemam osećaj da moja glad vlada nada mnom.

Prvi obrok u danu su proteini.

Najveća promena koji sam primetila je menjanje mog doručka. Kuvano jaje i jogurt su već neko vreme moj glavni doručak nakon što sam počela da proučavam uticaj šećera na organizam i shvatila kako mi se ne sviđa osećaj kad glad vlada mojim telom i emocijama. Kako moj posao zahteva puno sedenja i ako ćemo biti iskreni ni ne treba mi puno hrane za moj životni stil, kuvano jaje i jogurt me drže jako dugo toliko sitom da satima ne pomislim na glad.

Jabukovo sirće pre obroka

Ovo zvuči kao najveća kazna, ali nije tako strašno. Veoma je važno razblažiti jednu kašičicu kvalitetnog organskog jabukovog sirćeta u 2 dl vode. Ne savetujem da pijete koncentrovano sirće na prazan stomak kako van ne bi stradala zubna gleđ. Ne pijem sirće pre svakog obroka, već samo pre tog jela koje je bogato ugljenim hidratima. Uglavnom to bude ručak ili večera. Ako idem u restoran ponesem sa sobom tabletu sa ekstraktom jabukovog sirćeta i popijem je pre jela. To uvek pokrene znatiželju i priču, ali i nove ljude na isprobavanje. Takođe je veoma važno da ne preterujete sa tabletama, jer se može popiti samo jedan dnevno pošto je u pitanju ekstrakt odnosno koncentrat.

Salata pre obroka

Mnoge kulture poput francuske i italijanske će vam pre obroka servirati salatu ili neko vlaknasto povrće. Očigledno je da su ljudi i ranije primetili da postoji nešto posebno u vlaknima. Kada jedemo prvo salatu pre jela, zatim proteine i samo na kraju ugljene hidrate (koje ne treba izbegavati, ali nije dobro da su oni osnova svakog obroka) osećaj sitosti brzo dolazi i dugo traje. Manje neprijatan trik od ispijanja jabukovog sirćeta, a i dalje deluje.

Šaka oraha uz slatko

Od svih saveta koje Jessie Inchauspé zagovara, ovaj mi je omiljeni. Ona sama kaže da nije realno da nikada nećemo jesti desert ili praline, ali ako paralelno jedemo malo orašastih plodova sa njima, očekuje se manji skok glukoze.

Napominjem kako ovi saveti nisu medicinski saveti ni preporuka ishrane za dijabetičare, već par trikova kod zdravih ljudi kako da smanje unos šećera i pomognu svom telu da nema glukozne skokove onda kad unosimo šećer.