Jednostavne sleep hygiene navike zbog kojih sam uvek odmorna

U 2025. godini došla sam do pomalo tužne spoznaje – ne mogu više da računam na to da ću se, bez obzira na to kada zaspim, ujutro probuditi odmorna. Imala sam naviku da zaspim nekoliko sati nakon ponoći, jer prosto sam uvek umela da izmislim nešto da radim, neku seriju koju moram da pogledam odmah i još samo par poglavlja knjige koja moram da pročitam pre nego što zaspim. A zatim je počelo da mi se dešava ono nezamislivo: bez obzira na to šta bih odlučila da radim, moj organizam bi se sam uspavljivao u 11 uveče. Zaspala bih na kauču uz seriju, a ako bih slučajno bila izvan kuće, glava je počinjala strašno da me boli. Zbunjena onim što se dešava u mom organizmu otkrila sam sleep hygiene, koji mi je otkrio u potpunosti novi pristup spavanju.

Šta je sleep hygiene?

Sleep hygiene ili higijena sna je niz aktivnosti koje vam pomažu da se lepo i kvalitetno naspavate. Svima je poznato da je san od krucijalne važnosti za dobro zdravlje i funkcionalnost organizma, ali mnogi ga, uprkos tome, zapostavljamo. Jednostavno, naših obaveza je previše a časova u budnom stanju premalo, pa san često ispašta. Međutim, sleep hygiene mogao bi vam pomoći da preuzmete kontrolu nad spavanjem i napokon počnete da se budite sa svežim, odmornim mislima i telom.

Naučnici definišu dobar san po njegovom kvalitetu, odnosno koliko brzo zaspimo i koliko se budimo u toku noći, te kvantitetu, jer važno je spavati dovoljno, ali ne i previše. (Mislim da nam se mnogima desilo da sebe pustimo da spavamo desetak sati kako bismo ‘nadoknadili’ odmor, ali nakon toga bismo se često probudili još umorniji.) Adekvatan san omogućava našem telu da se obnovi, poboljšava naš imunitet te kognitivne i emocionalne funkcije.

Valentino Resort 2026, Courtesy of Valentino

Kako postići kvalitetan sleep hygiene?

Kada je u pitanju higijena sna, verujem da većina nas u teoriji zna da treba da spavamo oko osam sati svake noći, da dopustimo telu da se odmori, da ne zurimo u telefone odmah nakon buđenja i tako dalje, ali retko ko ovo primenjuje u praksi. Jednostavno, život se često prepreči između nas i tih tako primamljivih osam sati sna. Bilo kako bilo, poželjno je da bar stremimo ka tome da se svake noći naspavamo, a meni su pomogle ove četiri sleep hygiene prakse.

1. Držite se redovnog vremena za spavanje

Ovo je sleep hygiene navika koju sam prihvatila veoma teško, a verovatno bih se još uvek borila sa njom da moj organizam nije počeo sam da se uspavljuje u isto vreme svake noći. Naravno, nećete moći svakog dana zaspati baš u isto vreme, ali ključ je u tome da ostanete barem delimično redovni sa vremenom za odlazak na spavanje i buđenjem. Meni je pri ostvarivanju ove navike najviše pomogao pametni sat koji motri moj san (i vibracijom me budi svakog jutra). Nakon samo nekoliko noći aplikacija za zdravlje uspela je da iskalkuliše moje obrasce spavanja, te da odredi tačno koliko sna mi je potrebno da se lepo naspavam. Aplikacija mi svaki dan predloži poprilično dug prozor opcija kada bih mogla da legnem da spavam za optimalan san, a ovo beleženje pomoglo mi je da svoju higijenu sna podignem na viši nivo.

Povezano: Odlazila sam ranije na spavanje nedelju dana i promene koje osećam su iznenađujuće

2. Kvalitetno okruženje za san

Verujem da svi imamo tog jednog prijatelja koji može da zaspi sedeći na kauču koji trucka na prikolici kamiona i usred najveće galame – ali dobra higijena sna ne nalaže da treba da budemo taj prijatelj. Naučnici skreću pažnju na naše okruženje za kvalitetan san. Najbolje je redovno spavati u istom krevetu, u prostoriji sa prigušenim svetlom na anatomskom jastuku za spavanje i madracu koji nam najviše odgovora, a mada to nije uvek moguće, postoje predmeti koji mogu da nam olakšaju san.

Kvalitetnom ambijentu za san doprinose i sledeća sleep hygiene pomagala:

• Anatomski jastuk za spavanje: Da li ste ikad legli na jastuk i u istom trenutku osetili kako se svi mišići na vašem vratu i leđima lagano opuštaju? Upravo to je cilj anatomskih jastuka za spavanje, koji se prilagođavaju obliku vaše glave i vrata. Najčešće je reč o jastucima od memorijske pene koji vam pružaju tačno odgovarajuću potporu.
• Čepići za uši za spavanje: U idealnom svetu svi spavamo u prostorima u kojima nema buke, ali ponekad to jednostavno nije moguće. Ali na sreću, čepići za uši za spavanje spasiće vas od svake buke i zagarantovati vam kvalitetan san.
• Maska za spavanje: Isto tako, maska za spavanje ukloniće svu neželjenu svetlost i pomoći vam da utonete u san brže.
• Svilena kapa za spavanje i jastučnica: Ovaj dodatni savet za higijenu sna zapravo će vam više pomoći u očuvanju kvaliteta kose i kože. Svilena kapa za spavanje očuvaće vam lokne i druge frizure, a i osiguraće da vam se kosa manje lomi, dok svilena jastučnica omogućava glađu podlogu za vašu kožu, koja upija manje skincare proizvoda od obične pamučne.

3. Umirite svoj organizam pred spavanje

Spadam u listu srećnika koji ne pate od insomnije. Međutim, ponekad sam po noći zaista rastresena i potrebna mi je umirujuća rutina kako bih se uspavala. Najviše volim da popijem čaj za spavanje – kamilica je najpoznatija po umirujućim efektima, ali i čaj od matičnjaka i valerijane su sjana opcija. Ako vam ni čaj za spavanje u vašoj omiljenoj šoljici ipak ne umiruje nervni sistem, možete da isprobate i CBD ulje za spavanje. CBD ulje može da ublaži anksioznost i stres, te je sjajna opcija za one koji pate od nesanice.

Povezano: 3 namirnice koje prema nutricionistkinji pomažu da bolje spavate uveče (i smanjuju želju za slatkim)

4. Ukolnite distrakcije

Čvrsto verujem da je najteže zaspati kada vam u oči bije plava svetlost sa telefona, a misli vam okupira vrtlog kratkih snimaka. Zato je uklanjanje uređaja iz spavaće sobe verovatno najbolji sleep hygiene savet za bolji san. Barem pola sata pre odlaska u krevet ugasite laptop, televizor i telefon. Poslednje minute pred odlazak na spavanje možete provesti vežbajući tehnike za mindfulness, posvećujući se skincare rutini ili čitanju. Iznenadićete se koliko brže možete zaspati kada niste konstantno bombardovani novim informacijama i zapravo dopustite svom mozgu da se isključi i opusti.