Magnezijum je onaj dodatak ishrani kojeg stručnjaci najčešće preporučuju za snižavanje nivoa kortizola i povećanje melatonina. Ovo je moje iskustvo nakon dva meseca redovnog uzimanja.
ANA MORALESOktobar 18, 2025
Moram priznati, užasno sam nekonzistentna kada se radi o uzimanju dodataka ishrani. Obično odustanem nakon nekoliko dana jer zaboravim da uzmem tabletu ili to radim potpuno neredovno (tri dana ne, pa onda jedan dan da). Jedino čemu sam verna je šumeći vitamin C (zbog kojeg sam znala da izbegnem sezonske prehlade) i kapsule s biotinom i B12 za zdravlje kose.
No, poslednja dva meseca svako veče uzimam dve kapsule magnezijuma, ukupno oko 215 miligrama. Uspela sam da se dovedem u red: pijem ih svako veče pre spavanja, bez izuzetka. I napokon vidim rezultate, a oni se svode na dve divne promene: spavam mirnije i budim se s više energije. To konkretno znači da se budim manje umorna, da su mi treninzi pilatesa lakši (čak osećam da uživam u njima) i da sam uopšteno smirenija.
Povezano: 10 ključnih komada odeće za pilates koje sam spremila na svoju shopping listu
Naravno, moguće je da tome doprinose i neki drugi činioci (na primer, psihološki rad na sebi i trud da se ne nerviram oko sitnica). Ipak, fizički i energetski učinak magnezijuma je ono što najviše osećam. Nije ni čudo, jer kako objašnjava doktorka Isabel Viña, nedostatak magnezijuma, koji je vrlo čest u populaciji, očitava se umorom, mišićnom slabošću i lošim raspoloženjem , a upravo se to kod mene promenilo u poslednjih nekoliko nedelja.
Većina proizvođača dodataka ishrani preporučuje oko 200 miligrama dnevno. Farmaceutkinja i direktorka Salmo Labsa, Laura Salud, navodi da se idealna količina kreće između 200 i 400 miligrama dnevno. “Jednostavno pravilo je pomnožiti telesnu težinu u kilogramima s pet – to vam daje minimalnu preporučenu dozu. Primer: 60 kg × 5 = 300 mg”, objašnjava ona.
Neki stručnjaci, poput doktorke Amy Shah, spominju čak do 550 miligrama dnevno, ali uvek uz pravilnu ishranu. No doktorka Viña upozorava: “Uzimanje velikih količina magnezijuma odjednom (više od 400 miligrama elementarnog magnezijuma) može izazvati probavne tegobe poput nadutosti ili čak proliva.”
Zato se optimalna količina obično kreće između 200 i 300 miligrama dnevno. Iako nedostatak magnezijuma pogađa mnoge, najbolje se pre uzimanja posavetovati s lekarom ili apotekarom.
Popularnost magnezijuma u 2025. nije slučajna. Glavni razlozi su dvostruki: ovaj mineral učestvuje u više od 300 procesa u našem telu, a ključan je i za stvaranje ćelijske energije. Kako objašnjava dr Viña, magnezijum je neophodan da se masti, ugljeni hidrati i proteini koje unosimo pretvore u ATP (adenozin trifosfat) – univerzalnu “valutu” energije. Takođe je važan za beta-oksidaciju masnoća, odnosno proces u kojem mitohondrije pretvaraju masne kiseline u energiju.
Profesorka María José Alonso s Katalonskog otvorenog univerziteta (UOC) dodaje da je, kada govorimo o jesenjem umoru, “magnezijum dodatak koji nikako ne bi smeo da izostane, jer osim što pomaže u smanjenju iscrpljenosti i umora, doprinosi normalnom funkcionisanju mišića i kostiju.”
Razlog za moje poboljšano stanje verovatno leži i u povezanosti magnezijuma s hormonima. Doktorka Amy Shah, u razgovoru za podcast Lipstick on the Rim, istakla je da magnezijum treba da bude osnovni dodatak za žene. “To je moj omiljeni suplement. Uvek kažem da su magnezijum, vitamin D i omega-3 tri glavni dodaci koje bih preporučila svakoj ženi koja želi da ‘restartuje’ creva i snizi nivo kortizola,” kaže.
Poziva se na istraživanja koja pokazuju da magnezijum može da smanji kortizol i do 8%, a takođe da poveća melatonin za 35%. Zato toplo preporučuje da se uzima poslepodne ili naveče, kako bi organizam lakše prešao u stanje opuštanja i mirnog sna.
