Namirnice koje podstiču rast kose prema preporuci nutricionista i stručnjaka

Želite da poboljšate zdravlje svoje kose i podstaknete njen brži rast? Pa, i mi. Potraga za dužom, jačom i gušćom kosom je, međutim, složena. Taj put može zahtevati dodatke ishrani za rast kose, male promene u navikama, obnovljenu posvećenost zdravlju korena i topikalne preparate. U to treba da se svrsta i hrana koju jedete.

Može li hrana uticati na rast kose?

Da, ali postoji jedna „prepreka“, kaže Rhian Stephenson, nutricionistkinja i osnivačica Artahe. „Gubitak kose uzrokovan hranjivim materijama (onaj koji nastaje kao posledica nedostatka nutrijenata) možete da popravite ishranom i suplementima, ali u većini slučajeva najbolji je holistički pristup.“

Koji faktori utiču na rast kose?

Ako se suočavate sa gubitkom ili opadanje kose, fokusiranje na pravilnu ishranu verovatno će biti samo jedan deo slagalice. „Iz perspektive funkcionalne medicine, gubitak kose takođe može biti podstaknut stresom, hormonalnim neravnotežama (hormoni štite žlezde, insulin i polni hormoni), autoimunim bolestima i hroničnom upalom“, objašnjava dr Vijay Murthy, lekar ajurvedske i funkcionalne medicine. To znači da ako temeljni uzrok vašeg gubitka kose leži izvan nedostatka hranjivih materija ili  neravnoteže u ishrani, malo je verovatno da ćete postići značajnu promenu fokusirajući se samo na hranu.

@alenablohm

Rose Ferguson, nutricionistkinja i model, za britanski Vogue kaže da često viđa kako se gubitak kose usporava kada se isprave stvari poput nedovoljnog unosa hrane ili proteina. „Kosa je izgrađena od proteina i metabolički je ‘skupa’, zato je ključno osigurati unos proteina tokom dana – i to iz različitih izvora“, kaže ona. To je dvostruka pobeda: osim što je dobra vest za vašu kosu, unos adekvatne količine proteina takođe je jedan od najbržih načina za očuvanje mišićnog tkiva i podršku funkciji nervnog sistema.

„Rešavanje problema niskog nivoa gvožđa, cinka, B12, folata, vitamina D, joda i esencijalnih masnih kiselina takođe često čini vidljivu razliku“, kaže mi. Ipak, poput dr. Murthyja, brzo dodaje da geni, hormoni, perimenopauza, sindrom policističnih jajnika (PCOS), postporođajne promene i problemi sa štitnom, lekovi, bolesti i stres takođe mogu da promene ciklus rasta kose.

A sada dobre vesti. Ako je vaš gubitak kose posledica određenih nutritivnih nedostataka, usvajanje zdrave ishrane za kosu može pomoći. U nastavku smo naveli najbolje namirnice za rast kose, prema izboru stručnjaka.

Najbolje namirnice za rast kose

Jaja

Jaja su potpuni izvor proteina za keratin, protein koji čini kosu, objašnjava Ferguson. „Osim toga, u žumancetu se nalaze biotin i kolin“, dodaje, „a oba podstiču zdravu proizvodnju keratina i optimalno formiranje folikula dlake.“ Ostale namirnice bogate biotinom uključuju iznutrice, određeno povrće poput batata i spanaća, semenke i mahunarke.

Masna riba

„Losos, sardine i skuša sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu u održavanju korena zdravim i smirenim. Takođe sadrže korisnu dozu vitamina D i joda“, kaže Ferguson.

Semenke

„Bundevine semenke su moj prvi izbor za cink, koji je vašim folikulima potreban kako bi kosa ostala u fazi rasta“, objašnjava Stephenson. Jednostavan način da jedete više semenki je da ih stavite u blender ili seckalicu dok ne postanu zrnasti prah, koji se može posipati po salatama ili umešati u jogurt.

„Semenke, naročito bundevine, lanene i bademi, pružaju cink, selen i omega-3 masne kiseline koje su ključne za cirkulaciju temena i smanjenje upale oko folikula dlake“, dodaje dr. Murthy.

Bobičasto voće

Još jedna veganska namirnica za rast kose, bobičasto voće, prepuno je antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti folikula dlake i podsticanju proizvodnje kolagena.

Namirnice bogate gvožđem

„Crveno meso, jetra (umereno), školjke, sočiva i spanać u kombinaciji sa izvorom vitamina C za bolju apsorpciju mogu pomoći u zdravom rastu kose“, kaže Alex Manos, praktičar funkcionalne medicine u The HVN. „Zbog uloge koju gvožđe ima u proliferaciji folikula dlake, niske zalihe gvožđa su često jedno od područja koje istražujemo kada vidimo difuzni (ravnomerno po celoj glavi) gubitak kose.“

Iako su dokazi podeljeni, Manos kaže da je nedostatak gvožđa prepoznat i reverzibilan faktor gubitka kose kod određenih ljudi, a posebno kod žena. Ako ste u nedoumici, test krvi na gvožđe ili feritin potvrdiće nedostatak gvožđa ili anemiju.

Tražite recepte bogate gvožđem? Razmislite o toplim gulašima sa govedinom, jagnjetinom ili pilećim džigericama, ili, za vegetarijansku opciju, o onima koji sadrže sočiva, spanać i batat.

Brazilski oraščići

U umerenim količinama, brazilski oraščići mogu biti izuzetno koristan izvor selena, minerala u tragovima koji pomaže imunitetu, zaštiti ćelije od oštećenja, zdravlju štitne žlezde i rastu kose. Međutim, treba konzumirati samo malu količinu – jedan do dva brazilska oraščića – kako biste osetili dobrobiti.

Lisnato zeleno povrće

U svojoj klinici, Murthy spaja funkcionalnu medicinu sa ajurvedskim praksama i voli da kombinuje hranu bogatu proteinima sa tamnim lisnatim povrćem poput moringe i listova curryja zbog njihovog udela gvožđa i hlorofila. „Tu pomaže i hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim ćelijama, kao i pranu – vitalnu životnu silu.“ Stephenson takođe ističe da lisnato zeleno povrće „hrani vaše folikule gvožđa, folatima i vitaminom A, koji su svi važni za rast kose.“

Koštana supa ili kolagen u prahu

Koliko je moderna, toliko je i korisna: koštana supa može pomoći u podržavanju vezivnog tkiva oko folikula dlake, kao i onog u vašoj koži. „Koštana supa ili kolagen u prahu mogu nadopuniti zalihe glicina i prolina“, objašnjava Ferguson, napominjući da su te dve aminokiseline važne za proizvodnju kolagena.

Mahunarke

Stephenson preporučuje uključivanje mahunarki poput sočiva, pasulja, graška i leblebija u ishranu zbog njihovog sadržaja proteina, gvožđa i lizina, koji svi pomažu u podržavanju i jačanju kose.

Fermentisana hrana

„Kašika fermentisane hrane, poput kiselog kupusa, kimchija ili jogurta sa živim kulturama, pomaže zdravlju creva i apsorpciji hranjivih materija“, objašnjava Ferguson. Visokokvalitetan probiotik takođe može pomoći u diversifikaciji bakterija u vašim crevima, pomažući tako da zdrav mikrobiom buja.

Zdrave masti

Murthy preferira izvore zdravih masti poput gheeja, avokada i hladno ceđenog susamovog ulja kako bi nahranio telesne sisteme koje ajurveda povezuje sa zdravljem kose – koštano tkivo i srž ili žnervno tkivo. Iz sličnih razloga, Ferguson kaže da je velikodušna s unosom ekstra devičanskog maslinovog ulja i orašastih plodova. „To su potporne masti koje prenose nutrijente topive u mastima“, objašnjava ona.

Da li postoji hrana koju treba izbegavati?

Prema Stephenson, postoji pet grupa kojih se treba kloniti.

• „Ultra-prerađena hrana podstiče upale i remeti hormone, a uz to ima nizak nivo mikronutrijenata“, kaže ona.
• Alkohol može iscrpiti mnoge mikronutrijente, poput cinka i vitamina grupe B, od kojih zavise folikuli dlake.
• Prekomerna količina žive može uticati na keratin i izazvati opadanje kose.
• Restriktivne (crash) dijete koje uzrokuju iscrpljivanje mikronutrijenata i stres takođe mogu uticati na zdravlje kose.

„Ishrana siromašna vlaknima takođe može podsticati upalu i ometati apsorpciju hranjivih materija“, nastavlja ona. „Ono što je najvažnije jeste celokupni zdravi prehrambeni obrazac koji se sastoji od celovitih namirnica, puno vlakana, adekvatne količine proteina i zdravih masti.“

@jessicaclements

Jesu li dodaci ishrani neophodni ako jedem ove namirnice?

To će zavisiti od uzroka vašeg gubitka kose. Ako je uzrok vašeg gubitka kose utemeljen na nedostatku hranjivih materija, onda dodaci ishrani možda neće biti potrebni nakon što ste ispravili svoju ishranu.

Što se tiče dodataka ishrani, Manos napominje da je potreban oprez. „Visoke doze dodataka vitamina A ili selena mogu uzrokovati prekomeran gubitak kose“, objašnjava. „Namirnice bogate i jednim i drugim, poput šargarepe bogate beta-karotenom ili lisnatog zelenog povrća, bolje su od velikih doza gotovog (preformiranog) vitamina A.“

Vogue.co.uk