4 dana nedeljno večeram samo proteine i ovo su promene koje sam primetila

Trenutna histerija oko proteina je itekako stvarna. Toliko stvarna da smo, od toga da ih ne jedemo dovoljno, došli do toga da ih, u nekim slučajevima, unosimo previše (prema nutricionistkinii Melyssi Chang, počeli smo da unosimo i do 35% više nego što je potrebno). Jasno je da ni jedno ni drugo nije dobro, jer povećanje unosa proteina ne bi smelo da bude na štetu drugih makronutrijenata poput masti i ugljenih hidrata sporog oslobađanja.

Ova priča nema za cilj da glorifikuje proteine do te mete da se drugi nutrijenti demonizuju, i zato je potrebno da se „objasnim“. Ovo je jednostavno opis onoga što se dogodilo kada sam odlučila da večeram samo proteine četiri puta nedeljno, ali pri tome sam posebno pazila na unos povrća, masti i ugljenih hidrata u ostatku dana kako te proteinske večere ne bi narušile ravnotežu ostatka moje ishrane. Sada kad smo to razjasnili, krenimo s pričom iz naslova.

Večere su mi oduvek zadavale mnogo dilema: to je doba dana kada sam najgladnija – kraj dana i opuštanje koje donosi jako utiču na to. Takođe, to je trenutak kada sam najumornija i kada sam najviše svesna potrebe da ne jedem obilnu večeru kako bih dobro spavala i kako ne bih dobila na težini, budući da se metabolizam u poslednjim satima dana usporava. Zato sam isprobala različite strategije i kako ih sprovoditi, i bez sumnje, ona koja mi trenutno najbolje funkcioniše je večera koja sadrži isključivo proteine, ali uz strogo pridržavanje određenih preporuka kako ne bih preterala (s proteinima) ili bila u prevelikom deficitu (s ostalim makronutrijentima) u ostatku dana.

Proteini i gubitak težine. Šta sam primetila?

Nutricionistkinja i biohemičarka Leticia Carrera uvek preporučuje ovu formulu kada je cilj smanjenje telesne mase (bez da se ide na spavanje gladan). I njeno objašnjenje me je uverilo.

“Noću je energetska potrošnja minimalna, pa će sve što pojedemo za večeru, a što telo ne iskoristi, biti pohranjeno u obliku masnoće. Preporučujem da večerate proteine ako želite da izgubite težinu, jer su proteini potrebni za stvaranje novih tkiva. Upravo noću naš organizam ulazi u režim popravka. Kada unosimo proteine, sagorevano puno energije za njihovu preradu, pa se ukupna kalorijska vrednost koju nam pružaju smanjuje”.

Ako se držimo analize gubitka težine, istina je da ne mogu da dan tačan podatak u kilogramima, jer nisam pristalica vaganja kod kuće, zbog brojnih fluktuacija koje mogu da utiču na brojku. Osim toga, kako nam je pre vremena potvrdila nutricionistkinja María del Mar Silva, „ispravan gubitak težine je kada ne gubimo mišićnu masu, a to se ne može pouzdano detektovati vagama koje imamo kod kuće.”

Zato, kao što tvrdi Itziar Digón, radije se oslanjam na telesne osećaje, odnosno posmatram da li se osećam lakše ili kako mi stoji odeća koju inače nosim (poznata trenerica slavnih, Amy Rossof David, to naziva testom farmerki). I mogu reći da mi je nakon mesec dana sprovođenja ove strategije taj test potvrdio da sam smanjila obim tela i verovatno izgubila koji kilogram masnoće.

(Potvrđena) teorija proteinske poluge

Proteini daju osećaj sitosti, a priprema večere bazirane na, na primer, francuskom omletu, grdobini na žaru i kefiru za dezert, omogućila mi je da završim večeru sita i preskočim jedan od svojih velikih problema za stolom: previše hleba.

Leeloo The First

Kao što objašnjava dr. Laura Bartolomé u svojoj knjizi Pierde grasa, gana vida, upravo tzv. teorija proteinske poluge tvrdi sledeće: „jedan od determinanti našeg apetita kontroliše potreba organizma da dostigne minimalni unos proteina, i dok ta potreba nije zadovoljena, naši mehanizmi glad su aktivni, a oni koji signalizuju sitost su inhibirani.”

I upravo taj osećaj sitosti pomogao mi je da ne unosim višak kalorija tokom večere. „Ono što je pozitivno kod večeranja proteina, jeste da stvaraju veći osećaj sitosti, što pomaže da se uveče jede manje. Ako odaberemo lako probavljive proteine, poput jaja, bele ribe ili sireva s niskim procentom masti (ako nismo netolerantni na laktozu), još bolje. Osećaćemo se lakše i na spavanje ići siti,” objašnjava mi nutricionistkinja Laura Parada.

Istina je da postoje i druge strategije za zdravu večeru koje pomažu u gubitku težine bez potrebe za isključivo proteinskom večerom, ali u mom slučaju upravo su one davale najveći osećaj sitosti i smirenosti (i pomagale mi da izbegnem prejedanje, poput toga da pojedem celu veknu hleba jer je večera bila premalo zasitna i ostavila me gladnom).

Potreba za pažljivim planiranjem ostalih obroka

Uvek na umu imam izjavu Laure Parade koju mi je rekla kada sam joj ispričala da večeram samo proteine od ponedeljka do četvrtka:

„Unošenje samo proteinske večere može biti alternativa za smanjenje telesne masnoće i dijete za gubitak težine, ali to se mora raditi na uravnotežen način kako bi se nadoknadili nutrijenti koji se ne unose u toj večeri. U ostatku obroka tokom dana (doručak i ručak), kako ne bi došlo do nutritivnog deficita, treba uključiti odgovarajuću količinu ugljenih hidrata, koji pružaju vitamine, minerale i vlakna, kao i izvore masti životinjskog i biljnog porekla koji osiguravaju mono- i polinezasićene masne kiseline. Konzumiranje samo proteina za večeru ne jgarantuje gubitak masnoće ako ostali obroci nisu prilagođeni našim kalorijskim potrebama.”

„Ključno je osigurati da u ostalim obrocima uključimo potrebnu količinu voća, povrća, zdravih masti i ugljenih hidrata.”

Vrlo je važno ovo pojasniti, jer posvetiti 3 ili 4 večere nedeljno ovoj strategiji može nositi rizik od prekomernog unosa ovog makronutrijenta ako se ne pazi na unos povrća, masti i ugljenih hidrata u ostatku obroka.

@lilymagarian

„Večera koja se sastoji isključivo od proteina je nutritivno nepotpuna, stoga je ključno osigurati da u ostalim obrocima uključimo odgovarajuću količinu voća, povrća, zdravih masti i ugljenih hidrata. Važno je gledati ukupni dnevni unos,” takođe potvrđuje Laura Jorge.

Zbog toga u mom doručku nikada ne nedostaje tost od integralnog hleb s paradajzom ili avokadom i voćem; za ručak, na tanjiru uvek imam dobru porciju povrća i ugljenih hidrata, a u među obrocima posežem za zdravim grickalicama u obliku voća ili orašastih plodova kako bih povećala unos minerala i zdravih masti.

Nekoliko ideja za proteinske večere

Mogućnosti je mnogo, ali evo nekoliko najčešćih:

• Zdravi quiche s ćuretinom, rikotom, jajima i mozzarellom.
• Jaje na tiganju uz dagnje.
• Pileća ili ćureća prsa s račićima pečenima u rerni.
• Tartar od tune ili lososa začinjen tabascom.
• Carpaccio od govedine s listićima parmezana.
• Omlet s račićima.
• Belo meso govedine i dagnje na pari.

Vogue.es