8 znakova da jedete previše šećera

Teško je zamisliti život bez šećera, ali koliko šećera je previše? Preporuka American Hearth Association kaže da žene ne bi smele da jedu više od šest kašičica šećera dnevno, a muškarci ne više od devet.

Kada govorimo o idealnim količinama šećera dnevno, to znači najviše 25 do 36 grama, odnosno oko 100 do 150 kalorija iz šećera. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje maksimalno 50 grama, ali idealno ne više od 25 grama šećera dnevno.

Da li vam to zvuči puno ili malo? Kad uzmete u obzir da limenka obične Coca-Cole od 355 ml sadrži 39 grama šećera, “zdrava” hrana poput granola pločice ima otprilike 8 grama, a čaša grčkog jogurta s borovnicama sadrži 14 grama, jasno je da stvari nisu jednostavne. Hrana je prepuna skrivenog šećera, što znači da većina nas unosi barem dvostruko više nego što je preporučeno.

Za većinu šećera koji konzumiramo nismo ni svesni da ga unosimo, jer se (prirodni i dodati) šećer nalazi gotovo u svemu.

Skriveni šećer

Šećer se često pojavljuje pod mnogim različitim nazivima u listama sastojaka, što otežava prepoznavanje stvarnog sadržaja šećera u proizvodu. Neki uobičajeni pojmovi pod kojima se šećer može pojaviti u hrani su, na primer:

Saharoza: hemijski pojam za kuhinjski šećer.
Glukoza ili glukozni sirup: grožđani šećer, često u prerađenoj hrani.
Fruktoza: voćni šećer, često u voću ili kukuruznom sirupu.
Kukuruzni sirup (High-Fructose Corn Syrup): jako prerađeni šećerni sirup koji se koristi u mnogim bezalkoholnim pićima.
Maltoza: sladni šećer, često se nalazi u hlebu i pivu.
Dekstroza: drugi oblik grožđanog šećera.
Laktoza: mlečni šećer, koji se nalazi u mlečnim proizvodima.
Invertni šećer: šećer koji nastaje cepanjem saharoze i nalazi se u mnogim slatkišima.
Med: često se percipira kao “prirodan”, ali je takođe oblik šećera.
Agavin sirup, javorov sirup ili rižin sirup: alternativna zaslađivača koja takođe sadrži šećer.

Ukratko: Sve što završava na “-oza”, kao i sirupi i zaslađivači, jasni su pokazatelji šećera.

Znakovi da jedete previše šećera

S obzirom na sve ove skrivene zamke, teško je primetiti kada konzumacija šećera ode van kontrole. Pitali smo dr. Lelu Ahlemann, specijalistkinju dermatologije i nutritivne medicine, da nam pomogne da dešifrujemo moguće znakove da jedemo previše šećera.

Povećanje telesne mase i stalna glad

Nije tajna da kalorije iz dodatog šećera mogu brzo nadodati kilograme. No postoji i drugi razlog zašto šećer brzo dovodi do gojenja: “Ako jedete previše šećera, stalno ste gladni,” kaže Ahlemann. “Razlog je u tome što šećer kratkoročno podiže nivo glukoze u krvi, ali ne podstiče dugotrajan osećaj sitosti zbog nedostatka vlakana. Stalni osećaj gladi i stalno jedenje na kraju dovode do povećanja telesne mase, što je očit znak da jedemo previše šećera.”

Akne

“Kada jedemo šećer, ne raste nam samo nivo insulina, već i hormon u krvi koji se zove insulin-like growth factor 1, ili IGF-1,” objašnjava Ahlemann. “Zajedno s insulinom, IGF-1 stimuliše lojne žlezde i prekomernu keratinizaciju u području lojnih žlezda, začepljuje ih i to onda vodi do pojave bubuljica i upala.”

Cravings i promene raspoloženja

“Naglo povećanje glukoze u krvi dovodi do lučenja insulina – ali često toliko snažnog da šećer u krvi padne ispod normalnog nivoa, stvarajući relativnu hipoglikemiju, što izaziva dobro poznati craving, odnosno žudnju za hranom. Kod nekih ljudi to uzrokuje i promene raspoloženja i razdražljivost,” kaže Ahlemann.

Upale i slab imuni sisem

“Šećer se apsorbuje u tankom crevu. Međutim, ako količina jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze koju konzumiramo premaši kapacitet tankog creva, taj šećer završi u debelom crevu,” objašnjava Ahlemann.

Prema nutricionistkinji, on postaje hrana za bakterije koje prirodno žive u debelom crevu: “selektivna ishrana dovodi do razmnožavanja tih bakterija. Problem je u tome što one nose endotoksine na svojoj bakterijskoj površini – tzv. lipopolisaharide. Ti endotoksini mogu napustiti creva, ući u krvotok i izazvati upalu, što ubrzava starenje tela i oslabljuje imunog sistema.”

Ubrzano starenje

“Naučno je dokazano da visok unos šećera dovodi do stvaranja tzv. AGE-a (Advanced Glycation End Products),” objašnjava Ahlemann. Ona upoređuje taj efekat sa karamelizacijom: “U našem kolagenu, vlakna bi trebala da budu paralelna; kada se previše šećera nađe u tkivu, u kolagenskom vezivnom tkivu nastaju međuspojne veze, što čini kolagen krutim, lomljivim i lakše podložnim propadanju. To dovodi do toga da nam se telo teže popravlja, a kvalitet našeg kolagena propada.”

Pad energije

Registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Lauren Manaker kaže da nas prekomeran unos šećera čini umornima i tromima. Šećerni peak može ometati i kvalitet sna – zbog njega teže zaspimo i imamo lak san, što remeti energiju za sledeći dan.

Problemi s probavom

Manaker dodaje da previše šećera može izazvati probavne smetnje. Nadutost, neredovna probava, zatvor, a ponekad i proliv mogu biti povezani s prevelikim unosom šećera.

Mentalna magla

Manaker kaže da šećer može otežati koncentraciju. Može uzrokovati brain fog ili čak glavobolje.

Koji su zdravstveni rizici previše šećera?

Ako tu i tamo pojedete dezert, nema potrebe za panikom ili potpunom promenom ishrane. Ali dugotrajno konzumiranje previše šećera nosi zdravstvene rizike. Prema Manaker, rizici uključuju:

• Šećerne peakove i padove koji iscrpljuju energiju
• Povećanje telesne mase
• Veći rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i masne jetre
• Karijes i probleme s desnima
• Akne, upale i druge probleme s kožom
• Promene raspoloženja koje mogu doprineti anksioznosti ili depresiji
• Slabiji imuni sistem
• Poremećaj zdravlja creva

Možemo li “isprati” šećer iz tela?

Tehnički, šećer se ne može isprati iz tela. “Ne postoji čarobni sugar flush,” kaže Manaker. Objašnjava da je telo već prilično sposobno da samo reguliše ravnotežu. Ako želite dodatnu podršku telu, postoje dve stvari koje možete učiniti:

1. Fokusirajte se na ishranu i hidrataciju. Važno je piti dovoljno vode jer to pomaže bubrezima i jetri. Vlakna i proteini stabilizuju nivo šećera u krvi nakon naglog unosa, dok povrće poput brokolija, karfiola i kelja podržava jetru u obradi šećera i drugih materija.
2. Krećite se više. Vežbanje je uvek dobra ideja, čak i lagana šetnja može pomoći telu da koristi višak šećera za energiju.

Na kraju, budite strpljivi. “Telo se s vremenom prirodno reguliše, pa ekstremni detoksi ili čišćenja nisu potrebni,” kaže Manaker.

Kako se osećati bolje nakon previše šećera?

Ako se osećate tromo ili primećujete druge negativne posledice prekomernog unosa šećera, postoji nekoliko rešenja. Pojedite uravnotežen obrok i dodajte međuobrok pun proteina i vlakana (npr. orašasti plodovi ili povrće s humusom). Ako trebate boost energije, lagana šetnja ili istezanje mogu vam pomoći da se osećate manje tromo. Odmorite se i, ako je potrebno, odspavajte. I najvažnije, nemojte biti previše kritični prema sebi. “Jedan dan s prevelikim unosom šećera neće uništiti vaše zdravlje. Budite nežni prema sebi i nastavite dalje. Život je prekratak.”

Vogue.com