Uključeni u obnovu mišićnog tkiva i brojne metaboličke funkcije, mnogi stručnjaci upozoravaju da njihovu konzumaciju treba analizirati zbog rizika od prekomernog unosa, koji je u nekim prehrambenim režimima već prisutan.
ANA MORALESJanuar 19, 2026
Zanimljivo je posmatrati kako nastaje pomama za određenim pojmovima koji u jednom trenutku zavladaju wellness diskursom. Često viralnost novih koncepata nastaje kao reakcija na prethodne trendove koje je potrebno „ispraviti“, svojevrsne struje koje idu protiv ustaljenih uverenja. U slučaju proteina, velikog nutricionističkog trenda 2025. godine, mnogi stručnjaci smatraju da je porast interesovanja direktno povezan sa gubitkom mišićne mase do kog je došlo usled naglog mršavljenja podstaknutog određenim, i dobro poznatim, lekovima. Međutim, višak nečega što je nekada predstavljalo manjak, naročito kada se uzme u obzir da su namirnice bogate ovim makronutrijentom, poput jaja ili mleka, dugo bile neopravdano demonizovane, takođe može postati problem.
Zato je važno sagledati širu sliku i ne podleći fenomenu koji preplavljuje društvene mreže i police supermarketa u vidu proteinskih šejkova i jogurta. Iako su oni veoma korisni, naročito u periodima treninga snage i sve prisutnijeg naglašavanja mišića kao jednog od ključnih faktora dugovečnosti, njihova konzumacija treba da ostane umerena. „Proteini su makronutrijenti i jedan od temelja pravilne ishrane. Oni su esencijalna komponenta tela jer učestvuju u izgradnji i obnovi mišića, kože, kose i noktiju, ali i u nizu vitalnih metaboličkih procesa, poput proizvodnje hormona i odbrambenih mehanizama organizma. S obzirom na to da ih telo ne skladišti, potrebno ih je unositi svakodnevno. Ipak, iako su neophodni, to ne znači da treba preterivati. U savremenoj zapadnjačkoj ishrani unos proteina je najčešće već više nego dovoljan“, ističe dr. María José Crispín iz Klinike Menorca. U zemljama poput Sjedinjenih Američkih Država već je primetan rastući trend prekomerne konzumacije proteina.
Današnji izazov nije podsticati unos proteina po svaku cenu, već edukovati o važnosti njihove konzumacije iz zdravih i kvalitetnih izvora. Tačno je, kako ističe nutricionistkinja Laura Parada, da je situacija specifična i da nekim osobama, naročito ženama, može biti teško da obezbede dovoljan unos proteina kroz svakodnevnu ishranu. Ipak, ta se slika postepeno menja.
Povezano: 9 najmoćnijih izvora proteina za više energije i bistar um svaki dan
Pored toga, preporučena dnevna količina proteina razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od nivoa fizičke aktivnosti, pa sportisti, na primer, često imaju potrebu za većim unosom od proseka. Kao opšte pravilo, preporučuje se unos između 1,4 i 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase, što u proseku odgovara količini od oko 20 do 40 grama proteina po obroku, naročito ako je cilj povećanje mišićne mase. „Preporučujem obroke koji u pravilnim odnosima uključuju sve tri grupe namirnica, ugljene hidrate, proteine i zdrave masti, uz naglasak na prirodne namirnice, ugljene hidrate bogate vlaknima i izbegavanje ultraprerađene hrane“, objašnjava Parada. Takva zdrava ishrana, prema rečima dr. Maríje José Crispín, postiže se povratkom osnovama tradicionalne mediteranske ishrane, ne one za koju danas često mislimo da je sledimo, uz veći naglasak na biljne izvore proteina. „To podrazumeva povećanje konzumacije mahunarki na najmanje tri puta nedeljno.“ U tom kontekstu, nutricionistkinja i direktorka Centra Felicidad Carrera, Leticia Carrera, potvrđuje da kombinacija mahunarki i integralnog pirinča „obezbeđuje protein visoke biološke vrednosti, uporediv sa onim iz mesa“.
Natali Yakovleva
Podsticanje konzumacije biljnih izvora proteina ne znači izbacivanje onih životinjskog porekla, naprotiv, jer se oni smatraju „potpunim proteinima“, s obzirom na to da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Kod isključivo biljnih proteina to nije uvek slučaj, na primer, kinoa, heljda i soja ubrajaju se u potpune proteine, iako soja, uprkos tome što sadrži sve potrebne aminokiseline, ima niži udeo metionina, aminokiseline važne za brojne telesne funkcije.
„Možemo konzumirati belo meso i ribu bez većih ograničenja, pritom ne zaboravljajući mlečne proizvode i plodove mora, koji su takođe dobar izvor proteina“, ističe Carrera. Kada je reč o crvenom mesu, stručnjaci se slažu da je ključ u umerenosti, jednom do dva puta nedeljno, kao i u izboru nemasnih komada, po mogućstvu od goveda uzgajanih na pašnjacima. „Takvo meso ima povoljniji nutritivni profil od mesa životinja hranjenih koncentratima i žitaricama, te je zdravije i kvalitetnije“, dodaje Parada.
Kada je reč o jajima, koja su se dugo povezivala sa povišenim holesterolom, ograničenja u njihovoj konzumaciji danas su ukinuta. „Jaja su zdrava i hranljiva i mogu se konzumirati i po nekoliko dnevno bez negativnih efekata. Jedno celo jaje obezbeđuje 6 grama proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama, 0,5 grama ugljenih hidrata, 5 grama masti, uglavnom iz žumanca, koje se sastoji od oko 65 posto nezasićenih masnih kiselina, i 78 kalorija“, objašnjava nutricionistkinja. Govoreći uopšteno o životinjskim proteinima, koji su često pod lupom iz različitih razloga, nutricionistička stručnjakinja Cristina Barrous ističe još jedan zanimljiv aspekt: „Naše telo je evolucijski prilagođeno njihovoj konzumaciji. Uključivanje životinjskih proteina u ishranu uticalo je na kognitivni razvoj ljudske vrste“, navodi ona.
Debata o proteinima daleko prevazilazi čisto nutritivna pitanja. Nedavno ju je ponovo podstakla trenerica i wellness stručnjakinja Tracy Anderson, poznata, između ostalog, po kreiranju treninga koji su postali omiljeni među poznatim ličnostima. „Jesti 100 grama životinjskih proteina dnevno? To mi je odvratno. Prljavo je, šteti životnoj sredini, štetno je za životinje i ljude, meni je to zastrašujuće“, izjavila je u intervjuu za The Cut. Njene reči odjeknule su širom sveta i najjasnije ilustruju temu koja će i ove godine ostati veoma aktuelna.
„Visoka konzumacija životinjskih proteina smatra se neodrživom zbog značajnog uticaja na životnu sredinu. Na primer, stočarstvo posebno doprinosi emisijama gasova sa efektom staklene bašte. Osim toga, veliki deo obradivog zemljišta koristi se za proizvodnju žitarica kojima se hrane životinje, što ima posledice po potrošnju vode, krčenje šuma i gubitak biodiverziteta. Zbog toga bi dnevna konzumacija 100 grama životinjskih proteina po osobi, ukoliko bi postala globalno rasprostranjena, mogla imati neodrživ uticaj na životnu sredinu“, objašnjava Esther Martínez, prodekanica Fakulteta za životne i prirodne nauke pri Univerzitetu Nebrija i istraživačica specijalizovana za ljudsku mikrobiotu. Laura Parada takođe ističe da loše proizvodne prakse, koje troše previše prirodnih resursa, imaju značajan uticaj na životnu sredinu, ali upozorava i na moguće negativne posledice proizvodnje biljnih proteina. „Mnogi savremeni poljoprivredni procesi povećavaju prinose, ali negativno utiču na kvalitet zemljišta. Intenzivna poljoprivreda sa malom rotacijom useva, koja koristi đubriva sa visokim udelom azota, fosfora i kalijuma, na kraju iscrpljuje mikronutrijente u zemljištu“, objašnjava. Zbog toga je, kako dodaje Cristina Barrous, jedna od najrasprostranjenijih preporuka podsticanje konzumacije organskih i lokalno uzgajanih proizvoda.
Međutim, izvan neophodne ekološke rasprave, ako se vratimo isključivo nutritivnom aspektu, bilo bi pogrešno, kako ističe Parada, da se dnevni unos proteina zasniva isključivo na životinjskim izvorima. Na ovu ideju ukazuje i stručnjakinja sa Univerziteta Nebrija, pozivajući se na naučne dokaze koji sugerišu „mešovit i raznovrstan obrazac unosa proteina, u kojem je unos životinjskih proteina smanjen, a povremeno se daju prioritet održivo ulovljenoj ribi, jajima, mlečnim proizvodima sa niskim uticajem na životnu sredinu i nemasnom mesu, uz povećanje biljnih proteina bogatih vlaknima i hranljivim materijama, sa manjim uticajem na životnu sredinu“. Čini se da je upravo to put ka zdravom i održivom unosu proteina. „Ako se pridržavamo mediteranske ishrane, one koju nauka najviše podržava, ili preporuka EAT-Lancet komisije i njenog predloga za ravnotežu između ljudskog zdravlja i održivosti životne sredine, preporuka bi bila da se konzumira 70 do 80 procenata biljnih proteina i 20 do 30 procenata životinjskih, pri čemu se prednost daje izvorima sa niskim uticajem na životnu sredinu“, pojašnjava. Takođe, naučna zajednica nastavlja da istražuje nove alternative poput „mikroproteina, algi ili insekata“ kako bi se smanjili problemi za planetu, a taj napredak je već vidljiv.
Povezano: 30 grama proteina za doručak napravilo je veliku promenu u mom telu
U svakom slučaju, u analizi unosa proteina ključno je prepoznati znakove koji mogu ukazivati na njihov nedostatak, bilo zbog nedovoljne količine ili lošeg kvaliteta. „To se može ispoljiti kroz stalan osećaj umora, povećan apetit i izostanak osećaja sitosti, poteškoće sa gubitkom masnog tkiva, zatvor ili probavne smetnje, kao i oslabljen imuni sistem“, objašnjava Laura Parada. Carrera dodaje i druge znake, poput opuštene kože ili zadržavanja tečnosti, što može biti posledica nedostatka proteina koji se zove albumin. Ipak, Crispín ističe da značajniji nedostatak proteina nije čest kod zdravih osoba. „Rizik ne leži toliko u samom nedostatku, koliko u prekomernom unosu i opšte neuravnoteženom načinu ishrane“, zaključuje.
Kao i uvek, umerenost je ključ.
Među manje poznatim namirnicama bogatim proteinima, Carrera navodi orašaste plodove, semenke, kinou, zob i soju sa njenim derivatima. „One su odličan izvor proteina, naročito kinoa, koja je bogata esencijalnim aminokiselinama i ima slične prednosti kao mahunarke“, dodaje Crispín. Vreme unosa proteina utiče na to kako ih telo koristi. Crispín preporučuje da se unos proteina rasporedi tokom dana. „Idealno je da proteini budu raspoređeni kroz tri obroka kako bi se podsticala stalna sinteza, što je korisno i za mišićnu masu i za regeneraciju ćelija“, pojašnjava. Jedna od najčešćih grešaka jeste izostanak proteina u doručku ili međuobrocima. Parada, na primer, preporučuje doručke na bazi grčkog jogurta, mleka, chia semenki, zobi i voća, kao i međuobroke poput malih sendviča sa kajganom, svežim sirom, maslinovim uljem i avokadom na hlebu od celog zrna. „Proteinski šejkovi nisu zamena za obrok, već dodatak ishrani“, dodaje Parada. Ona naglašava da ih treba birati prema kvalitetu i sertifikatima. Kada je reč o proteinskim jogurtima, oni mogu biti dobra alternativa, pod uslovom da ne sadrže dodatne šećere.
Povezano: 3 ključna saveta kako uneti dovoljno proteina
Sergei Bezborodov
Jelovnik od 2000 kcal, koji osigurava potreban unos proteina za povećanje mišićne mase kod prosečne osobe.
24 grama proteina, 335 kcal
Puding od grčkog jogurta, 70 ml mleka ili biljnog napitka, 3 grama chia semenki, 30 grama ovasa, jedan kivi i četiri jagode.
36 grama proteina, 648 kcal
Bolognese testenina: jedna šoljica kuvanih špageta, 150 g nemasnog mesa, jedna šargarepa, pola tikvice, četvrtina luka, jedan paradajz, kašika maslinovog ulja, origano, so i biber.
21 gram proteina, 408 kcal
Sendvič od 30 g hleba od celovitog zrna, dva jaja na kajganu, 30 g svežeg sira, čajna kašika maslinovog ulja i 40 g avokada.
23 grama proteina, 564 kcal
Salata od jedne šoljice kuvane kinoe, pet maslina, 40 g mozzarelle, pola tikvice, pola patlidžana i kašika maslinovog ulja.
