Najjednostavniji način ishrane za mršavljenje ima i mnoge druge prednosti

Povremeni post postao je izuzetno popularan poslednjih godina, ne samo među onima koji žele da smršaju, već i generalno kao dijeta dugovečnosti za poboljšanje zdravstvenog stanja. Evo kako funkcioniše metoda 16:8, najraširenija i “najlakša” za primenu.

Praktični primer povremenog posta 16:8 – najpopularnijeg i najcenjenijeg za mršavljenje. Kako funkcioniše i šta jesti?

Poznat i pod engleskim nazivom intermittent fasting, povremeni post je načinishrane koji podrazumeva unos hrane samo u okviru određenog vremenskog razdoblja, dok se ostatak dana posti. Najrašireniji i najviše korišćeni oblik je model 16:8 – 16 sati posta i 8 sati unosa hrane.

Iako se u zadnje vreme često koristi za mršavljenje, post je zapravo praksa koja potiče još iz davnih vremena i univerzalno je prepoznata po svojim pozitivnim učincima na zdravlje. Post može imati blagotvoran uticaj na metabolizam, pomoći pri gubitku težine i poboljšati opšte zdravstveno stanje. Upravo zbog toga sve više ljudi usvaja povremeni post kao način ishrane za mršavljenje i brigu o sopstvenom telu.

Njegov uspeh ne leži samo u kilogramima koje možete izgubiti, već i u činjenici da se lako sprovodi – ne zahteva veliki trud niti striktno pridržavanje specifične dijete. U nastavku pročitajte koji su benefiti povremenog posta (osim očito, mršavljenja) i kako tačno funkcioniše model 16:8.

Prednosti povremenog posta

• smanjuje rizik od metaboličkih bolesti poput dijabetesa
• poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, smanjujući rizik od bolesti poput hipertenzije
• ima anti-age efekat na ćelijskom nivou, zahvaljujući procesu autofagije
• podstiče telo na regenerativni i jačajući odgovor: stvaranjem fizičkog stresa (hormetički efekat), telo aktivira procese obnavljanja i autofagije oštećenih ćelija (događa se nakon 20 do 24 sata posta)
• povećava anaboličke hormone koji utiču na mobilizaciju masti
• smanjuje upale u telu
• poboljšava otpornost na insulin
• snižava nivo glukoze u krvi
• pokreće fazu lipolize, tj. razgradnje masti
• daje podsticaj metabolizmu

Povremeni post za mršavljenje

Ne postoje naučne preporuke koje bi izričito preporučile povremeni post kao metodu za mršavljenje. Povremeni post idealno bi trebao da se sprovoditi pod lekarskim nadzorom, zbog svojih fizioloških, ćelijskih i neurokognitivnih koristi. Ipak, poboljšanje metaboličkog profila i gubitak težine čine ga vrlo privlačnim, pogotovo onima koji žele da ponovo dođu u formu.

Međutim, treba imati na umu da dugotrajna apstinencija od hrane može izazvati preveliki stres za telo i osobu koja je već na hipokaloričnom režimu, što može imati negativne posjedice na metabolizam, uključujući povećanje nivoa kortizola.

Ako želite isprobati povremeni post radi mršavljenja, svakako se najpre obratite lekaru specijalisti kako biste utvrdili da li je to prikladan pristup za vas. Ako ste zdrava osoba i želite da ga probate, preporučuje se da započnete sa modelom 16:8 u ograničenom vremenskom razdoblju, pažljivo prateći reakcije sopstvenog tela. Imajte na umu da je zdrava i uravnotežena ishrana uvek najbolji izbor za dugoročno mršavljenje jer je održiva i manje je stresna za organizam.

Kako funkcioniše povremeni post 16:8

Da biste praktikovali povremeni post, dan je potrebno podeliti u dva glavna vremenska razdoblja: jedno za jelo i drugo za post. Tokom razdoblja unosa hrane moguće je jesti sve, naravno uz naglasak na zdrave i umerene količine, kako se trud ne bi poništio. Tokom faze posta preporučuje se piti vodu i nezaslađene biljne čajeve.

Postoje različiti modeli povremenog posta sa različitim vremenskim rasporedima, ali najjednostavniji i najpopularniji je upravo 16:8  što bi značilo 16 sati posta i 8 sati konzumiranja hrane. Svaka osoba može da odabere sopstvene termine za post i ishranu, kako bi prilagodila režim sopstvenim potrebama.

Praktični primer povremenog posta 16:8 sa rasporedom, uključujući verziju bez večere

Metoda 16:8 predviđa 16 sati posta i 8 sati unosa hrane. Tačne satnice su fleksibilne i zavise od vašeg stila života. Ključno je uključiti noć kako bi se što lakše postiglo 16 sati posta.

Evo tri opcije koje omogućuju prilagođavanje obroka sopstvenim potrebama – na primer, kasnije doručkovati, ranije večerati ili čak preskočiti večeru, a sva tri obroka rasporediti u kraćem vremenskom razmaku u lakšoj verziji:

• Opcija 1 – Jesti od 12:00 do 20:00, preskakanje doručka i rana večera. Time se posti celu noć i sledeće jutro.
• Opcija 2 – Jesti od 10:00 do 18:00, čime se obuhvataju sva tri dnevna obroka, ali blizu jedan drugome. Idealan izbor za one koji žele da preskoče večeru.
• Opcija 3 – Jesti od 7:00 do 15:00, rasporediti tri obroka u ranijim satima ili preskočiti večeru i imati obilniji doručak i ručak. Pogodno za one koji rano započinju dan.

Koliko često nedeljno praktikovati povremeni post 16:8?

Preporučuje da praktikujete model 16:8 dva do tri puta nedeljno, a najviše do pet puta nedeljno. Ne savetuje se sprovoditi ga svakodnevno.

Šta jesti tokom povremenog posta 16:8

Tokom osmosatnog razdoblja konzumacije hrane moguće je jesti raznovrsnu hranu. Budući da je mršavljenje povezano sa ukupnim smanjenjem kalorijskog unosa zahvaljujući postu, obično se ne naglašava precizno vaganje hrane ili brojanje kalorija. No, važno je jesti zdravo i imati kalorijski deficit – u suprotnom će rezultati izostati. Post od 16 sati neće imati efekta ako se u preostalih 8 unese previše kalorija.

Jedite mirno i uravnoteženo, pratite zdravu ishranu, a povremeno sebi možete dozvoliti i poneki guilty pleasure.

Koliko se može smršati uz post 16:8?

Kao i kod svake hipokalorične dijete, gubitak kilograma varira od osobe do osobe i zavisi od više faktora: metaboličkom i hormonskom stanju, životnom stilu ili telesnoj aktivnosti. U proseku, uz povremeni post i kalorijski deficit, može se izgubiti oko 1 kg nedeljno, a kod nekih čak i do 2 kg.

Još 4 modela povremenog posta koje možete isprobati

1. Povremeni post 12 sati – Lakša verzija, sa 12 sati posta i 12 sati ishrane. Može poslužiti kao uvod u ovakav oblik ishrane, ali model 16:8 je najčešći.
2. Model 5:2 – Poznat i kao „brza dijeta“, podrazumeva unos samo 500 do 600 kcal u dva dana nedlejno, dok se ostalih pet dana jede normalno.
3. Eat – Stop – Eat – Prema ovom modelu, posti se 24 sata jednom ili dvaput nedeljno, a ostale dane jede se normalno. Ovaj model aktivira početnu fazu autofagije, ali je i intenzivniji.
4. OMAD – One Meal A Day – Model koji podrazumeva 23 sata posta i jedan jedini obrok dnevno, unutar jednog sata. Vrlo stroga i zahtevna metoda.

Da li je povremeni post štetan? Postoje kontraindikacije

Povremeni post se ne preporučuje:

• trudnicama i dojiljama
• osobama koje boluju od dijabetesa
• onima sa poremećajem krvnog pritiska

Osobe koje imaju zdravstvene probleme i uzimaju lekovr uvek treba da se posavetuju sa lekarom pre nego što započnu povremeni post, jer se njihov metabolički profil može dodatno pogoršati.