Jednostavan pilates trening kod kuće za oblikovanje tela i poboljšanje držanja

Prirodni nastavak klasičnog pilatesa, pilates uz zid postaje sve popularniji. Reč je o vežbanju koje je vrlo jednostavno za praćenje jer vam je potreban samo zid na koji ćete se osloniti. Nema dodatne opreme, nema sprava. Upravo to ga čini praktičnim i pogodnim za vežbanje kod kuće.

Kao i klasični pilates, pilates uz zid je pogodan za sve, bez obzira na godine i nivo kondicije. Slično kao Reformer Pilates, varijanta koja koristi sprave, i ovde je cilj da se telo podstakne na jačanje, oblikovanje, povećanje fleksibilnosti i ravnoteže. Zid, kao jedini oslonac, daje vežbama poseban zaokret i dodatno testira stabilnost. To što je zid jedini potreban element čini ceo niz vežbi lakim za praćenje preko aplikacija ili video tutorijala, zbog čega ih ima sve više na YouTubeu i društvenim mrežama.

5 prednosti pilatesa uz zid u odnosu na klasični pilates

Praktičan – Pošto je potreban samo običan zid, lako ga možete vežbati bilo gde: u zatvorenom ili na otvorenom, u većim ili manjim prostorima. Idealan je i na odmoru, da ne izgubite mišićni tonus.

Intenzivan – Zid povećava otpor tokom izvođenja vežbi, pa samim tim i angažovanost i jačanje mišića, u poređenju sa klasičnim vežbanjem bez rekvizita.

Siguran – U svojoj jednostavnosti, zid je velika pomoć pri izvođenju vežbi. Posebno početnicima pruža realnu podršku za pravilno držanje i što tačnije poravnanje tela.

Svestran – Upravo zato što je neutralan, zid postaje oslonac sa bezbroj mogućnosti, lako prilagodljiv različitim potrebama i nivou fizičke spremnosti.

Koristan – Njegova stabilnost ga čini savršenom tačkom oslonca za doziranje napora, ali i za praćenje napretka i učinka tokom vežbi. Tako razvijate bolju svest o svom telu i stalno se unapređujete.

5 vežbi pilatesa uz zid koje vredi probati

#1 – Čučanj uz zid

Stanite leđima uz zid, stopala postavite u širini ramena. Polako se spuštajte nadole dok kolenima ne formirate ugao od 90 stepeni. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, pa se zatim lagano vratite u početni stav.

Benefiti:

Ova vežba jača mišiće nogu i zadnjice, a pritom poboljšava držanje i stabilnost.

#2 – Plank uz zid

Postavite ruke na zid u visini ramena. Polako se pomerajte unazad dok telo ne formira pravu liniju od ramena do peta. Ostanite u plank poziciji, pazeći da telo bude potpuno pravo.

Benefiti:

Odlična vežba za mišiće trupa, ramena i core.

#3 – Istezanje zadnjih loža (Hamstring Stretch)

Lezite na pod, jednu nogu podignite i oslonite na zid, dok je druga noga ispružena na podu. Obe noge držite pravo i približite karlicu zidu kako biste pojačali istezanje zadržite položaj 30–60 sekundi, pa ponovite sa drugom nogom.

Benefiti:

Odlično za poboljšanje fleksibilnosti zadnjih loža i poravnanje karlice.

#4 – Roll Down uz zid

Stanite leđima uz zid, stopala malo udaljena od zida. Polako spuštajte trup nadole, počevši od vrata. Kad osetite maksimalno istezanje, polako se vraćajte u stojeći položaj.

Benefiti:

Vežba koja isteže i pokreće kičmu, a istovremeno poboljšava svest o držanju tela.

#5 – Wall Angels

Leđa, glava i zadnjica naslonjeni na zid, stopala blago udaljena. Podignite ruke iznad glave, pa ih spuštajte niz zid, pazeći da laktovi i zglobovi ostanu u kontaktu sa zidom. Ponovite pokret polako i kontrolisano.

Benefiti:

Odlična vežba za pokretljivost ramena, jačanje mišića gornjeg dela leđa i poboljšanje držanja. Pored videa koji se mogu pronaći na YouTube-u ili društvenim mrežama, aplikacije su vrlo praktičan način da vežbate kod kuće. Neke prikazuju video, druge detaljne ilustracije koje objašnjavaju kako izvoditi pokrete. Sve su jednostavne za korišćenje, često besplatne: dovoljno je da ih otvorite, pratite uputstva i počnete sa vežbanjem.

vogue.it