Nedostatak vitamina D: da li je rešenje sunčanje ili suplementi?

Nedostatak vitamina D uobičajen je za mnoge ljude, ali leto može pomoći u podizanju nivoa ovog važnog vitamina. Evo koliko bismo trebal ida se izlažemo suncu kako bismo to postigli i u kojim slučajevima je poželjno ne izlagati se suncu, već uzimati suplemente.

Leto sa sobom donosi mnoge pozitivne elemente za telo i naše zdravlje, pa tako i mentalno zdravlje. A mnogi od njih povezani su sa suncem. Sunce opušta mišiće, olakšava probleme kože sklone aknama, podiže nivo hormona sreće, poboljšava raspoloženje itd. Ali sunce je takođe najveći saveznik kada je reč o nedostatku vitamina D. Koliko vremena treba da provedemo na suncu da bismo povećali zalihe vitamina D? Da li je sunčanje dobro za nas? Da li je dovoljno samo da se izložimo suncu ili treba da uzimamo i suplemente i namirnice bogate vitaminom D? Hajde da to bolje razumemo.

Nizak nivo vitamina D posebno je čest u evropskim i azijskim populacijama. U južnoevropskim područjima od njega boluje 30-60% stanovništva, a na istoku i do 80% ljudi ima manjak ovog vrednog vitamina. Dobro je poznato da je izlaganje suncu najlakši način da podstaknemo proizvodnju vitamina D u našim telima, koji sintetizuje protein na nivou kože, pretvarajući ga u vitamin D3, aktivni oblik vitamina D, samo pomoću UVB ultraljubičastih zraka.

Vitamin D i sunce: koliko je izlaganja potrebno za povećanje?

Veruje se da je sve što je potrebno za podsticanje sinteze vitamina D u koži 15-30 minuta izlaganja suncu dnevno. To je prilično kratko vreme s obzirom na to da većina ljudi leti provede barem 10-15 minuta na otvorenom, čak i samo na putu do posla ili tokom pauze za ručak. Takav vremenski okvir izloženosti je dostupan svima.

Iako je izlaganje suncu prirodan način povećanja vitamina D, rizici UV zraka su poznati svima, od sunčanih pega do stvaranja melanoma. Zato svoju kožu uvek treba zaštititi kremom za sunčanje. Ako želite da se izložite suncu kako biste podigli nivo vitamina D, ali želite da sačuvate mladolikost svoje kože, pored redovnog korišćenja SPF-a, izbegavajte izlaganje lica suncu i ograničite sunčanje samo na organizam na tih 15-30 minuta jednog dana.

Koliko vitamina D dnevno nam je potrebno?

Većina ljudi treba 600-800 I.U. vitamina D dnevno, ali nekima su potrebne veće količine. To se dešava ljudima koji se retko izlažu suncu, starijim osobama, osobama sa crnom ili smeđom kožom, i onima sa određenim stanjima, kao što su disfunkcija jetre ili crevna malapsorpcija.

Da li je bolje uzimati suplemente vitamina D ili izlaganje kože suncu?

Kada je potrebno povećati nivo vitamina D, alternativa izlaganju suncu je uzimanje dodataka ishrani. Šta izabrati između ove dve opcije, naročito leti kada je sunčanje moguće svakog dana? Da li je bolje da se izložite suncu ili da nastavite da uzimate suplemente?

• Sunčanje za povećanje vitamina D činite ako nemate osetljivu kožu ili kožu alergičnu na sunce. Ali u svakom slučaju sunčajte se uvek sa kremom sa zaštinim faktorom, a samo sunčanje ograničite na vreme potrebno za sintezu vitamina D. Ne više od toga.
• Suplementi nekad imaju prednost, pogotovo ako imate posebno osetljivu kožu ili želite da izbegnete sunce i njegovu štetu što je više moguće, odlučite se za uzimanje vitamina D putem dodataka čak i leti.

Za šta je sve dobar vitamin D?

Vitamin D igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih procesa: neophodan je za jake kosti tokom vremena jer utiče na apsorpciju kalcijuma i fosfora; održava srce i kardiovaskularni sistem zdravim, zajedno sa štitnom žlezdom i pomaže u smanjenju upala i kontroliše infekcije.

Zdravlje kostiju:
To je norma za one koji žele da daju potporu zdravlju kostiju: konzumacija hrane bogate kalcijumom, poput mleka, jogurta i sira i uzimanje dodataka kalcijuma je deo dnevne rutine ishrane. U stvarnosti, samo ova dobra navika nije dovoljna. Iako su te namirnice bogate kalcijumom, nije ih dovoljno jesti jer ne nude bioraspoloživ kalcijum, odnosno ne mogu adekvatno da se apsorbuju u crevima. Ovde stupa na scenu vitamin D koji podstiče apsorpciju kalcijuma. Među namirnicama koje su najbogatije kalcijumom je povrće poput karfiola, brokolija, kelja i prokelja.

Vitamin D i vitamin K su dobitna kombinacija:
Savet mnogih lekara je kombinacija vitamina D i vitamina K. Ako vitamin D reguliše metabolizam kalcijuma delujući na jačanje kostiju, vitamin K ima funkciju aktiviranja proteina osteokalcina, koji omogućuje da se kalcifikat koncentriše na nivou kostiju, sprečavajući njegovo taloženje u arterijama, štiteći tako kardiovaskularni sistem od začepljenja krvnih sudova. Uzimanje vitamina D i K zajedno omogućuje našim telima da iskoriste doze kalcijuma na pravi način, čime se on apsorbuje tamo gde je potreban.

Koje su posledice nedostatka vitamina D?

Ako se ništa ne preduzme, u najtežim slučajevima hipovitaminoze D moguće je doći do određenih bolesti, poput bolesti koštanog metabolizma (rahitis, osteoporoza, osteomalacija), a isto tako do slabljenja vilične kosti, sklonosti parodontitisu. Sa nedostatkom vitamina D povezani su:

• hipertenzija,
• dijabetes,
• fibromijalgija
• i neurološki poremećaji kao što je multipla skleroza

Koji su simptomi nedostatka vitamina D?

Da biste sa sigurnošću utvrdili da li imate nedostatak vitamina D, trebalo bi da uradite analize krvi koje vam lekar savetuje. Međutim, postoje simptomi koji deluju kao zvono za uzbunu i mogu rano da otkriju da li imate nedostatak.

1- Umor

Jedan od najčešćih simptoma kada imate ozbiljan nedostatak vitamina D je osećaj hroničnog, dubokog i nepopravljivog umora. Budite oprezni, međutim, da ne pomešate ovaj simptom sa previše vitamina D. Zapravo, događa se i obrnuto, kada osoba ima previše vitamina D, da doživite ponovni umor. Iz tog razloga, nadoknadu vitamina D u ishrani uvek treba da prati lekar u kontrolnim pretragama krvi.

2- Bol i slabost mišića

Neke studije su pokazale korelaciju između čestih bolova i slabosti mišića i nedostatka vitamina D. Ako doživite takve epizode, a ne možete da shvatite zašto, razgovarajte sa svojim lekarom.

3- Bolovi u kostima ili zglobovima

Zbog ozbiljnog nedostatka vitamina D, koji je neophodan telu za apsorpciju kalcijuma, mogu da se jave simptomi vezani za bolove u kostima i zglobovima i njihovu povećanu krhkost.

4- Gubitak kose

Vitamin D neophodan je za zdravu i lepu kosu i za brži rast kose.

Njegov nedostatak može uzrokovati opadanje kose i usporen rast, jer zaustavlja životni ciklus folikula. Veruje se da je alopecija (potpuni gubitak kose i dlaka na telu) takođe povezana sa nedostatkom ovog vitamina. Međutim, češći je gubitak kose uzrokovan genetskim i hormonskim uzrocima.

5- Često ste bolesni

Nedostatak vitamina D povezan je sa slabim imunološkim sistemom. Stoga, ako ste često bolrdni, a ne razumete zašto, to bi mogao biti nedostatak vitamina D.

Šta treba da jedete za povećanje vitamina D?

Dok sunčevi zraci pomažu telu da sintetizuje vitamin D3 (kolekalciferol), ishranom može da se se nadoknadi vitamin D2 (ergokalciferol).

Hrana bogata vitaminom D

• ulje jetre bakalara
• riblje ulje
• riba (naročito losos, tuna, sabljarka, pastrmka, skuša, haringa, jegulja)
• žumance
• mleko
• maslac
• vrganji

Na tržištu možete pronaći i razne namirnice koje su obogaćene vitaminom D kao što su mleko i jogurt, sojino mleko, margarin i žitarice za doručak.

vogue.it