5 loših navika koje mogu uticati na hormonski balans

Kako to obično biva, zapravo sam počela da obraćam pažnju na svoje zdravlje tek kada je moje telo počelo da mi šalje signale upozorenja u vidu bolova u glavi, stomaku, hronične izmorenosti i nepravilnosti na koži. Nije mi bilo jasno odakle potiču moji zdravstveni problemi, jer su nalazi ukazivali na to da sam zdrava, hranim se kvalitetno i treniram. Zašto se onda moje telo buni?

Razlog je bio hormonalni disbalans – hormoni svakako flukturiraju u toku meseca, ali stres potpomaže njihovoj neuravnoteženosti. Ako ste se, kao i ja, pitali zašto su vaši hormoni u disbalansu iako naizgled radite sve što treba, koren problema može da čuči u sitnim nezdravim navikama koje ponavljate svaki dan, a niste ni svesni da negativno utiču na vaše hormone, a posledično i na vaše telo. Dok ove navike mogu biti izvor vaših problema, ukoliko imate simptome hroničnog umora, glavobolje, probleme sa kožom ili ciklusom, svakako je najpreporučljivije posavetovati se sa lekarom ili drugim stručnjakom.

1. Kafa je vaš prvi jutarnji ritual

Nećemo se lagati, miris kafe je ponekad jedina stvar koja može da nam nadoknadi činjenicu što smo morali da ustanemo iz toplog kreveta. Kafa nije bez razloga jutarnji ritual u mnogim kulturama, ali ukoliko je pijenje šoljice ovog toplog napitka prva stvar koju uradite ujutro, to bi mogao da bude izvor vašeg hormonalnog disbalansa.

Naime, neposredno nakon buđenja je nivo kortizola, hormona stresa, u našoj krvi prirodno najviši, a zatim opada u toku dana. Kofein može doprineti rastu kortizola, a njegova konzumacija ujutro može imati negativan učinak na naše hormone. Konzumiranje kafe na prazan stomak može prouzrokovati i stomačne probleme, kao i smanjenje apetita ujutro, kada nam je energija najpotrebnija. Svakako, kafa ima drugačiji uticaj na svakoga, neki ljudi su osetljiviji od drugih, a nelagoda može biti i uslovljena time koliko kafe inače konzumirate.

Šta umesto toga? Dr. med. Alda Ranogajec, internista – endokrinolog i dijabetolog iz poliklinike Mazalin navodi da su neka istraživanja zapravo pokazala da osobe koje piju kafu ujutro imaju manji rizik od kardiovaskularne smrtnosti od onih koji kafu ne piju ili je piju u toku dana. Svakako, s obzirom na to da, prema njenim rečima, kafa može da uznemiri prazan želudac, poremeti normalan ciklus lučenja kortizola i dovede do dodatne dehidracije organizma, dr. Ranogajec savetuje: „idealno bi bilo dan započeti čajem po izboru ili čašom mlake vode, a tek onda popiti kafu“.

Cora Pursley

2. Ishrana sa premalo vlakana

Ponekad možemo da jedemo izuzetno zdravo, konzumiramo sve namirnice koje nam medicinski stručnjaci i nutricionisti predlažu, ali da se opet ne osećamo u potpunosti zdravo. U čemu je problem? Moguće je da ne unosite dovoljno vlakana. Zdravlje naših creva ima veliki uticaj na hormonalni balans, jer poremećaj crevnog mikrobioma može ometati ravnotežu hormona. Vlakna podstiču zdravlje mikrobioma hraneći „dobre“ bakterije u gastrointestinalnom traktu, zbog čega su ključni za zdravu ishranu. Dr. Ranogajec navodi da vlakna takođe omogućavaju „sporiju resorpciju ugljenih hidrata, zbog čega pomažu u ravnoteži insulina i drugih hormona koji regulišu apetit“. „Prema jednom istraživanju, hrana s više vlakana smanjuje apetit preko hormona koji se luče u tankom crevu i hipotalamusu,“ dodaje.

Koje namernice sadrže visoku količinu vlakana? Mahunarke, ovas, avokado, batat, bundeva, zobene pahuljice, proizvodi od celog zrna pšenice, bobičasto voće, lisnato povrće i orašasti plodovi samo su neki od izvora vlakana.

Kako unositi više vlakana? Jedite celo voće (sa kožom) kada je to moguće, a uvek ga je bolje jesti nego stavljati u sokovnik, jer se vlakna nalaze u pulpi. Zamenite belu rižu, pastu i hleb sa onima od celog zrna. Jedite više povrća, a probajte i veganske zamene za meso poput tofua ili pasulja.

3. Preintenzivni treninzi

Iako je neosporivo da je treniranje zdravo i trebalo bi da je deo naše svakodnevnice, ipak je moguće trenirati previše. Popularna mantra No pain, no gain nas možda navodi na to da aktivno vežbamo i preispitujemo svoje granice, ali nikada nije dobro preforsirati se. „Preintenzivni treninzi mogu na više načina poremetiti hormonalnu ravnotežu: dovode do povišene razine kortizola i remete cirkadijani ritam kortizola, mogu poremetiti menstrualne cikluse (tzv. Funkcionalna hipotalamička amenoreja) i mogu smanjiti lučenje hormona štitne žlezde,“ rekla je dr. Ranogajec. Uz to, ukoliko telo izlažemo preteranom naporu, možemo oslabiti imuni sistem i povećati sklonost ka bolestima.

Kako se ne preforsirati? Važno je osmisliti ujednačen plan treninga. Odlučite koliko dana u nedelji želite da trenirate i izmenjujte intenzivne treninge sa vežbama niskog intenziteta. Što je najvažnije – odmorite sebe i svoje mišiće. Niko nije stvorio svoje telo iz snova preko noći, a preterani treninzi mogli bi vam samo odmoći na putu do cilja. Dajte svojim mišićima vremena da se regenerišu nakon intenzivnih treninga tako što ćete napraviti pauzu od treninga i taj dan samo šetati ili raditi vežbe istezanja ili jogu.

Cora Pursley

4. Naveče se opuštate uz čašu vina

Čaša vina nakon napornog dana zvuči gotovo jednako magično kao prva jutarnja kafa, ali isto tako ima i negativan uticaj na naše hormone. Vino, baš poput kafe, podiže nivoe kortizola u krvi, što nikako nije poželjno u trenutku kada želimo da se relaksiramo i odmorimo. Iako nam alkohol može pomoći da brže zaspimo, loše utiče na sam kvalitet sna – može dovesti do isprekidanog sna i poremećaja u kasnijim fazama ciklusa spavanja.

Kako sprečiti uticaj alkohola na san? Umesto pre spavanja, čašu vina popijte uz večeru, odnosno bar četiri sata pre odlaska u krevet. Za svakodnevnu konzumaciju razmislite o pićima koja ne sadrže alkohol, poput kombuche ili čaja.

5. Ne spavate dovoljno

Osim što će vas navesti da posegnete za kafom čim otvorite oči i prouzrokovati podočnjake, nedostatak sna takođe može negativno da utiče na hormone. Svima je dobro poznato koliko je san važan, ali manje je poznato da premalo ili previše sna može poremetiti različite hormone, uključujući i one povezane sa stresom i glađu. Dovoljno sna pomaže regulisati kortizol, estrogen i progesteron, melatonin i hormone gladi, koji svi utiču na pravilan rad našeg tela i njegovo zdravlje.

Kako se osigurati da spavate dovoljno? Za hormonalni balans važno je spavati dovoljno, ali ne previše. Odredite si fiksirano vreme kada odlazite da spavate većinu noći (znamo da je to ponekad, a pogotovo u prazničnoj sezoni, teško izvodljivo), kao i vreme buđenja. Trudite se da spavate 7 do 9 sati svake noći, a onih dana kada vam je san narušen, preporučljivo je da konzumirajte manje šećera kako bi osigurali pravilan rad hormona.