3 namirnice koje prema nutricionistkinji pomažu da bolje spavate uveče (i smanjuju želju za slatkim)

Obroci pri kraju dana, odnosno popodnevna užina i večera, mogu da postanu strateški saveznici za kvalitetan san. Međutim, to je moguće samo ako osiguramo prave nutrijente, u skladu s načelima hrononutricije, koja se temelji na konzumiranju hrane prema biološkim potrebama tela u određenom trenutku.

Zašto je važna popodnevna užina?

Oko 16 do 17 časova, žudnja za slatkim često je na vrhuncu. To je normalno: u vreme užine, telo luči insulin i stoga zahteva unos šećera. Određene namirnice mogu da odgovore na taj skok insulina, istovremeno pružajući uravnotežen nivo energije, pomažući nam da izdržimo do večere (koja će onda biti lakša) te sprečavaju grickanje kasnije uveče.

Kao dodatni bonus, serotonin, hormon dobrobiti i regulacije ciklusa budnosti i spavanja, sintetizuje se u mozgu oko 17 časova. Što je još važnije, sintetizouje se iz triptofana, aminokiseline koju moramo da unesemo putem ishrane.

Važnost magnezijuma i triptofana

„Za okrepljujući noćni san, potrebno je ciljati na namirnice bogate nutrijentima koji podstiču spavanje, a to su magnezijum i triptofan“, objašnjava dr. Laure Hyvernat, doktorka farmacije, nutricionistkinja, autorka i stručnjakinja za probavu i mikrobiom.

„Većina nas pati od nedostatka magnezijuma zbog značajnog stresa i otežane probave (loše apsorpcije nutrijenata). Dokazano je da povećani unos magnezijuma, putem hrane ili dodataka, značajno poboljšava kvalitet sna. Magnezijum takođe ima snažan umirujući efekat. Takođe, avokado, tamna čokolada (s 90% sirovog kakaa) i orasi vrlo su dobri izvori ovog dragocenog minerala.

Triptofan je esencijalna aminokiselina, supstrat melatonina, hormona spavanja. Konzumiranje namirnica bogatih triptofanom olakšaće sintezu ovog dragocenog hormona i pozitivno uticati na vaš san. Takođe je supstrat i serotonina, hormona sreće (neurotransmitera). Stoga je ovu aminokiselinu poželjno konzumirati kako biste podstakli svoj san i raspoloženje, koje je ponekad pomalo tmurno u ovom godišnjem dobu. Triptofan se u velikim količinama nalazi u bananama, bademima, ali i u čokoladi, tačnije kakau, zbog čega treba birati verziju s minimalno 90% kakaa. Triptofan se najbolje apsorbuje oko 16 do 17 časova, otuda važnost da ga unesete upravo kroz popodnevnu užinu.“

solod_sha

3 namirnice za popodnevnu užinu

1/ Banana:

„Bogata triptofanom, magnezijumom, vitaminima B i ugljenim hidratima, banana je idealno voće za popodnevnu užinu. Osim toga, bogata je prebiotičkim vlaknima koja hrane vaš mikrobiom i stoga doprinose jačanju imunog sistema tokom sezone virusa.“

2/ Čokolada (s visokim procentom kakaa):

„Zbog svoje bogate koncentracije magnezijuma koji pomaže u suočavanju sa svakodnevnim stresom.“

3/ Bademi:

„Jedna šaka badema za dodatan unos triptofana. Aktivirajte bademe tako da ih prethodno ostavite u vodi 1 do 2 sata u čaši vode, a zatim ih ocedite i osušite. Ovaj korak ih čini hrskavijima i deaktivira fitinsku kiselinu (anti-nutrijent koji sprečava dobru apsorpciju minerala poput gvožđa, cinka i kalcijuma) koju sadrže.“

3 recepta za zdravu užinu koja pomaže da bolje spavate

1/ Zdrava vruća čokolada:

„250 ml bademovog mleka + 3 čajne kašičice sirovog kakaa (100%) i 1 prstohvat cimeta za regulaciju nivoa šećera u krvi i osećaj jesenjeg ugođaja.“

2/ Zen smoothie:

„250 ml nezaslađenog bademovog mleka + ½ banane + 2 čajne kašičice sirovog kakaa (100% kakao) + 2 supene kašike chia semenki prethodno namočenih 10 minuta u bademovom mleku. Chia semenke daju potdsicaj aminokiselinama za dobru sintezu naših hormona i neurotransmitera (uključujući melatonin).“

3/ Uravnotežene energetske kuglice (energy balls):

„Pomešajte u blenderu: 1 bananu + 4 jupene kašike nemasnog sirovog kakaa + 120 g bademovog brašna + 5 očišćenih urmi. Od smese oblikujte male kuglice. Ostavite u frižideru i vaše grickalice za ostatak nedelje su spremne! Uzmite 2-3 energetske kuglice za jednu užinu. To su prave male vitaminske bombe!“

Vogue.fr