Namirnice bogate probioticima koje će vam spasiti metabolizam

Crevni mikrobiom je složen ekosistem bakterija, virusa i drugih mikroorganizama koji ima ključnu ulogu u dobrobiti celog organizma. Zdrav crevni mikrobiom povezan je sa dobrom probavom, snažnim imunološkim sistempm, pa čak i dobrim raspoloženjem. Među našim najvažnijim saveznicima u održavanju crevnog zdravlja su probiotici – mikroorganizmi koji održavaju ravnotežu crevne flore. Pre nego što se odlučite za dodatke ishrani i mlečne bakterije fokusirajte se na zdravu ishranu sa namirnicama bogatim probioticima. Otkrivamo zašto su toliko važni za organizam i koje probiotičke namirnice možete pronaći u prodavnici i uvrstiti ih u svoju ishranu.

Šta su probiotici i čemu služe?

Probiotici su živi mikroorganizmi koji konzumirani u odgovarajućim količinama doprinose zdravstvenoj dobrobiti organizma. Posebno poboljšavaju ravnotežu crevne flore tako što podstiču probavu i zdravlje creva i jačaju imunološki sistem. Ovi mikroorganizmi mogu da pomognu u prevenciji ili lečenju probavnih tegoba poput sindroma iritabilnog creva (IBS) i infekcija štetnim bakterijama. Unos probiotika povezuje se i sa benefitima po naše mentalno zdravlje jer pozitivno deluju na raspoloženje i smanjenje anksioznosti.

Koji je najbolji prirodni probiotik?

Najbolji prirodni probiotik odlikuje se raznolikošću bakterijskih sojeva i velikom količinom živih mikroorganizama. Ako želite da u svoju ishranu uvrstite posebno bogate probiotičke namirnice, birajte one sa što većim brojem različitih sojeva.

Gde mogu da pronađem probiotike u hrani?

Probiotici se prvenstveno nalaze u fermentisanoj hrani. Među raznim prirodnim probioticima jogurt je jedan od najpoznatijih i najčešće konzumiranih. Međutim, i mnoge druge fermentisane namirnice sadrže jednako snažne prirodne probiotike. Tokom procesa fermentacije dobre bakterije se razmnožavaju obogaćujući namirnicu živim mikroorganizmima. Neke od namirnica koje su najbogatije probioticima osim jogurta su kefir, miso i kiseli kupus, a važan izvor su i napitci poput kombuche. Važno je birati proizvode sa oznakom poput „sadrži žive bakterije“ ili „sadrži aktivne probiotike“ kako biste bili sigurni da konzumirate namirnice bogate korisnim mikroorganizmima. Fermentacijom se odviju i procesi poput zrenja koji utiču na prisutnost probiotika u namirnicama, kao što je slučaj sa zrelim sirevima.

10 najboljih probiotičkih namirnica za creva

1. Jogurt

Jogurt je jedna od najpopularnijih i najdostupnijih probiotičkih namirnica. Dobija se fermentacijom mleka pomoću bakterija poput Lactobacillusa i Bifidobacteriuma koje dovode crevnu floru u ravnotežu i podstiču probavu. Za maksimalnu korist preporučuje se prirodni jogurt, po mogućnosti organski, bez dodatih šećera ili veštačkih aditiva. Koji jogurt sadrži najviše probiotika? Grčki jogurt posebno je koristan zbog veće koncentracije proteina i mlečnih bakterija.

2. Kefir

Kefir je fermentisani napitak sličan jogurtu ali ređe konzistencije. Proizvodi se od mleka (iako postoje i nemlečne verzije poput kokosovog kefira) i sadrži raznolike bakterijske sojeve i kvasce što ga čini jednim od najbogatijih izvora probiotika. Prednosti kefira nadilaze probavu: može da ojača imunološki sistem i poboljša zdravlje kostiju zahvaljujući sadržaju kalcijuma.

3. Zreli sirevi

Zreli sirevi poput parmezana, goude i cheddara sadrže prirodne probiotike zahvaljujući procesu fermentacije. Iako ne sadrže jednaku količinu živih mikroorganizama kao jogurt ili kefir, zreli sirevi su i dalje dobar izvor korisnih bakterija. Uz to nude još jednu prednost: bogati su kalcijumom i vitaminima topljivim u mastima koji doprinose zdravlju kostiju.

4. Jabukovo sirće

Jabukovo sirće nije samo popularan začin već je i bogato probioticima. Fermentacija jabukovog sirćeta događa se zahvaljujući sirćetnim bakterijama koje imaju blagotvorna svojstva za creva. Konzumiranje nepasterizovanog jabukovog sirćeta (po mogućnosti organskog) podstiče razvoj dobrih bakterija i poboljšava probavu. Takođe može da uravoteži nivo pH u telu, što doprinosi zdravijem mikrobiomu.

5. Kimchi

Kimchi je tradicionalno korejsko jelo od fermentisanog kupusa i drugog povrća, začinjeno čilijem, belim lukom i đumbirom. Tokom procesa fermentacije razvijaju se bakterije Lactobacillus koje obogate kimchi probioticima. Ova namirnica nije samo bogata probioticima već i vitaminima i mineralima koji je čine korisnom za jačanje imuniteta i poboljšanje probave.

6. Kombucha

Kombucha je fermentisani napitak na bazi čaja koji sadrži korisne bakterije i kvasce. Poznata po svojim detoksikacijskim i protivupalnim svojstvima, kombucha je takođe odličan izvor probiotika. Fermentacija čaja pomoću „scobya“ (simbiotske kolonije bakterija i kvasaca) obogaćuje napitak raznolikim bakterijskim sojevima korisnima za crevno zdravlje.

7. Miso

Miso, fermentisana pasta od soje, je osnovni sastojak japanske kuhinje. Zahvaljujući fermentaciji pomoću plesni Aspergillus oryzae, miso je bogat probioticima i pomaže probavi, poboljšava crevnu floru i ojačava imunološki sistem. Posebno je koristan u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani kao izvor proteina i probiotika.

8. Tempeh

Tempeh je još jedna namirnica od fermentisane soje, ali za razliku od misa dolazi u čvrstom obliku. Fermentacija tempeha podstiče rast probiotičkih bakterija koje poboljšavaju probavu i doprinose zdravom mikrobiomu. Takođe je dobar izvor biljnih proteina, gvožđa i kalcijuma, što ga čini idealnom namirnicom za one koji se hrane biljnom ishranom.

9. Kiseli kupus

Kiseli kupus je fermentisanu kupus koji poput kimchija sadrži bakterije Lactobacillus. Ova namirnica je odličan izvor prirodnih probiotika, uz vitamin C i vitamin K. Redovna konzumacija kiselog kupusa može da poboljša probavu i crevno zdravlje i može da doprinese dobrobiti imunološkog sistema.

10. Natto

Natto je tradicionalna japanska namirnica od soje fermentisane pomoću bakterije Bacillus subtilis. Poznat je po visokom sadržaju vitamina K2, ali i kao odličan izvor probiotika. Natto podstiče probavu i može da poboljša zdravlje kostiju i vaskularni sistem zahvaljujući sadržaju proteina i korisnih enzima.

vogue.it