Sa kojim uljima treba kuvati? Registrovani dijetetičari objašnjavaju sve što treba da znate o tome kako da odaberete najbolja ulja za kuvanje.
Audrey NobleApril 2, 2024
Bilo da ste mlada Julia Child ili su vaše kulinarske veštine ograničene na one jednostavne TikTok recepte, postoji jedan sastojak koji svi kuvari – profesionalci ili početnici – treba pažljivo da izaberu: ulje za kuvanje. Iako je lako pomisliti da možete da uzmete bilo koje ulje, vrsta ulja koju odaberete određuje na kolikoj toploti možete da kuvate i utiče na ukus i ishod vaših jela.
Kako odabrati najbolje ulje za kuvanje zavisi od nekoliko različitih faktora. Obratili smo se stručnjacima da nam sve detaljnije objasne. Perri Halperin, klinička koordinatorka ishrane u instituciji Mount Sinai Health System i Angie Asche, registrovana dijetetičarka, podijelile su sa nama sve što znaju o ovom bitnom sastojku. U nastavku saznajte šta su imali da kažu o najboljim (i najgorim) uljima za kuvanje.
Najbolja ulja za kuvanje, kaže Halperin, jesu ona koja su nezasićena (ili sadrže zdrave masti) i imaju visoke tačke dimljenja koja mogu da izdrže visoke temperature. Tačke dimljenja, za one koji ne znaju, su temperature na kojima se ulja više ne smatraju stabilnim. Kad ulje pređe tu tačku, ona kaže da može da počne da oksidira i otpušta slobodne radikale, što može uzrokovati štetne efekte na zdravlje, pa čak i bolest. Takođe će osloboditi supstancu koja se zove akrolein, koja ima neprijatan ukus i može biti opasna po vaša pluća.
I ona i Asche preporučuju korišćenje maslinovog ulja, ulja od avokada i susama (za koje Asche kaže da daje puno ukusa jelima) za pripremu jela. Evo nekih razloga zbog kojih se ova tri smatraju zlatnim standardom kuvanja:
Halperin kaže da je jedan od glavnih razloga što voli da kuva sa maslinovim uljem njegova dimnja tačka, za koju kaže da je uobičajena temperatura kuvanja, što ga čini sigurnim i idealnim izborom za većinu jela i peciva.
Maslinovo ulje je takođe jedno od najzdravijih ulja za kuvanje. Bogat je antioksidansima, poput fenola i vitamina E, za koje Asche kaže da su korisni za naše celokupno zdravlje. Halperin dodaje da maslinovo ulje sadrži masnu kiselinu; oleinsku kiselinu, za koju se pokazalo da štiti od raka i upala. Sadrži i zdrava jedinjenja koja mogu da se bore protiv zdravstvenih stanja kao što su metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
Sa još većom tačkom dimljenja od maslinovog ulja, ulje avokada bi trebalo da bude vaš izbor ako tražite nešto zdravo što može da podnese veoma visoke temperature tokom kuvanja. Halperin takođe voli ulje avokada zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti. Sadrži oleinsku kiselinu i studije su pokazale da može da štiti od metaboličkog sindroma i snizi nivo holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Asche dodaje da je takođe bogato antioksidansima, vitaminom E i mononezasićenim mastima.
Susamovo ulje ima srednju do visoku tačku dimljenja i takođe sadrži bogate antioksidanse. Halperin objašnjava da ovi antioksidansi, kao što su sesamol i sesaminol, mogu da stabilizuju šećer u krvi i imaju neuroprotektivna svojstva.
Šta čini loše ulje za kuvanje? Prvo je niska tačka dimljenja, jer sa njim nećete moći puno da kuvate. Halperin ukazuje na ulje lana i orašasta ulja kao što je orahovo ulje, od kojih je tačka dimljenja niska. Ona preporučuje korišćenje ovih ulja u hladnijim namirnicama, kao što su prelivi za salatu.
Ostala ulja se ne mogu zagrijavati i uzimaju se hladna. Ona kaže da se riblje ulje i ulje algi obično koriste kao dodaci ishrani tako da možete da unosite svoje omega-3 masne kiseline u veoma malim dozama. On kaže da se ova ulja nikada ne koriste za kuvanje ili bilo kakvu pripremu za koju je potrebno zagrejavanje.
Asche takođe kaže da izbegavate sojino ulje i kukuruzno ulje jer su visoko prerađena, nemaju nutritivnu vrednost i imaju vrlo visok sadržaj omega-6 masnih kiselina, za koje kaže da velike količine mogu da izazovu upalu i povećaju rizik od hroničnih bolesti .
Sve zavisi od vrste kuvanja kojom se bavite. Asche objašnjava da ulja mogu da promene ukus jela i odrede temperaturu i način kuvanja jela. Susamovo ulje ima veću tačku dimljenja i dodaje jedinstven ukus, posebno kada se pomeša sa aromatičnim supstancama poput belog luka ili luka, kaže ona.
Takođe bi trebalo da vodite računa o razlici između rafinisanih i nerafinisanih ulja. Rafinisana ulja, kaže Halperin, imaju visoku tačku dimljenja sa ujednačenim izgledom i obično su jeftinija. Nerafinisana ulja se minimalno prerađuju; mogu da sadrže sedimentne čestice i mutnija su. Iako su možda hranljiviji, biće osetljiviji na toplotu. Ona dodaje da treba da tražite ulja bez delimično hidrogenizovanih ulja ili transmasti.
Količina ulja koju koristite takođe može da utiče na postizanje vaše idealne težine. Asche kaže da je ulje vrlo kalorično (jedna kašika ima više od 100 kalorija), pa ako želite da održite težinu ili ste na putu mršavljenja, trebali biste da kontrolišete koliko ulja koristite u jelima. Ako želite da se ugojite, ona kaže da možete da dodate ulje kako biste povećali broj kalorija.
Možete da koristite sprejeve za kuvanje ako želite da smanjite unos kalorija, kaže Asche. Ali ona preporučuje da potražite sprej za kuvanje u kojem je jedini sastojak ulje bez dodatnih aditiva.
Halperin dodaje da treba biti oprezan pri korišćenju spreja za kuvanje. Hemikalije kao što su butan, izobutan i propan često se koriste kao sredstva koja pomažu u raspršivanju ulja iz limenke. Dok Američka agencija za hranu i lekove (FDA) kaže da je redovna upotreba ovih supstanci sigurna, ona kaže da velike količine bilo koje od ovih supstanci mogu biti otrovne. Za sigurnije alternative, ona preporučuje da potražite sprej sa pumpicom bez aerosola kako biste lakše kontrolisali porcije i postigli ravnomeran premaz.
