5 namirnica koje smanjuju mentalni umor bolje od popodnevne kafe

Bilo da je uzrokovana prevelikim stresom ili premalo sna, moždana magla može pogoditi svakoga od nas. Najčešće se prikazuje kao loša koncentracija, usporeno razmišljanje i osećaj zaboravnosti, a nedostatak mentalne jasnoće koji donosi može biti vrlo frustrirajući. I iako to nije zvanični medicinski pojam, uklanjanje mentalne zamućenosti i poboljšanje koncentracije nešto je što bismo svi trebali da shvatimo ozbiljno.

Povezano: Da li ste i vi žrtva toksične produktivnosti?

Kao i kod gotovo svega povezanog sa zdravljem, ishrana ima ogromnu ulogu. “Kad je reč o zdravlju mozga, doslovno ste ono što jedete”, kaže svetski poznata stručnjakinja za kožu i wellness Marie Reynolds. “Ono čime hranite svoje telo utiče na funkciju mozga. Mozak je neprestano gladan energije.” U nastavku sldei pet najboljih namirnica za mozak koje biste trebali da uključite u svoju svakodnevnu ishranu kako biste oterali maglu i ojačali moždanu snagu.

Jedite tamnolisnato povrće za poboljšanje neuroloških procesa

Lisnato povrće poput kelja, spanaća i blitve puno je antioksidansa i sjajna je hrana za mozak koja može pomoći u neutralisanju oštećenja ćelija uzrokovanih slobodnim radikalima. Istraživanje Univerziteta u Georgiji ukazuje na vezu između dva specifična karotenoida prisutna u lisnatom povrću (luteina i zeaksantina) i poboljšane vizualne obrade, procesa kojem je posvećeno više od 50 posto moždane kore. Smatra se da su ovi antioksidansi jedina dva karotenoida koja mogu preći krvno-očnu barijeru i nahraniti i oči i mozak.

Povezano: Povrće puno magnezijuma koje će pomoći kod umora i lošeg raspoloženja

Osim poboljšanja brzine obrade informacija, pomažu i vizualnom pamćenju, podstiču dotok krvi u mozak i podupiru kognitivnu fleksibilnost. Ranija istraživanja takođe potvrđuju povezanost između konzumacije tamnolisnatog povrća i smanjenog kognitivnog pada: prema jednom istraživanju koje se bavilo starijim osobama, niži nivoi luteina i zeaksantina pronađene su u mozgu starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem u poređenju s onima koji su redovno unosili ove antioksidanse ishranom.

Jedite masnu ribu kako biste smanjili upalu

Blagotvorni učinci masne ribe na mozak gotovo su nenadmašni zahvaljujući velikim količinama omega-3, odnosno polinezasićenih masnih kiselina, u ribama poput sardina, skuše i haringe. Budući da oko 20 posto suve mase mozga čine polinezasićene masne kiseline, logično je da je njihov unos ključan za optimalno funkcionisanje mozga.

Povezano: Suplement koji čini kožu blistavom ujedno je i ključan za dug i vitalan život

Dve glavne omega-3 masne kiseline, eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), posebno su korisne za mozak jer, među ostalim, pomažu u očuvanju zdravlja ćelijskih membrana. “Esencijalne masne kiseline ključne su za povezivanje moždanih ćelija i stvaranje novih sinapsi, mesta gde neuroni međusobno komuniciraju za svakodnevno kognitivno funkcionisanje”, kaže Reynolds.

Postoji i potencijal da omega-3 pomognu u lečenju moždanih poremećaja poput depresije, za koju stručnjaci veruju da može biti povezana s višim od normalnih nivoa upale u mozgu. DHA i EPA snažno su protivupalne, što znači da mogu delotvorno da smanje simptome, ali i spreče njihov nastanak.

Vogue Archive, Horst P. Horst

Jedite životinjske proteine za komunikaciju moždanih ćelija

Nakon vode, većinu strukture mozga čini protein. Da bi funkcionisao kako treba, mozgu su potrebne velike količine aminokiselina, molekula koje čine proteine. One dopsevaju u mozak kroz inače nepropusnu krvno-moždanu barijeru, ključni deo središnjeg nervnog sistema koji dopušta ulazak samo esencijalnih materija, a sprečava ulazak onih neželjenih.

Aminokiseline poput triptofana, tirozina i arginina, koje se nalaze u namirnicama bogatim proteinima poput neprerađenog crvenog mesa, jaja i piletine, mozak koristi za proizvodnju i regulaciju neurotransmitera odgovornih za emocionalnu stabilnost i opštu kognitivnu funkciju. Iako i biljni izvori sadrže aminokiseline, životinjski proteini smatraju se kompletnima jer sadrže sve aminokiseline koje su nam potrebne.

Jedite jaja kako biste usporili smanjivanje mozga

Kako starimo, u mozgu dolazi do brojnih funkcionalnih i strukturalnih promena. Osim usporavanja aktivnosti receptora, moždana kora se stanjuje, a volumen mozga nakon četrdesete može se smanjiti i do pet posto po deceniji. Ovaj gubitak može dovesti do slabijeg razmišljanja i pamćenja.

Povezano: Nutricionisti su napokon složni oko toga koji je najbolji izvor proteina za doručak

Uz mnoge druge prednosti, jaja su posebno bogata vitaminima B grupe, uključujući B6, B12 i folnu kiselinu,  koji svi smanjuju nivo homocisteina u krvi. Homocistein je aminokiselina koja, ako se nalazi u povišenim nivoima, može povećati rizik od demencije i moždanog udara. U istraživanju starijih ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem, visoke doze ovih vitamina B značajno su usporile uobičajenu stopu smanjivanja volumena mozga.

Zamućena memorija još je jedan razlog da jedete jaja kao hranu za mozak. Kolin, nutrijent koji se nalazi u žumancetu, ključan je za nervni sistem jer pomaže u regulisanju raspoloženja i pamćenja. Isti ti vitamini B pomoći će i u održavanju urednog i učinkovitog rada mozga. “Sve namirnice koje sadrže vitamine B dobre su za moždanu funkciju jer se vežu za teške metale i izbacuju ih iz tela, što je vrlo važno jer teški metali mogu da uspore rad mozga”, kaže Reynolds.

Jedite bobičasto voće za jačanje veze između mozga i creva

Bobičasto voće poput borovnica, kupina i ribiza ima brojne zdravstvene prednosti, no njihova sposobnost podsticanja i očuvanja zdravlja mozga posebno je zanimljiva. U zidovima probavnog sistema nalazi se enterički nervni sistem (ENS), poznat kao “drugi mozak” zbog svoje stalne komunikacije s mozgom u našoj glavi. To znači da ono što se događa u našem mozgu utiče na creva i obrnuto.

Bobičasto voće važno je jer je prepuno polifenola, prebiotičkih biljnih spojeva koji hrane dobre bakterije u crevima i održavaju zdravi, uravnoteženi mikrobiom. Zbog ove snažne veze između mozga i creva, polifenoli su ključni i za jačanje zdravlja mozga. Osim što štite neurone od potencijalnih oštećenja neurotoksinima, pomažu u smanjenju upale i podstiču pamćenje i sposobnost učenja.

Vogue.co.uk