Rutina od 4 koraka za obnovu mikrobioma kad preterate sa šećerom

Zapravo ne treba da nas čudi što se crevni mikrobiom često naziva drugim mozgom. Gut feeling je putokaz pomoću kojeg se često navodimo, a izostanak kvalitetnog obroka mnoge pretvara u mrzovoljno puvalo. Naš probavni sistem želi da bude u ravnoteži, a baš kao i svi sistemi koji teže balansu, lako ga je izbaciti iz tog optimalnog stanja. Pogotovo u sezoni prehlada, prejedanja i preterivanja. Jedan od najvećih neprijatelja dobro balansiranog mikrobioma koji svakodnevno susrećemo jeste šećer.

Kako šećer utiče na mikrobiom?

Bez obzira na izvor i oblik, bilo da je reč o fruktozi, saharozi ili glukozi, prekomeran unos šećera donosi mnoštvo problema probavnoj mikroflori. Prema mnogim studijama* o mikrobiomu, šećer može jako da utiče i poremeti balans mikrobioma i ošteti osetljivu tanku barijeru probavnog trakta. Svi ovi procesi mogu dovesti do pada imuniteta i povećanja podložnosti virozama, a studije** o povezanosti imuniteta i probave često uspostavljaju vezu upravo sa prekomernim unosom šećera. Naša probava igra veliku ulogu u protivupalnim sistemima i funkcionisanju imuniteta, stoga je važno držati njen mikrobiom u balansu i prepoznati znakove da unosite previše šećera.

Šta je bolje za mikrobiom: vlakna ili fermenti?

Često se u ovom narativu spomenu i vlakna kao nužan oblik namirnica za zdravu probavu, ali ona nisu toliko bitna za vraćanja mikrobioma u optimalno stanje. Kad dođe do poremećaja mikrobioma potrebni su prebiotici koji služe kao hrana za dobre bakterije i probiotici kako bi pomogli da se mikrobiom ponovo snabde zdravim bakterijama. Oba nalazimo upravo u fermentisanim namirnicama. Fermentisana hrana je sama po sebi puna prebiotika i probiotika stoga je odličan dodatak ishrani kako bi oporavili svoj probavni mikrobiom. Vlakna su izuzetno bitna ali ona dođu na red tek nakon ovog obnavljajućeg procesa jer služe za dugoročno održavanje probave zdravom. 

Rutina od 4 koraka za obnovu mikrobioma

Kad osetite da se već danima ne osećate dobro ili vam se čini da vam probava ne radi kako treba nakon što ste nedeljama unosili prekomerne količine šećera, tada je dobro razmisliti o rutini za oporavak mikrobioma.

1.Korak: Započnite dan sa fermentisanim napitkom

Po jutru se dan poznaje, stoga umesto kafe, čaja, vode sa trunkom soli ili limunovim sokom jutro započnite sa čašom od 2 dl vode u kojoj ćete razrediti jednu čajnu kašičicu organskog jabukovog sirćeta. Ovaj fermentisani napitak popijte na prazan stomak i započnite sa vraćanjem mikrobioma u balans. Jako je važno da ne preterate sa količinom sirćeta od jedne čajne kašičice koju je nužno razrediti u čaši vode kako ne bi oštetili zubnu gleđ. Rezultat će biti još i bolji ako ovaj napitak popijete na slamku zbog zdravlja zuba.

2.Korak: Fermentisana hrana

U svakom obroku tog dana obratite pažnju na fermentisanu hranu. Umesto salate svom ručku dodajte ukiseljeno povrće ili kimchi kao prilog. Takođe možete tokom dana piti kefir ili dodati jogurt gustim supama, a oba dobro dođu i kao među obrok.

3.Korak: Popodnevni koktel zamenite sa kombuchom

Svi volimo da se nakon posla opustimo u krugu prijatelja. Iako se ne čini na prvu, čak i ova socijalna prilika stvara prostor za rad na mikrobiomu. U toku je trend bezalkoholnih koktela, stoga umesto alkoholnog pića posegnite za popularnim napitkom od fermentisanog čaja kombuchom, a još noviji trend u nastanku je fermentisana soda koju ćete susresti i pod nazivom kefir voda. Za razliku od kombuche, kefir voda nema fermentisani miris, već je samo obogaćena izvrsnim kefir kulturama koje će vaš mikrobiom voleti. 

4.Korak: Probiotički suplementi

Kako raste važnost zdravog mikrobioma za zdravlje čitavog tela, ali i u funkciji dugovečnosti, tako raste i ponuda probiotičkih suplemenata koji obnavljaju i održavaju zdravu crevnu mikrofloru. Takav tip probiotičkih suplemenata je posebno dobar ako pijete antibiotike kako bi nadomestio izgubljeni mikrobiom. Probiotičke suplemente možete unositi svaki dan čak i kad ste zdravi, jer stres i loša ishrana svakodnevno remete osetljiv probavni mikrobiološki balans, stoga je dobra ideja da u svojoj redovnoj rutini imate i ovaj korak.

Naravno ne treba zaboraviti ni na vlakna, ali u procesu brzog oporavka mikrobioma, fermentisane namirnice će doneti mnogo bolje i efikasnije rezultate. Kad mislite da ste uspeli da vratite svoj mikrobiom u optimalno stanje, možete preskočiti neke od koraka, ali ne sve. Za održavanje zdravlja probave, redovan unos fermentisane hrane i pića će doprineti zdravlju mikrobioma i svih njegovih funkcija, a vi ćete se osećati bolje.

*PMID: 34902573, PMID: 32397233, PMCID: PMC8012713
**PMID: 17210919, PMID: 20368178, PMID: 20368178