Vaši menstrualni bolovi i vaša ishrana su povezaniji nego što mislite

Sve smo upoznatiji sa pojmom mikrobiota i načinom na koji taj svemir mikroorganizama utiče na naše zdravlje. Znamo da pravilno funkcionisanje našeg probavnog sistema, a time i ostalih vitalnih funkcija, zavisi upravo od toga jer – veliko iznenađenje! – otkrili smo da creva i mozak komuniciraju u oba smera, i to putem neuronskih, endokrinih i imunoloških puteva.

Njihov uticaj seže daleko izvan onog očitog, a neravnoteža unutar tog osetljivog ekosistema može biti povezana sa bolom koji smo navikli da smatramo normalnim delom svakog ciklusa. „Tokom menstrualnog ciklusa hormonalne fluktuacije moduliraju sistem i aktivnost mikrobiota. Na primer, kako se približava menstruacija, pad estrogena može usporiti crevni tranzit i promeniti bakterijski ekosistem, podstičući upalu“, objašnjava Marta León, hemičarka i stručnjakinja za žensko hormonalno zdravlje i ishranu. U svojoj knjizi The Perfect Balance (Lunwerg Editores) govori o „elitnom timu“ unutar našeg mikrobiota koji se naziva estrobolom, a sposoban je da metaboliše i reciklira estrogene. „Zamislite, imamo unutrašnju hormonalnu laboratoriju koja može ponovno da aktivira estrogene koje je jetra već obradila.“

Menstrualni ciklus i dijeta

Stručnjakinja ističe da je hrana sirovina koju svom telu dajemo kako bismo izgradili hormonalno zdravlje. Svaki zalogaj je prilika da nahranimo – ili narušimo – svoju menstrualnu ravnotežu. „Kada biramo nutrijente koji smanjuju upalu – poput omega-3 masnih kiselina iz plave ribe ili kvalitetnih proteina – pomažemo telu da obnavlja tkiva i proizvodi hormone, ulagajući u skladnije cikluse. Možemo čak ciljano da nadoknadimo ono što gubimo tokom menstruacije: gvožđe iz mahunarki ili jaja, magnezijum iz zelenog lisnatog povrća ili cink iz semenki.“

Naglašava da poboljšanje ishrane ne samo da reguliše naše cikluse, već i uklanja one emocionalne i telesne uspone i padove za koje smo mislile da su ‘normalni’. „Hrana ima veću moć nego što zamišljamo. Razlika između toga da kroz menstruaciju prolazimo u bolu ili da je doživljavamo smireno često se nalazi upravo na tanjiru.“ Kako bismo donosili bolje odluke za stolom, León podseća da svaka faza ciklusa ima svoje specifične nutritivne potrebe.

Menstruacija. Telo je u “reparacijskom” modu, pa mu je potrebno gvožđe za nadoknadu gubitaka uzrokovanih menstruacijom (sočivo, spanać, semenke bundeve), magnezijum za opuštanje mišića maternice (tamna čokolada, orašasti plodovi) i protuupalna hrana poput đumbira ili kurkume za ublažavanje menstrualnih bolova.

Folikularna faza. Kako nivo estrogena raste, uključivanje vlakana iz povrća i voća pomaže u eliminisanju viška estrogena i sprečava njegovo nakupljanje.

Ovulacija. U ovoj fazi telu trebaju zdrave masnoće – omega-3 iz masne ribe, orašastih plodova i avokada – jer su one sirovina za proizvodnju protuupalnih prostaglandina, što pravi razliku između bolnih grčeva i podnošljive menstruacije.

Lutealna faza. Kada se javi želja za slatkim, ključno je stabilizovati nivo glukoze složenim ugljenim hidratima, jer nagli skokovi šećera iz ultra-prerađene hrane izazivaju upale koje pojačavaju menstrualne bolove.

„I tokom celog ciklusa, naravno, moramo hraniti svoj ‘estrobolom’, hraneći ga fermentisanim namirnicama poput kefira, kiselog kupusa ili kombuche kako bismo ojačali ovaj prirodni regulatorni sistem,” ističe stručnjakinja za žensko hormonalno zdravlje.

Ciklična upala: lanac simptoma

Ako već znamo da je upala odgovorna za mnoge naše tegobe, sada moramo dodati i upalu koja prati faze menstrualnog ciklusa, a koja je, prema Marti León, poput savršene oluje koja se svakog meseca ponavlja u našem telu. „Kada nivo estrogena naglo padne (mahom pre menstruacije) i prostaglandini naglo porastu, pokreće se upalna kaskada, koja je nužna da materica izbaci endometrij. To je prirodan proces, međutim može postati problematičan kada se intenzivira više nego što je potrebno.“

Ističe da ta upala ne ostaje samo u materici; širi se po celom telu. Zato možemo da osetimo nadutost, zadržavanje tečnosti, glavobolje, bolove u zglobovima pa čak i promene raspoloženja – sve je povezano. „Ako je naša mikrobiota takođe neuravnotežena, ovaj upalni odgovor se pojačava poput pokvarenog zvučnika. No kada je mikrobiota zdrava, deluje kao prirodni amortizer, proizvodeći protuupalne spojeve koji ublažavaju oluju.“

Ističe da neuravnotežena mikrobiota može tiho sabotirati našu plodnost na više nivoa. Najočigledniji simptomi uključuju neredovne cikluse, vrlo bolne ili obilne menstruacije, stalni umor, iznenadne promene raspoloženja, predmenstrualnu nelagodu i nadutost stomaka. No ono što stvarno utiče na plodnost jeste ova hronična upala niskog intenziteta. „Ova upala može da ometa implantaciju embrijona i stvori manje prihvatljivo okruženje u maternici. Osim toga, ponavljane vaginalne infekcije ili kandidijaza – usko povezane s mikrobnim disbalansom – mogu uticati na preživljavanje spermatozoida.“ Ističe da je problem u disfunkcionalnom estrobolomu koji ne metaboliše pravilno estrogen, stvarajući hormonska nakupljanja koja ometaju ovulaciju i pripremu endometrija. „Dobra vest je da ovu cikličnu upalu možemo modulovati kroz ishranu, pretvarajući svaki obrok u priliku da je ublažimo.“

Vogue.es