Povrće puno magnezijuma koje će pomoći kod umora i lošeg raspoloženja

Magnezijum je mineral o kojem se trenutno puno govori. Ne samo da pomaže u smanjenju upala, poboljšava san i čak popravlja DNK, već i „sudeluje u mnogim drugim fiziološkim procesima u telu“, potvrđuje nutricionistkinja Itziar Digon.

Iako možete da uzimate dodatke magnezijuma, još je bolje konzumirati ishranu bogatu magnezijumom, punu voća i povrća. Jedna namirnica koja je posebno dobar izvor? Spanać. Ne samo da je pun magnezijuma, već se može pripremiti na više načina koji ne utiču na nutritivne prednosti ovog minerala. Nutricionistkinja Paula Martin Clares napominje da je spanać odličan za „zdravlje kože, kose i kostiju jer – osim magnezijuma – sadrži kalcijum, gvožđe, kalijum, fosfor, vitamine B grupe i vitamine A, C, E i K.“

Zašto su svi tako opsednuti magnezijumom?

Slično kao sa vitaminom D, mnogi od nas imaju manjak magnezijuma. Međutim, potreban nam je jer je uključen u stotine telesnih procesa. „Održava mišiće i imunološki sistem u dobrom stanju,“ objašnjava nam Digón, napominjući da takođe može smanjiti umor i iscrpljenost.

Isabel Viña Bas, lekarka specijalista endokrinologije i ishrane u kompaniji za dodatke ishrani IVB Wellness Lab objašnjava: „Magnezijum je drugi najzastupljeniji mineral unutar svake naše ćelije. Potreban je za više od 300 metaboličkih reakcija, od kojih su dve najvažnije pravilna kontrakcija i opuštanje mišića (uključujući krvne žile i srce) i optimalna funkcija nerava.“ Međutim, studije potvrđuju da mnogi od nas imaju manjak magnezijuma, sa uobičajenim simptomima koji uključuju težinu u mišićima, nesanicu i umor.

Magnezijum u spanaću

Spanać je proverena supernamirnica sa razlogom – ima malo kalorija (samo 7 kcal po šoljici), ali je bogat antioksidansima koji štite jetru, debelo crevo i oči. Kako napominje dr. Olivier Courtin-Clarins u svojoj knjizi „Lepota u mojim receptima“, spanać takođe podstiče probavno zdravlje zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Takođe pomaže u stimulisanju funkcije creva i može pomoći u prirodnim procesima detoksikacije tela. Sa 24 mg magnezijuma po šoljici sirovog spanaća, konzumiranje ovog povrća je dvostruko korisno za održavanje svega u dobrom stanju.

Da li je bolje jesti spanać sirov ili kuvan?

Lisnato zeleno povrće poput spanaća može se jesti sirovo ili kuvano jer zagravanje ne uništava magnezijum – zapravo, kada se spanać kuva, sadržaj magnezijuma se povećava. (Kuvani spanać sadrži 157 mg magnezijuma.) „Iako kuvano povrće gubi određenu količinu vitamina topivih u vodi, sposobnost tela da apsorbuje minerale poput magnezijuma, gvožđa i kalcijuma zapravo se povećava nakon kuvanja, jer molekularna struktura postaje biološki dostupnija,“ objašnjava Digón. S tim na umu, preporučuje jedenje kuvanog spanaća uveče kako bi se poboljšala probava, apsorpcija i noćni san.

Jednostavni načini uključivanja spanaća u ishranu

Imajući to na umu, postoji više načina na koje se spanać može dodati u ishranu. Probajte spanać kao bazu za salatu jer se dobro slaže sa mnogo drugih sastojaka. Na primer, Courtin-Clarins savetuje kombinovanje spanaća sa paradajzom, maslinovim uljem i vinskim sirćetom kako biste stvorili jednostavnu salatu. Za dodatne hranjive materije, uključite porciju proteina poput piletine, ćuretine ili tune, i malu količinu zdravih masti, poput oraha ili avokada.

Možete dodati spanać i u smoothie. Nutricionistkinja Beatriz Larrea preporučuje mešanje lisnatog povrća sa bananom, borovnicama, malinama, semenkama konoplje i biljnim mlekom. Ili, ubacite šaku spanaća u testeninu, supe, omlete i pržena jela za dodatni podsticaj vitaminima, vlaknima, antioksidansima i mineralima.

vogue.ph