Slatko letnje voće, sa malo kalorija i 90 % vode, koje možete jesti i na dijeti

Lubenica je letnje voće par excellence. Bogata vodom i obožavana zbog svog slatkog ukusa, ima izvrsna svojstva i blagotvorno deluje na zdravlje, a može se jesti i na dijeti. Evo kako u njoj uživati kroz primamljive recepte koji nadilaze klasičnu krišku koju jedemo „s nogu“.

Lubenica, ili bostan, jedan je od simbola leta: slatka, osvežavajuća, bogata vodom i siromašna kalorijama. Međutim, osim neodoljivog ukusa, ovo voće skriva pravo blago nutritivnih svojstava i zdravstvenih dobrobiti: hidrira, lagana je, ali zasitna, bogata antioksidansima, pogodna čak i za one na dijeti te se lako uklapa u razne slatke i slane recepte. Znati za šta je dobra, koja količina se sme pojesti dnevno i kako odabrati najbolju, omogućuje nam da u njoj uživamo na najbolji način, sa užitkom i svesno.

Dobrobiti lubenice: hidratacija, antioksidansi i zdravlje srca

• Prirodna hidratacija: Zahvaljujući visokom procentu vode i mineralnih soli (poput kalijuma i magnezijuma), lubenica nadoknađuje tečnost izgubljenu znojenjem, doprinoseći tako opštem blagostanju organizma tokom leta.

• Bogata likopenom: Lubenica je jedan od glavnih prirodnih izvora likopena, snažnog antioksidansa koji štiti ćelije od oksidativnog stresa i može doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta tumora.

• Podrška zdravlju srca: Naučna istraživanja sugerišu da jedinjenja prisutna u lubenici, poput citrulina, mogu da podstaknu širenje krvnih sudova i poboljšaju cirkulaciju, sa pozitivnim efektima na krvni pritisak.

• Probava i osećaj sitosti: Prisutna vlakna (iako u umerenim količinama) podstiču rad creva, dok visok procenat vode stvara osećaj punoće, što je korisno za kontrolu gladi.

• Dobrobiti za kožu i kosu: Zahvaljujući prisutnosti vitamina poput vitamina C i vitamina A, lubenica održava kožu sjajnom i kosu snažnom, podstičući proizvodnju kolagena.

Svojstva i nutritivne vrednosti lubenice

Nati

Lubenica se sastoji od preko 90% vode, što je čini jednim od voća koje najviše hidrira. Nutritivne vrednosti na 100 grama su:

• Ugljeni hidrati: 7,6 g

• Šećeri: 6,2 g

• Vlakna: 0,4 g

• Proteini: 0,6 g

• Masti: 0,2 g

Takođe sadrži mineralne soli poput kalijuma, magnezijuma i fosfora i vitamine B grupe, vitamin A i vitamin C.

Koliko kalorija ima lubenica?

Uprkos izraženoj slatkoći, lubenica ima malo kalorija. Sa 100 grama unosi se otprilike 30 kcal.

Da li goji? Može li da se jede na dijeti?

Ne, lubenica ne goji, ako se konzumira u umerenim količinama. Siromašna je kalorijama i mastima, a zahvaljujući visokom procentu vode ima snažnu moć zasićenja. Ipak, sadrži prirodne šećere: konzumacija velikih količina može da utiče na dnevni unos kalorija, posebno ako pratite dijetu za kontrolu telesne težine. Lubenica se može jesti i na dijeti, kao međuobrok koji će utoliti glad ili kao lagani desert.

Oprez za dijabetičare

Lubenica ima srednje do visok glikemijski indeks (GI), oko 72, ali nisko glikemijsko opterećenje (s obzirom na malu količinu ugljenih hidrata po porciji). To znači da je, u umerenim porcijama, mogu konzumirati i osobe sa problemima šećera u krvi, ali uvek uz savet lekara ili nutricioniste.

Koliko lubenice sme da se pojede dnevno?

Preporučena porcija lubenice iznosi oko 150-200 grama (jedna manja kriška). Leti se mogu konzumirati 1-2 porcije dnevno, po mogućnosti odvojeno od glavnih obroka ili kao međuobrok. Ravnoteža je ključna kako bi se izbegli skokovi šećera u krvi ili probavne smetnje.

Kontraindikacije

Lubenica se generalno dobro podnosi, ali dijabetičari treba da je konzumiraju sa oprezom zbog njenog srednje do visokog glikemijskog indeksa. Osim toga, prekomerna konzumacija može uzrokovati nadutost ili probavne smetnje kod osetljivih osoba.

Kako odabrati dobru i slatku lubenicu

Svetlana Afonina

Kako biste odabrali zrelu i slatku lubenicu, pratite ove praktične savete:

• Proverite žutu mrlju: Žuta mrlja (poznata kao „poljska mrlja“) ukazuje na prirodno sazrevanje. Izbegavajte one koje su potpuno zelene.

• Kucnite po plodu: Zvuk mora da bude dubok i pun, a ne šupalj.

• Pogledajte peteljku: Ako je suva i smežurana, lubenica je zrela.

• Pravilan oblik: Dobra lubenica ima simetričan oblik, bez udubljenja ili oštećenja.

Kako je jesti: sveži i zdravi recepti

Osim sveže, lubenica može biti glavna zvezda laganih recepata:

• letnje salate sa feta sirom i mentom

• osvežavajući smoothieji

• sendviči od lubenice (koristeći kriške lubenice umesto hleba)

Lubenica sa cimetom, svež i začinjen desert

Sastojci:

• 2 kriške lubenice bez koštica

• 1 čajna kašičica cimeta u prahu

• Sok od ½ limuna

• Listići sveže mente (po želji)

Priprema:

• Narežite lubenicu na kockice i stavite je u činiju.

• Iscedite limun i prelijte ga preko kockica.

• Pospite cimetom i dobro promešajte.

• Ukrasite listićima mente i poslužite hladno.

@janellerohner Lunch time at work. Buffalo chicken pasta salad Recipe: -3oz just bare chicken nuggets chopped -2 oz elbow noodles. (I weigh them dry) – chopped celery and shredded carrots (I don’t track these they are such a small amount) SAUCE: -20g light mayo -50g plain greek yogurt -Hidden valley ranch powder (mix and taste as you go) -Franks buffalo sauce to taste. 430cal | 28g P | 54g C | 12g F #wieiad #wieiadrealistic #glp1forweightloss #glp1community #nurse ♬ original sound – JanelleRohner

Vogue.it