Koliko sati treba spavati noću da bismo se osećali dobro? Vodič za svaku dob

Koliko sati treba spavati da bismo se osećali odmorno?

Zavisi… San je jedan od najvažnijih aspekata našeg života. Ima ljudi koji spavaju malo i već su od ranog jutra puni energije, dok bi drugi, kad bi mogli, spavali i 12 sati. Nezavisno od našeg biološkog sata, navika i životnog stila, postoji tačno određen broj sati sna koji bismo trebali da poštujemo. Taj broj proizlazi iz naučnih istraživanja koja nude smernice za određivanje optimalne količine sna za svakoga od nas. One mogu poslužiti kao polazište za planiranje idealne rutine odmora, kako bismo se budili sveži, puni snage i energije.

Koliko sati treba spavati prema dobi?

Prema National Sleep Foundation, preporuke za spavanje razlikuju se u zavisnosti od toga u kom ste životnom razdoblju. Smernice predlažu sledeći broj sati odmora:

• Novorođenčad (0–3 meseca): 14–17 sati
• Odojčad (4–11 meseci): 12–15 sati
• Mala deca (1–2 godine): 11–14 sati
• Predškolska deca (3–5 godina): 10–13 sati
• Školska deca (6–13 godina): 9–11 sati
• Adolescenti (14–17 godina): 8–10 sati
• Odrasli (18–64 godine): 7–9 sati
• Starije osobe (65+ godina): 7–8 sati

Ove preporuke zasniva se na širokom rasponu naučnih istraživanja koja povezuju trajanje sna s fizičkim i mentalnim zdravljem. Ipak, one su samo polazišna tačka jer svaka osoba može imati drugačije potrebe.

Šta se događa ako spavam premalo?

Brojna naučna istraživanja pokazala su da je nedovoljna količina sna povezana s brojnim zdravstvenim problemima. Analiza objavljena u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila je da spavanje kraće od 7 sati po noći povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i depresije. Osim toga, hronična nesanica i manjak sna mogu narušiti kognitivne funkcije i povećati rizik od nezgoda i nesreća.

Eugenia Remark

Da li je štetno spavati previše?

I previše sna može biti štetno za organizam. Prema istraživanju objavljenom od strane National Institutes of Health, preterano dugo spavanje (više od 9 sati po noći) povezano je s povećanim rizikom od prerane smrtnosti, iako naučnici još nisu u potpunosti razjasnili mehanizme koji stoje iza tog fenomena.

Kako odrediti koliko je sati sna idealno za nas

Određivanje optimalnog broja sati sna svake noći zavisi od više faktora, uključujući životni stil, kvalitet sna i nivo stresa. Važno je posmatrati kako se osećamo tokom dana i proceniti koliko je zahtevna naša svakodnevica. Iako su opšte preporuke naučnih istraživanja o trajanju sna korisne, svaka osoba ima individualne potrebe, a najvažnije je slušati sopstveno.

Poznavanje broja sati sna koji preporučuje nauka (a za odrasle osobe to je 7 do 9 sati) omogućuje nam da stvorimo idealnu rutinu. Ona se može prilagođavati u zavisnosti od razdoblja života u kojem se nalazimo, ali uvek ostaje referentna tačka za našu starosnu grupu. Ulaganje u kvalitetan san ključan je korak prema boljem opštem zdravlju i psihofizičkom blagostanju.

Saveti kako pronaći idealan broj sati sna za sebe

1. Slušajte svoje telo – ključ za procenu da li spavate dovoljno jeste kako se osećate ujutru i tokom dana. Ako se budite odmorni i možete dobro da se koncentrišete, verovatno spavate dovoljno. Ako ste umorni ili imate poteškoća s koncentracijom, možda biste trebali da produžite trajanje sna.
2. Pratite svoju rutinu spavanja – brojni nosivi uređaji i aplikacije za praćenje sna mogu vam pomoći da bolje razumete svoje navike. Analizom trajanja i kvaliteta sna (na primer faza dubokog sna i REM faze) možete utvrditi da li dobijate dovoljno odmora.
3. Stvorite doslednu rutinu – redovnost u odlasku na spavanje i buđenju izuzetno je važna. Stručnjaci preporučuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme, čak i vikendom, kako bi se ojačao prirodni ciklus spavanja i budnosti.
4. Prilagodite san svojim fizičkim i psihološkim potrebama – osobama koje se intenzivno bave fizičkom aktivnošću ili prolaze kroz razdoblja jakog stresa treba više sna za adekvatan oporavak. S druge strane, onima s mirnijim, sedelačkim stilom života možda će trebati manje sati odmora.
5. Obratite pažnju na znakove nedostatka sna – ako primetite hronični umor, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom ili pad svakodnevnih performansi, možda je vreme da produžite trajanje sna.

Kako poboljšati kvalitet sna i bolje spavati

Osim broja sati sna, ključno je obratiti pažnju i na njegov kvalitet. Evo nekoliko saveta kako ga poboljšati:

• Održavajte idealno okruženje za spavanje – temperatura u spavaćoj sobi, odsutnost buke i kvalitet dušeka i jastuka snažno utiču na san. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude sveža, tiha i zamračena.
• Uvedite opuštajuću rutinu pre spavanja – aktivnosti poput čitanja, meditacije ili tople kupke mogu pomoći u smanjenju stresa i pripremi tela za noćni odmor.
• Izbegavajte kofein i alkohol pre spavanja – kofein može ometati san, dok alkohol, iako može da podstakne pospanost, često smanjuje kvalitet sna i remeti faze dubokog spavanja.
• Birajte namirnice koje podstiču san ili koristite prirodne dodatke ishrani – kao i piće, hrana koju jedemo za večeru može da utiče na kvalitet sna. Prednost dajte namirnicama bogatim melatoninom i triptofanom koje podstiču opuštanje, a oko 30 minuta pre odlaska na spavanje možete uzeti i dodatak ishrani s melatoninom.

Vogue.it