Nisam mogla da smršam, dok nisam isprobala popularnu dijetu

Poslednjih godina sam se jako ugojila. Dogodilo se brzo i, na neki način, bilo je to brutalno iskustvo. Kao da sam se u tren oka našla sa 20 kilograma viška, bez da sam u potpunosti shvatala šta sam učinila da do toga dođe. To je nešto što se može dogoditi i što se događa mnogim ljudima. Često postoje komponente povezane sa zdravljem, uzimanjem lekova, ali i one emocionalne prirode, a sve one igraju važnu ulogu u gojenju i stvaranju začaranih krugova iz kojih je teško izaći.

Nema ničeg lošeg u tome ako ste zdravi i ako se dobro osećate u svom telu. Međutim, ja sam u jednom trenutku shvatila da se ne osećam dobro u svojoj koži, da se ne prepoznajem u ogledalu i da želim nešto da preduzmem kako bih prekinula taj tok koji me je vodio prema sve većem gojenju. Tokom tih godina isprobala sam različite dijete kako bih pokušala da smršam, uvek uz pratnju nutricioniste, ali nikada nisam uspela da postignem značajnije rezultate jer, na ovaj ili onaj način, nijedna za mene nije bila dugoročno održiva. Sve do trenutka dok nisam otkrila ketogenu dijetu.

@vicmontanari

Reč je o vrlo specifičnom režimu ishrane, koji nije lak za svakoga, ali može da donese odlične rezultate. U mom slučaju, ketogena dijeta bila je jedina koja je delovala, kao da je otključala situaciju koja se činila ukorenjenom i nemogućom za promeniti. U ovom članku želela bih da podelim svoje lično iskustvo i mišljenje o procesu mršavljenja uz pomoć keto dijete, potkrijepljeno objašnjenjima dr. sc. Giulije Privitere, dijetetičarke specijalizovane za kliničku ishranu na Poliklinici u Milanu, koju sam zamolila da pojasni kako ketogena dijeta funkcioniše, kome je namenjena, koliko se kilograma gubi i, najvažnije od svega, koje su kontraindikacije.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta nije obična dijeta, već dijetoterapija koja zahteva personalizovani pristup i nadzor stručnjaka. Iako se o njoj u poslednje vreme sve više govori, ketogena dijeta nije trenutni modni hir, jer je osmišljena pre sto godina za lečenje refraktorne epilepsije i primenjuje se u nekim slučajevima u kojima telo ne reaguje na lekove. Ona po svojoj definiciji nije dijeta za mršavljenje, jer se primenjuje i u kliničkim slučajevima kojima donosi značajne dobrobiti, a da je pritom normokalorijska. Međutim, kada je hipokalorijska, može pomoći i u mršavljenju u slučajevima prekomerne telesne težine i gojaznosti. Naučni pristup na kojem se temelji ketogena dijeta podržan je od strane nekoliko ključnih udruženja koja su objavila smernice. Među njima su Italijansko društvo za endokrinologiju, Italijansko društvo za dijetetiku i ishranu i Italijansko dijabetološko društvo.

Kako funkcioniše?

Reč je o režimu ishrane koji podrazumeva smanjenje unosa ugljenih hidrata, povećanje unosa masti i umerenu konzumaciju proteina. Omjer makronutrijenata u ketogenoj dijeti je 4:1, odnosno 4 grama lipida na 1 gram kombinovanih ugljenih hidrata i proteina. Ketogena dijeta stoga nije visokoproteinska dijeta, kao što neki misle.

Prateći ovaj način ishrane, ulazi se u metaboličko stanje ketoze, u kojem telo, budući da ne dobija ugljene hidrate kao izvor energije, koristi masti za proizvodnju ketonskih tela koja se zatim koriste kao alternativno gorivo šećerima. Glavna karakteristika ketogene dijete je značajno smanjenje unosa ugljenih hidrata, što menja razmeru između insulina i glukagona, podstičući time mobilizaciju i korišćenje masti iz tkivnih zaliha.

4 prednosti keto dijete: zašto je odabrati umesto neke druge (ako je to moguće)?

1. Kratko trajanje – Kliničke studije pokazuju da idealno trajanje ketogene dijete iznosi 21 dan, ali može da se produži i do 12 nedelja.
2. Smanjenje osećaja gladi – Stanje ketoze kao prednost donosi smanjenje osećaja gladi, što olakšava pridržavanje plana ishrane.
3. Brzi gubitak kilograma – Gubitak kilograma u proseku iznosi 1-2 kg nedeljno, pri čemu uvek treba imati na umu da se razlikuje od osobe do osobe.
4. Očuvanje mišićne mase – Kod ove dijete ne dolazi do značajnijeg gubitka mišićne mase, što se, za razliku od nekih drugih vrsta dijeta, može dogoditi.

Nakon koliko se dana ulazi u ketozu i kako to prepoznati?

U stanje ketoze obično se ulazi nakon 2-3 dana dijete, ali ponekad može potrajati i nekoliko dana duže. Da biste znali jeste li u ketozi, postoje određeni telesni signali na koje treba obratiti pažnju, uz korišćenje trakica za urin. Ovo su glavni telesni simptomi i načini na koje možete prepoznati jeste li u ketozi:

• Suva usta
• Zadah iz usta
• Kiseo znoj
• Keto grip – osećaj blage glavobolje i umora koji se može javiti tokom prvih dana ketoze
• Početak gubitka kilograma
• Keto trakice – to su trakice koje putem urina pokazuju izlučivanje ketonskih tela. Nisu izrazito pouzdan alat, ali mogu pomoći u otkrivanju prisutnosti ketonskih tela.

Terapijske indikacije: kada se preporučuje ketogena dijeta?

U slučaju:

• gojaznosti i metaboličkih komplikacija kao što je dijabetes tipa 2
• hipertenzije
• dislipidemije
• migrene
• sindroma policističnih jajnika, insulinske rezistencije, hiperandrogenizma
• menopauze
• gojaznosti i prekomerne telesne težine u kontekstu plodnosti

Kontraindikacije: kada se ne preporučuje

• otkazivanje jetre
• otkazivanje bubrega
• otkazivanje srca
• dijabetes tipa 1
• trudnoća i dojenje
• deca i adolescenti
• u slučaju konfliktnog odnosa sa hranom, povezanog sa poremećajima u ishrani

Da li je ketogena dijeta štetna?

Postoje slučajevi u kojima ketogena dijeta može uzrokovati štetu i negativne posledice:

• Ako je se pridržavate na svoju ruku, bez stručnog nadzora.
• Ako je se pridržavate predugo.
• Ako se ne nadoknađuju pravilno vitamini i minerali.
• Ako spadate u grupu ljudi kojima se ne preporučuje.

Šta sme da se jede na ketogenoj dijeti? A šta ne?

Dopuštene namirnice:

• Namirnice bez ili sa vrlo malo ugljenih hidrata: meso, riba, jaja, povrće sa niskim procentom ugljenih hidrata
• Namirnice sa dobrim mastima: ulje, avokado, orašasti plodovi

Zabranjene namirnice:

• Namirnice koje sadrže ugljene hidrate: testenina, hleb, keks, mahunarke, voće, gazirana pića

Nije moguće apstraktno definisati primer jelovnika za ketogenu dijetu, jer je to vrlo specifičan i personalizovan režim ishrane koji se nikada ne bi smeo sprovoditi na svoju ruku.

Ketogena dijeta sa zamenskim obrocima: mišljenja

Zamenski obroci mogu olakšati organizaciju ishrane i osigurati pravilan i uravnotežen nutritivni unos, što je uvek važno, a u ketogenoj dijeti još i više. Ipak, ova se dijeta može sprovoditi i sa svežim, prirodnim namirnicama. Druga opcija zahteva više pažnje i preciznosti u odabiru vrste i količine namirnica, kao i više vremena za kupovinu i pripremu. Izbor između ove dve opcije stoga zavisi od vašeg stila života, kako bi dijeta bila što lakše dugoročno održiva.

@andreeaski

Moje lično iskustvo

Već više od godinu dana se pridržavam ketogene dijete jer sam, osim potrebe za mršavljenjem, otkrila da imam insulinsku rezistenciju, koja, zajedno ss endometriozom od koje bolujem, u ketogenoj dijeti pronalazi idealan protivupalni režim ishrane. Nisam je se pridržavala u kontinuitetu, jer se mora sprovoditi u ograničenim razdobljima, već sam pravila pauze između faza. I moram reći da me je preporodila. Ne samo da sam uspela da izgubim kilograme, što mi sa drugim dijetama nije uspevalo, već sam uspela da je pratim dugoročno. Upravo zato što je, na neki način, „laka“ dijeta za svakodnevnu organizaciju.

Da ne okolišam: prva nedelja je bila vrlo teška. Trebalo mi je otprilike 6 dana da prvi put uđem u ketozu, glad se osećala, a mozak je neprestano slao SOS poruke tipa „Hej, umiremo, pojedi nešto odmah“, a uz to sam, naravno, bila u punom jeku keto gripa: glavobolja i ogromna iscrpljenost. Od sedmog dana – nova osoba. Kažu da je to čarolija ketogene dijete i to je upravo ono što sam osetila: novu životnu energiju koju nisam osetila jako dugo i osećaj gladi između obroka koji je praktički nestao.

Još jedan aspekt koji mi se svideo u početku bio je gubitak viška tečnosti: već nakon nekoliko dana osećate se lakše, gležnjevi su tanji, a noge zategnutije. To je efekat smanjenja ugljenih hidrata i izostanka šećera u ishrani.

Pratila sam ketogenu dijetu pretežno sa zamenskim obrocima (npr. brioši, keks, krekeri, testenina sa vrlo malo ugljenih hidrata poput shirataki rezanaca) uz poneki obrok koji sam sama pripremila na bazi proteina i povrća, ili grčki jogurt. Verujem da su zamenski obroci izvrsno rešenje za uspešno sprovođenje dijete, barem su bili u mom slučaju: idealni su za one koji ne vole da kuvaju i nemaju vremena ni volje za kupovinu i pripremu obroka. Mislim da je to bio ključan element koji je ovu dijetu za mene učinio održivom i lakom za praćenje, jer zahteva minimalnu pripremu.

Ovo nije dijeta za svakoga

Međutim, uz pozitivne strane, važno je istaknuti i neke napomene, jer ketogena dijeta nije za svakoga. Evo dva aspekta koja ne treba podceniti pre nego što se odlučite za ketogenu dijetu:

• Psihološko opterećenje koje donosi. Kada sam se odlučila za nju, odmah sam bila svesna da zahteva ogromnu snagu volje. Sa keto dijetom nema varanja. Ne postoji čaša vina, pizza subotom, kockica čokolade. Ovog režima se morate pridržavati sa pažnjom i preciznošću. Jer i najmanje varanje izbacuje vas iz ketoze, a to usporava ceo proces. Podrazumeva se da održavanje društvenog života dok ste na ketogenoj dijeti nije jednostavno. Ali nije ni nemoguće. Treba naučiti da donosite ispravne odluke, čak i kada večerate napolju.

• Ključno je biti vrlo fokusirana osoba, sa velikom snagom volje i bez konfliktnog odnosa sa hranom. Jer neizbežno ćete početi analizirati svaku namirnicu koju stavite na sto, proveravati koliko ima ugljenih hidrata, koje povrće se na ketogenoj dijeti može jesti slobodno, a koje treba vagati. Ta ekstremna pažnja može biti okidač za one koji pate od poremećaja u ishrani ili su na tom području posebno osetljivi. Imajte to na umu.

Kome je preporučujem

• onima koji su probali druge dijete bez rezultata
• onima koji ne vole da kuvaju ili nemaju vremena/volje
• onima koji treba da izgube puno kilograma (ovo nije dijeta za izgubiti 5 kg pre odlaska na more)
• onima koji imaju zdrav odnos prema hrani
• onima koji vode društveni život kompatibilan sa ovom dijetom, tj. nisu prisiljeni da ručaju i večeraju napolju svaki dan

Kome je ne preporučujem

• onima koji pate od poremećaja u ishrani ili su na tom području osetljivi
• onima koji ne mogu bez „varanja“ (iako, verujte mi, moguće je)
• onima koji nisu dosledni, precizni i odlučni
• onima koji vode društveni život koji je nekompatibilan sa ovim režimom

Vogue.it