Iznenadićete se koje povrće je prava energetska bomba

Kelj je dugo bio poznat isključivo u svom tradicionalnom, zasitnom izdanju – kuvan i poslužen sa kobasicama. Međutim, ta vremena su prošla, jer je ovo zimsko povrće poslednjih godina doživelo pravi imidž-preokret. Ono što se nekada smatralo teškom domaćom kuhinjom danas se pojavljuje u smutijima, bowl-ovima i receptima za takozvane „glow“ salate i neretko se slavi kao superhrana. Ali koliko je kelj zaista zdrav?

Prema Silke Restemeyer iz Nemačkog društva za ishranu, kelj se s pravom može nazvati domaćom superhranom „jer se gaji lokalno, ima sezonu zimi i time nas snabdeva vitaminima i mineralima čak i u hladnijem delu godine“. Dodaje: „Kelj, uz nizak sadržaj kalorija (45 kcal/100 g), sadrži veoma mnogo vitamina, hranljivih materija, vlakana i sekundarnih biljnih jedinjenja.“ Time se ovo lisnato povrće ubraja među najbogatije izvore vitamina i minerala koje zimski meseci nude. „Od svih vrsta kupusa, kelj ima najveći udeo proteina i ugljenih hidrata“, ističe Restemeyer. Ali pre svega impresionira njegova gustina hranljivih materija: kelj obezbeđuje beta-karoten, folat, vitamin C i vitamin K, kao i obilje kalcijuma, gvožđa i kalijuma.

Koliko je kelj zdrav: koji sastojci ga čine posebno vrednim?

Pogled na pojedinačne hranljive materije pokazuje zašto je kelj tako poseban. „Već 100 g svežeg kelja sadrži 105 mg vitamina C i time gotovo u potpunosti pokriva preporučeni dnevni unos za zdravu odraslu osobu – 110 mg dnevno za muškarce, odnosno 95 mg za žene“, objašnjava stručnjakinja.

I po sadržaju beta-karotena kelj se bez problema može meriti sa šargarepom: „Sa 5,2 mg beta-karotena njegova količina je gotovo jednaka onoj u šargarepi. Iz beta-karotena se u telu stvara vitamin A, a on deluje i kao antioksidans.“

Kelj se ističe i visokim udelom folata: „Preporučeni dnevni unos od 300 µg folata više je nego napola pokriven sa 100 g kelja (185 µg/100 g). Folat učestvuje u brojnim metaboličkim procesima i, između ostalog, važan je za deobu ćelija i rast.“

Obilno je zastupljen i vitamin K. „Sa 817 µg/100 g kelj obezbeđuje veoma velike količine vitamina K. Procenjena odgovarajuća dnevna količina iznosi 60–80 µg za adolescente i odrasle. Vitamin K je ključan za stvaranje faktora zgrušavanja krvi i učestvuje u regulaciji izgradnje kostiju.“

Ako to ne zvuči kao prava energetska bomba, tu se priča još ne završava. Govoreći o izuzetnom mineralnom sastavu, Restemeyer dodaje: „Među mineralima se posebno izdvajaju kalijum (450 mg/100 g), gvožđe (1,9 mg/100 g) i kalcijum (210 mg/100 g), koji su prisutni u većim količinama. Kalijum je važan za funkciju nerava i mišića, gvožđe, između ostalog, održava telesnu izdržljivost i podržava imuni sistem, dok je kalcijum gradivni element kostiju i zuba.“ Osim toga, kelj sadrži mnogo vlakana i sekundarnih biljnih materija poput glukozinolata (gorušičinih glikozida), za koje se smatra da mogu imati antikancerogeno dejstvo.

Kako kelj zadržava najviše hranljivih materija?

Ali kako iz kelja zaista izvući sve te vitamine? Vrlo jednostavno: kelj pokazuje svoj puni potencijal kada se minimalno obrađuje. „Sirov kelj je posebno bogat hranljivim materijama, na primer mladi baby-kale u šarenoj salati, kao pesto ili sveže izmiksan u zelenom smutiju.“

Čak i oni koji ga radije jedu blago termički obrađenog mogu posegnuti za veoma jednostavnom metodom. „Kelj je odličan i kratko blanširan, na primer u salati sa maslinama, orašastim plodovima i snažnim, aromatičnim dresingom“, kaže Restemeyer.

Međutim, kada se kelj priprema na klasičan način kuvanjem, njegove vrednosti se znatno menjaju. „Ako se kelj kuva ili priprema sa solju i masnoćom, dolazi do gubitka hranljivih materija, dok se energetska vrednost povećava (65 kcal/100 g). Takođe, sadržaj vitamina C opada sa 105 mg na svega 15 mg, a količina beta-karotena se smanjuje gotovo za polovinu.“

Za sve koji žele da očuvaju i ukus i hranljive materije, Restemeyer ima savet: „Načini pripreme poput dinstanja ili blanširanja sa malo vode i malo masnoće čuvaju prirodan ukus i štede hranljive materije.“ I još nešto: tradicionalni dodaci poput slanine ili kobasica nisu neophodni: „Mnogo ukusnih vegetarijanskih recepata čini slaninu i kobasice suvišnima i istovremeno se prema kelju odnosi nežnije, s obzirom na hranljive materije.“