10 anti-stres namirnica koje će vam sniziti nivo kortizola

Postoji nekoliko strategija za suzbijanje hormona stresa, a prva je i najjednostavnija: ishrana za snižavanje kortizola. Donosimo listu 10 namirnica koje smanjuju kortizol, a koje bismo trebali redovno da konzumiramo – posebno u onim najizazovnijim trenucima života.

Kako sniziti kortizol ishranom: 10 namirnica koje drže hormon stresa pod kontrolom

Ako vam je omiljena zabava scrollovanje po BeautyToku (TikTok beauty zajednica), izraz cortisol face – lice pogođeno kortizolom – verovatno vam nije nepoznat. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, proizvode nadbubrežne žlezde kao odgovor na stresne ili opasne situacije i ključan je za naš opstanak: reguliše imunološki odgovor, nivo šećera u krvi i krvni pritisak.

Lokman Sevim

Međutim, kada ga telo proizvodi previše, kortizol može da utiče na izgled našeg lica – uzrokujući natečene oči, zaobljene obraze i okruglo lice, poznato upravo kao cortisol face. Tako barem tvrde TikTok „stručnjaci“. Nauka, ipak, ne potvrđuje ovu teoriju, već ovakve promene izgleda pripisuje uzimanju steroidnih lekova ili Cushingovom sindromu – retkom poremećaju kod kojeg telo proizvodi previše kortizola.

Produžen visok nivo kortizola svakako ne koristi zdravlju. Naše telo prirodno snižava kortizol kad stresna situacija prođe. Međutim, ako stres traje dugo (pna primer, hronični stres na poslu), ostajemo zarobljeni u stanju fight or flight. Visok kortizol može da oslabi imunološki sistem i naruši crevni mikrobiom, čineći nas podložnijima upalama i infekcijama. Takođe može uzrokovati umor, razdražljivost, glavobolje, mentalnu maglu, akne, nesanicu, gojenje, pa čak i anksioznost i depresiju.

Smanjiti spoljne stresore nije uvek moguće. Međutim, nivo kortizola možemo držati pod kontrolom antistres tehnikama poput mindfulnessa, meditacije, pranayame, joge, umerene fizičke aktivnosti i redovnog sna. I najvažnije, uz zdravu i uravnoteženu ishranu, siromašnu rafinisanim šećerima, zasićenim mastima, viškom alkohola i kofeina – koji svi mogu da povećaku kortizol. Umesto toga, ishrana bi trebalo da vam obiluje hranjivim materijama poput omega-3, magnezijuma, vlakana i antioksidansa koji pomažu u suzbijanju hormona stresa. U nastavku vam donosimo 10 namirnica koje treba da uvrstite u ishranu, posebno kad osećate da vas stres steže u čvrstom zagrljaju.

10 namirnica koje pomažu u snižavanju kortizola

#1 – Lisnato zeleno povrće
Prava riznica zdravlja – lisnato zeleno povrće poput spanaća, rukole i kelja – prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa, a posebno folata koji pomaže u regulaciji nivoa kortizola. Takođe podržava zdravu crevnu floru, ključnu za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina koji se bori protiv stresa.

#2 – Tamna čokolada
Da je tamna čokolada (sa minimalno 70% kakaa) zdrava, to već znamo. Ali manje je poznato da flavonoidi iz kakaa mogu ublažiti stresni odgovor nadbubrežnih žlezda i posledično smanjiti lučenje kortizola. Uz to, čokolada podiže raspoloženje. Grickajte je u malim količinama kad stres postane nepodnošljiv.

#3 – Zeleni čaj
Bogat katehinima (vrsta antioksidativnih polifenola) i L-teaninom (aminokiselinom koja opušta), zeleni čaj istovremeno smiruje i energizuje – idealan je napitak za stresne periode. Konzumirajte ga u rinfuzi ili u kesicama, ili u obliku matcha praha – kao matcha latte ili kao dodatak u smoothiju i pudingu.

#4 – Losos
Prava beauty hrana, kao i druge „masne“ ribe poput sardina i skuše, losos reguliše nivo kortizola zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama sa protivupalnim delovanjem. Istraživanja pokazuju da riblje ulje može ublažiti aktivaciju nadbubrežnih žlezda u stresnim situacijama.

#5 – Avokado
Još jedna supernamirnica za zdravu kožu. Avokado obiluje zdravim mastima, kalijumom i, što je najvažnije, magnezijumom – mineralom koji se bori protiv stresa, podstiče san i opuštanje mišića, a time pomaže i u snižavanju kortizola. Idealno ga je konzumirati za doručak, kao avocado toast sa poširanim jajetom – za miran i energičan početak dana.

Vogue Archive

#6 – Mahunarke
Leblebije, pasulj, sveže ili suve bobe, sočivo, grašak i lupini pasulj izvrstan su izvor vlakana koja podupiru zdravlje creva i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Ove mahunarke takođe su bogate vitaminima B grupe i magnezijumom – a odgovarajući unos magnezijuma povezuje se sa nižim nivoima kortizola.

#7 – Bobičasto voće
Ne samo borovnice, već i kupine, maline, ribizle i drugo bobičasto voće sadrži snažne antioksidanse koji neutralizuju slobodne radikale u celom organizmu, smanjujući oksidativni stres i nivo kortizola. Dodajte ih smoothiejima, jogurtima ili ih grickajte uz šaku badema i oraha kao zdrav međuobrok.

#8 – Orašasti plodovi
Bademi, orasi, lešnici, indijski oraščići, brazilski orasi – svi su bogati hranjivim materijama koje pomažu u borbi protiv stresa: zdravim mastima, magnezujumom, vitaminima B grupe i antioksidansima. Ne samo da nas hrane, već nas i opuštaju. Dodajte ih salatama, testeninama ili ih jedite između obroka.

#9 – Jaja
Osim što su odličan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala, jaja sadrže kolin – esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u zdravlju mozga i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, podržavajući emocionalno blagostanje. Uvrstite ih u doručak za zasitan i uravnotežen početak dana.

#10 – Chia semenke
Bogate protivupalnim omega-3 masnim kiselinama, chia semenke pomažu u snižavanju nivoa kortizola i pružaju osećaj unutrašnjeg mira. Pripremite chia puding sa biljnim mlekom, dodajte ih smoothijima ili napravite jednostavni čokoladni mousse tako da ih namočite u bademovo mleko, a zatim izmiksate sa čistim kakaom i kašičicom javorovog sirupa ili meda.

vogue.it