17 jednostavnih načina kako svaki dan jesti više vlakana

Da, proteini su već neko duže vreme u centru pažnje, ali postoji još jedan, jednako važan nutrijent koji često ostaje po strani: vlakna. Ovaj često zanemareni tip ugljenog hidrata obavlja hrpu ključnih zadataka u vašem telu – od promovisanja zdravlja creva do održavanja redovne probave – ali surova je istina da većina nas ne jede ni približno dovoljno vlakana. Ako ste se pitali kako jesti više vlakana, dobra vest je da male, praktične promene mogu da naprave veliku razliku.

Prema studiji iz 2021. objavljenoj u časopisu Current Developments in Nutrition, samo 7% ljudi unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana, što je oko 14 grama na svakih 1000 kalorija u ishrani. Postoji mnogo razloga za to, ali jedan od glavnih je činjenica da mnogi od nas zapravo ne znaju kako da hranu bogatu vlaknima učine ukusnom i privlačnom – ili nemaju slobodnog vremena za eksperimentisanje kako bi to postigli, kaže za SELF Cara Harbstreet, magistarka nauka i registrovana dijetetičarka iz Street Smart Nutrition.

Ovde smo da vam kažemo: unos vlakana apsolutno može da bude ukusan, a ne mora da bude ni komplikovan. Zapravo, postoji mnogo jednostavnih načina pomoću kojih možete početi da jedete više ovog nutrijenta. (Obećavamo, nisu potrebne žitarice ukusa kartona ili bezukusne pločice.)

U nastavku vam donosimo nekoliko praktičnih načina kako se napuniti vlaknima. Samo zapamtite da idete polako: isprobajte nekoliko saveta odjednom, umesto da odmah pređete na „puni pogon“ sa vlaknima – to će vam pomoći da sprečite probavne smetnje poput nadutosti, grčeva, gasova ili čak proliva, koje se mogu javiti kada naglo povećate unos, kaže Harbstreet. Stoga, ciljajte na samo nekoliko grama više od vašeg početnog nivoa svaki dan kako bi vaš stomak bio srećan. Evo kako možete da jedete više vlakana uz malo truda:

1. Ostavite koru na voću i povrću

Ako niste sigurni kako da počnmete da jedete više vlakana, počnite tako da radite manje: odustanite od guljenja. Ostavljanje kore na namirnicama poput jabuka, krompira, šargarepe ili krastavaca – bilo da ih stavljate u salatu, supu ili ih jedete cele kao međuobrok – to je dvostruka pobeda jer vam smanjuje posao u kuhinji, a u nekim slučajevima može i udvostručiti unos ovog esencijalnog nutrijenta, kaže Harbstreet. (Takođe, jednostavno dodavanje jednog ili dva komada ovog voća bogatog vlaknima u vaš dan može vam pomoći da povećate unos).

2. Zamenite tradicionalnu testeninu verzijama sa više vlakana

Odabir testenine od celih žitarica i na bazi mahunarki je još jedan jednostavan način da automatski dodate više vlakana bez drastičnog menjanja onoga što jedete, kaže za SELF Jessica Jones, magistarka nauka, registrovana dijetetičarka, direktorka i koosnivačica Diabetes Digital, virtualne platforme za nutricionističko savetovanje za osobe sa dijabetesom i predijabetesom. Tradicionalna testenina na primer, sadrži samo tri grama vlakana po porciji, dok ista testenina napravljena od crvenog sočiva ima dvostruko više.

3. Birajte hrskave i zabavne grickalice od celih žitarica

Vlakna su već obilno prisutna u mnogim popularnim grickalicama, tako da ne morate tražiti daleko za dobar poslepodnevni zalogaj, kaže Jones. Uzmimo za primer kokice pripremljene na vrućem vazduhu – koje imaju otprilike četiri grama u porciji od 30-ak grama – i učinite ih još ukusnijima posipanjem omiljenih začina ili malo gurmanske soli. Želite nešto slađe? Mešavine orašastih plodova i suvog voća i granola takođe sadrže bar nekoliko grama vlakana i mogu da zadovolje takve želje.

4. Preskočite sokove i radije pravite smoothieje

Osim ako se naknadno ne obogati, ceđenje soka može lišiti voće nekih nutrijenata, kaže Harbstreet, budući da se u tom procesu uklanja sve osim tečnosti. Međutim, smoothieji zadržavaju vlakna jer koriste gotovo celo voće – obično ga samo ubacite pravo u blender. Deo vlakana se može razgraditi, ali ne u značajnoj meri, objašnjava ona. Osim toga, ovi napitci su odličan način da brzo unesete potrebne nutrijente, pogotovo ako imate slab apetit za obroke poput doručka. (Bonus: ako isprobate ovaj recept za smoothie bogat vlaknima, dobićete i 20 grama proteina.)

5. Ili dodajte chia semenke u sok za napitak inspirisan bobom

Naravno, ako volite svoj sok, jednostavno morate da ga popijete – ali možete da napravite malu promenu kako biste povećali udeo vlakana: dodajte chia semenke. Samo jedna kašika sadrži tri do četiri grama ovog nutrijenta, pa njihovo dodavanje u sok može biti dobar način da nadoknadite vlakna koja mu možda nedostaju, kaže Harbstreet. Budući da chia semenke imaju neutralan ukus, ovaj trik možete da isprobate sa gotovo bilo kojom vrstom soka – sve se svodi na lične preference. Profesionalni savet: ostavite chia semenke da nabubre u soku preko noći kako biste dobili poslasticu koja podseća na bubble tea.

6. Napunite špajz prehrambenim kvascem

Prehrambeni kvasac se odlično slaže sa svime na šta biste inače posipali parmezan – trsteninom, supom, salatom, šta god vam padne na pamet – ali sadrži puno više vlakana, otprilike tri grama po kašiki, kaže za SELF Rhyan Geiger, RDN, vlasnica Phoenix Vegan Dietitian. Dodajte ga na kokice kako biste još više povećali udeo vlakana ili umešajte prstohvat u kremaste umake za testeninu i prelive za salatu za nutritivno bogatu umami notu.

7. Dodajte hrskavost supama i salatama sa prepečenim mahunarkama…

Nijedna salata ili supa nije potpuna bez nečeg hrskavog, ali ne morate da se držite klasičnih krutona. Korišćenje pečenog slanutka jednako je ukusno – ako ne i ukusnije – i može dodati do pet dodatnih grama vlakana, kaže Geiger. Niste ljubitelj te mahunarke? Sve vrste pasulja, od belog do crnog, poprimiće hrskavu teksturu pečenjem na visokim temperaturama.

8. …ili slatkoću gotovo svemu uz dozu tamne čokolade

Da, tamna čokolada može biti izvor vlakana. Samo 30-ak grama narendane, otopljene ili naseckane tamne čokolade može dodati između tri i četiri grama vlakana u vaš dan – iako to nije velika doza, svakako vam može pomoći da postignete svoj ukupni cilj. Sve zavisi od odela kakaa; što je veći procenat (koji je naveden na deklaraciji), to je veći deo vlakana. Zato, pomešajte nekoliko kockica u svoju jutarnju ovsenu kašu, pospite komadiće po činiji grčkog jogurta ili dodajte čokoladne kapljice u smesu za palačinke za dodatni ukus – i vlakna!

9. Izmiksajte povrće u umake za testeninu

To što je ovaj trik odličan za decu ne znači da i vi ne možete da ga koristite. Klasični umaci za testeninu na bazi paradajza već imaju tako snažan ukus da se bilo koje dodano povrće – bilo da je to kelj, spanać, šargarepa ili tikvica – verovatno neće ni osetiti, kaže Geiger. Na taj način ćete dobiti i malo više vlakana, a da pritom ne promenite ukus u nešto što vas ne oduševljava.

10. Obogatite svoju ovsenu kašu

Dodavanjem samo jedne kašike chia ili lanenih semenki u ovsenu kašu automatski ćete povećati udeo vlakana za nekoliko grama, a jedva da ćete uticati na celokupni ukus, kaže Jones. (Takođe dodajete i zdrave masti.) Niste ljubitelj semenki? Postoji gomila drugih načina da svoju ovsenu kašu učinite zanimljivijom i bogatijom vlaknima, uključujući mešanje krepkog povrća, posipanje orašastim plodovima ili dodavanje smrznutog bobičastog voća (ili pogledajte savet pod brojem osam!).

11. Napunite špajz konzerviranim pasuljem

Ništa protiv suvog pasulja, ali budimo iskreni: dugo vreme kuvanja može biti prepreka, zbog čega ste manje skloni da pripremate (i jedete) takve namirnice. No, konzervirani pasulj je spreman za upotrebu čim ga otvorite i može vam trebati samo nekoliko minuta da ga pretvorite u obrok, kaže Harbstreet. Ubacite ga u chili, salate, sendviče i tortilje, ili bilo gde gde vam je potrebna brzinska doza vlakana.

12. „Podebljajte“ običan pirinač dodacima bogatim vlaknima

Razlika u vlaknima između belog i braon pirinča je zanemariva, pa zamena nije nužna ako vam se ne sviđa ukus ili tekstura braon riže. Umesto toga, Harbstreet predlaže obogaćivanje tradicionalnog belog pirinča dodacima sa visokim udelom vlakana poput sočiva i kinoe, za prilog u stilu pilava. Time zadržavate neke poznate senzorne aspekte, poput mekše teksture, dok istovremeno poboljšavate nutritivnu vrednost, objašnjava ona. Niste sigurni koliko staviti? Počnite sa nekoliko kašika i postupno povećavajte dok ne pronađete kombinaciju koja vam odgovara.

13. Eksperimentišite sa brašnima bogatim vlaknima u pečenju

Postoji toliko mnogo ukusnih pekarskih proizvoda koji koriste mešavinu tradicionalnog brašna i opcija sa više vlakana, poput celog, bademovog, leblebijinog ili lešnikovog brašna. Sledeći put kad vas uhvati želja za poslasticom, potražite recept koji koristi jednu od ovih alternativa za nekoliko dodatnih grama vlakana. Oduševili su nas ovi muffini od jabuke i ovasa sa bademovim brašnom i ovi veganski brownieji od leblebije.

14. Ciljajte da pojedete bar jedno povrće u svakom obroku

Jesti više povrća kako biste povećali unos vlakana je dobar savet, ali može biti prilično teško da se sprovede u praksi. Umesto da krenete od nule do sto na sat, počnite sa malim koracima i ciljajte da uključite bar jedno povrće u svaki obrok, kaže Geiger. Pojesti jedno povrće više nego pre je izvrstan korak prema ostvarenju većeg cilja, objašnjava ona.

15. Napunite zamrzivač smrznutim bobičastim voćem

Bobičasto voće (posebno maline) je još jedna namirnica krcata vlaknima. No, sezona bobičastog voća dolazi samo jednom godišnje, a ponuda van sezone po pitanju ukusa ostavlja mnogo za poželeti. Smrznuto bobičasto voće ne žrtvuje ukus zbog nutrijenata, omogućavajući vam da imate najbolje od oba sveta, kaže Geiger. Osim toga, obično je i cenovno pristupačnije od svežeg.

16. Zamenite majonez humusom u sendvičima i tortiljama

Dodavanje namaza od humusa u bilo koji obrok sa hlebom, bilo da se radi o sendviču, tortilji ili tostu, dobar je način da dodate gram ili dva vlakana uz sočnost i ukus koje biste inače dobili od majoneza. Iako to neće drastično povećati vaš ukupan unos vlakana, Harbstreet kaže da je to dobar način da ga malo podstaknete i stvorite način razmišljanja usmeren na vlakna. Kada se kombinuje sa hlebom od celih žitarica, dodacima za salatu bogatim vlaknima ili prilozima koji sadrže dodatna vlakna, ukupni učinak se može pojačati i približiti vas vašem dnevnom cilju unosa vlakana, kaže ona.

17. Kada ste u nedoumici, dodajte avokado

Avokado se odlično slaže sa gotovo svime, od doručka do večere (pa čak i u desertima!). Iako je najpoznatiji po bogatstvu zdravim mastima, samo jedan plod srednje veličine sadrži neverovatnih 10 grama vlakana. To znači da dodavanjem samo polovine ili čak četvrtine avokada u salatu, supu, sendvič ili činiju sa jogurtom trenutno povećavate udeo vlakana za nekoliko grama ili više – a uz to pojačavate i kremasti užitak.

Vogue.in