Jednostavni saveti kako sam uspela da ostanem dosledna praktikovanju joge kod kuće

Iako možda nisam ekspert za jogu i ovoj praksi sam se naučila sama iz udobnosti svoje sobe, ono što sigurno vrlo dobro znam jesu jednostavne vežbe od kuće. Nikada me nije privlačio odlazak u teretanu, zbog deljenja opreme sa mnoštvom ljudi, ali i zbog činjenice da sam previše lenja da izađem iz kuće samo da bih vežbala. S druge strane prepoznajem važnost vežbanja za mentalno i fizičko zdravlje, tako da sam davno donela odluku da će moji treninzi da se svedu na vežbe koje mogu da se rade od kuće uz minimalnu opremu, što me je navelo da se oprobam u jogi.

Preskočila bih nabrajanje svih zdravstvenih benefita joge, prvenstveno jer mislim da su dobro poznati i zato što nam je telo zahvalno za svaku fizičku aktivnost, ali bih naglasila da ova jednostavna praksa neverovatno ojačava telo i smanjuje stres i anskioznost, zbog specifičnih vežbi koje aktiviraju i telo i um. Pošto su ove vežbe niskog intenziteta, pogodne su i za trudnice i za ljude koji se oporavljaju od povreda, ali ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, savetovala bih vam da popričate sa lekarom pre nego što počnete sa vežbanjem.

Zašto je joga idealna praksa za vežbanje od kuće?

Pričajući o svojoj lenjosti sam zaobišla jedan vrlo bitan razlog zašto me vežbanje nikada nije zanimalo – uopšte nisam dobra u sportovima. I ne, nisam ona osoba koja je na časovima fizičkog samo sedela na klupi dok drugi ganjaju loptu, ja sam se zapravo trudila, ali neke kombinacije, kao što smo ja i sport, prosto nisu suđene. Za većinu vežbi sa tegovima i razne vrste pilatesa i aerobika bio bi mi potreban mentor (kome je uopšte jasno kako se koriste sprave u teretani?), a to se nikako ne poklapa sa mojim low-maintnance željama. Zato sam počela da se bavim jogom, koja, bar za početnike, ne zahteva prethodna znanja ni kompleksnu opremu, što je čini savršenom praksom koju možete da radite od kuće. I znate šta? Ide mi poprilično dobro! Takođe, ono što je meni najbitnije, joga je vrlo jednostavna i sami možete da se naučite kako da je praktikujete.

Photo: Lara Stratiychuk

Šta je potrebno za početak?

Kao što sam već rekla, lepota joge je u tome što vam zapravo ne treba ništa osim vašeg tela i dobre volje.  Evo i nekoliko komada opreme koje je poželjno da imate.

Podloga za jogu: Pošto ležanje na podu baš nije idealno, predložila bih investiciju u podlogu za jogu. Ja sam svoju kupila nakon dva vežbanja (izvedena na ćebetu), pre svega zbog potpore kolenima, ali i skliskosti drugih podloga, kako bih sprečila potencijalne povrede. Osim što zaista nisu skupe, podloga će vam trajati dugo, a možete je koristiti i za druge vežbe. Dostupne su u svim prodavnicama sportske opreme, a Yogi Bare nudi ekološke podloge koje dostavljaju i u zemlje naše regije.

Kocke za jogu: Kocke za jogu, ili joga blocks, su dodatna oprema koju možete da nabavite za potporu i pomoć pri nekim pozama. Meni se nisu iskazale kao potrebne, ali nakon nekoliko vežbanja sami možete da procenite da li su vam potrebne.

Trake za istezanje: Osim što trake mogu značajno pomoći pri postizanju nekih poza za koje možda nismo dovoljno fleksibilni, imaju i druge funkcije i zato mogu da se koriste u različitim treninzima.

Dodatna oprema: Predlažem da uz podlogu uvek imate i jednu stolicu koja će vam biti potrebna za određene vežbe kao i jastučić za ugodnost.

Koji je najbolji deo stana za praktikovanje joge?

Dok master yogiji jogu mogu da rade bilo gde, pa i na sred planine, ja još uvek nisam na tom nivou i potreban mi je mir za uspešnu praksu. Iako nije važno u kom delu stana radite jogu, jer vežbe možete odraditi jednako uspešno na terasi i u kuhinji, odabrala bih miran prostor u kom nemate puno distrakcija. Naravno, potrebno je da imate barem malo slobodnog prostora na podu u stanu ili kući, gde kada legnete možete da pružite ruke i noge, kako bi sprečili udaranje od nameštaj (uopšte nije prijatno). Ukoliko vas član porodice ili ljubimac omete (što je gotovo neminovno), važno je da znate da vežbanje možete da prekinete i polako se vratite u flow.

Pripremite atmosferu

Kada se odlučite za idealno mesto u stanu, pratite sledeće korake kako bi stvorili savršenu atmosferu za izvođenje joge. Ipak, to su stvari koje nas uzbuđuju i motivišu za našu sesiju.

Ugasite obaveštenja: Ne znam za vas, ali prijateljice me samo jednom porukom mogu navesti na spiralu misli i odgovora koje moram odmah da im pošaljem, a ta urgentnost je uptavo suprotna od zena koji pokušavamo da postignemo vežbanjem. Zato je najbolje da u toku prakse isključite obaveštenja na telefonu, pogotovo ako vežbe pratite na aplikaciji ili YouTube kanalu.

Zapalite sveće ili mirisne štapiće: Joga se u velikoj meri oslanja na disanje, a nema ništa lepše od udisanja čistog, mirisnog vazduha. Zapalite mirisne štapiće ili sveće kako bi razmirisali prostoriju. Dodatan plus je ako pronađete neke s opuštajućim mirisom.

Odaberite muziku: Upalite svoju omiljenu relaksirajuću muziku – bilo da je to lo-fi playlista, klasični koncert ili prosto white noise, odaberite muziku koja vas opušta. Možda, kao i ja, preferirate potpunu tišinu uz vežbanje, što je takođe u redu.

Photo: Yana Shcherbanych

Najbolji online tutoriali

Kao i sa mnogim drugim stvarima danas, počela bih preuzimanjem aplikacije. Postoji mnogo aplikacija za jogu koje nude širok spektar časova – od onih prilagođenih početnicima do naprednijih. Razlog zašto sam na početku najviše volela da koristim aplikaciju je taj što uglavnom nisam ni znala šta tražim, pa mi je bilo najlakše samo kliknuti na trening označen kao prikladan za početnike i pratiti instrukcije. Za početak bih predložila neku od besplatnih aplikacija ili besplatni probni period (idealno je ako traje duže od 7 dana), koji vam daje dovoljno vremena da se odlučite da li je aplikacija, ali i sama joga, za vas.

Besplatne joga aplikacije: 5-minute yoga, Yoga – Poses & Classes.

Aplikacije koje se plaćaju: Yoga Studio, Down Dog, Pocket Yoga (samo za iOS).

S druge strane, ako u potpunosti želite izbeći platne zidove, YouTube je pun kanala sa odličnim treninzima, a u pretrazi čak možete i da precizirate vežbe i trajanje treninga, na primer joga za PMS, za bolji san, za pravilno držanje…

Najbolji joga YouTube kanali: Yoga With Adriene (sa skoro 13 miliona pratilaca) je s razlogom najpoznatiji joga kanal – Adriene je vrlo prijatna, snima često u pratnji svog psa, a na njenom kanalu dostupno je mnogo različitih treninga; Move With Nicole (koja ima i odlične pilates treninge) i Jess Yoga. 

Dodatni savet: Treninge koji vam se posebno svide sačuvajte na playlistu, jer verujte, vraćaćete im se.

Koji tip joge je najbolji za vežbanje od kuće?

Kod kuće možete da radite bilo koji tip joge koji vama odgovara i da dnevnu sesiju prilagodite svojim potrebama. Ukoliko ste radili više teških treninga, odgovaraće vam duboko istezanje, dok ćete nekad imati više snage koju možete da uložite u teže flow sekvence.

Vrste joge

• Rocket, dinamična Vinyasa i Ashtanga su svi visokoenergetski stilovi joge.
• Mandala je takođe prilično dinamična, krećući se u krug od 360 stepeni oko prostirke, s časovima koji su tematski povezani sa elementima i njihovim ciljnim delovima u telu: Voda (kukovi i prepone), Vatra (uvrtanja i jezgro), Zemlja (zadnja loža i prednji pregibi) i Vazduh (prednji deo tela i mostovi).
• Jivamukti je takođe vrsta flow joge, s mesečnim fokusom na različite filozofske ili etičke teme.
• Kundalini ima za cilj da stimuliše specifičnu mentalnu energiju kroz meditaciju, mantre, pevanje, disanje i pokret.
• Iyengar se fokusira na formu i poravnanje, uz upotrebu mnogih rekvizita, i odličan je za rehabilitaciju nakon povreda.
• Hatha, na sanskritu, označava sve fizičke prakse joge – ali u zapadnom svetu se generalno odnosi na nežniji, pristupačniji tok časova, možda najpogodniji za početnike.
• Yin-Yang prati sličnu temu, uvodeći u Yin, koji cilja duboko vezivno tkivo između mišića dugotrajnim položajima, kako bi se povećala cirkulacija u zglobovima i podstakao osećaj smirenosti.
• Nidra ide korak dalje, uvodeći vas u stanje “svesnog sna” za meditativnu relaksaciju
• Hot joga i prenatalna joga su tačno onakve kakve zvuče.
• Qi Jong je grana joge koja ima za cilj duboku obnovu kroz nežnu pokretnu meditaciju i disanje.

Od poza pogodnih za početnike izdvojila bih stojeću pozu Tadasana – iznenadićete se kada shvatite da možete da “aktivno” stojite, venac pozu Malasana, koja pomaže pri bolovima u donjem delu leđa, te “dečiju pozu” Balasana, koja odlično opušta leđa nakon dugog sedenja.

Kako ostati dosledan?

Kao što je to slučaj i sa drugim treninzima, jogu je takođe potrebno redovno praktikovati da bi videli rezultate. Iako na prvu izgleda vrlo jednostavno (ipak se može raditi i u krevetu!),joga je zapravo zahtevna. Ako budete konsistentni iznenadiće vas koliko brzo je moguće postati veštiji u jogi i ojačati telo. Nakon par meseci zapamtićete vežbe koje ste u početku gledali na YouTubeu ili u aplikacijama i moću da sami izvedete joga sesiju koja vam najviše odgovara. Lepota ovih treninga je u tome što ne postoje striktna pravila kojih morate da se pridržavate, već prosto pratite svoj organizam i prilagođavate treninge svojim potrebama i mogućnostima. Međutim, opuštena priroda treninga od kuće možda nije dovoljno motivativna, zato donosim nekoliko saveta kako se podstaći da vežbate redovno.

Kupite slatku odeću za trening: Postoji li bolja motivacija od slatkog outfita? Iako jogu možete da radite i u pidžami (što je takođe okej), udobni i kul komadi mogu vas podstaći da odradite svoj dnevni trening, jer zašto da tako lepu odeću samo ostavimo da stoji u ormaru?

Držite se rasporeda: Najbolji način za redovno obavljanje joge jeste pripremanje rasporeda. Odlučite se koje dane i vreme ćete posvetiti vežbanju, isplanirajte trening i zapišite ga u kalendar, aplikaciju ili prosto uključite podsetnik. Ponekad je križanje stvari sa to do liste najbolji motivator.

Postavite ciljeve: Mnogi online treneri objavljuju playliste treninga koji uključuju uzastopno vežbanje nekoliko dana. Postavite sebi cilj – možda je to uzastopno vežbanje, a možda postizanje te teške poze koju nikako ne možete da dosegnete i radite ka tome. Ostvarenje tih naizgled malih ciljeva podstići će vas da budete konsistentni.

Promenite rutinu: A ako se vremenom zasitite vaših svakodnevnih vežbi, možete da probate novi tip joge, a ako poželite da radite neke druge vežbe od kuće, sa istom opremom možete da počnete da radite i pilates, za nešto intenzivniji trening.