Tajna izgradnje mišića? Evo kako jedan poseban tip doručka može da pomogne

Kada je reč o doručku, većina stručnjaka se slaže da je unos velike količine proteina ključan za održavanje energije i sitosti. Ali konzumacija visoko-proteinskog doručka takođe bi moglo da vam pomogne da izgradite zdravu telesnu masu. Započinjanje dana sa proteinima će vam pomoći da imate manju potrebu za slatkim i ugljenim hidratima tokom dana, a takođe će doproneti izgradnji mišićne mase, objašnjava nutricionistkinja Mariana Pérez Trejo Soltwedel.

Održavanje mišićne mase

Kao što svi znamo, prednosti izgradnje ili održavanja mišićne mase idu mnogo dalje od estetike; mišićna masa je od suštinskog značaja za efikasno funkcionisanje našeg tela. Jednostavno rečeno, metabolizam je količina energije – ili kalorija – koju vaše telo sagoreva da bi održalo vitalne funkcije, objašnjava venecuelanski fitness trener, autor i influenser Sascha Barboza. Naša tela troše više energije na varenje i asimilaciju proteina nego na ugljene hidrate ili masti, a makronutrijenti takođe pomažu u održavanju čiste mišićne mase, što je važno za održavanje efikasnog metabolizma.

Naravno, održavanje dobre hidratacije, dovoljno sna i redovno vežbanje također su bitni alati za održavanje zdravog metabolizma – ali ne treba zanemariti važnost unosa prave količine proteina u ishrani. Proteini – bilo da potiče od mesa, živine, jaja, mlečnih proizvoda ili biljaka – takođe su od suštinskog značaja za obnavljanje tkiva, zdravo starenje, hormonsku ravnotežu i regeneraciju mišića. Pored toga, proteini čak mogu da pomognu u uspostavljanju ravnoteže glukoze u krvi.

Šta kažu studije o doručku sa proteinima?

Studije su otkrile da, u poređenju sa preskakanjem doručka ili doručka sa fokusom na ugljene hidrate, visoko proteinski doručak „korisno menja ključne fiziološke i nefiziološke signale koji kontrolišu regulaciju unosa hrane” i rezultira konzumiranjem manje masnih grickalica. „Podaci upućuju na to da se svakodnevno dodavanje doručka – posebno onog bogatog proteinima – čini prikladnom strategijom za poboljšanje sitosti, smanjenje motivacije za hranu i poboljšanje kvalitete ishrane.“

Doručak bogat proteinima može biti posebno važan kako starimo. Jedna studija koja je analizirala podatke iz više studija o konzumiranju proteina za doručak pronašla je „potencijalne koristi u povećanju mišićne mase“ i kod sredovečnih žena i muškaraca, kao i kod starije populacije. „Konzumiranje velikih količina proteina za doručak ili više proteina ujutru nego uveče povezano je sa povećanjem indeksa skeletnih mišića i nemasne telesne mase“, pokazala je studija.

Izgleda da je doručak bogat proteinima zaista najvažniji obrok u danu. Imajući to na umu, evo Barbozinog jednostavnog recepta za visokoproteinske vafle sa biljnim proteinskim prahom.

Kako napraviti proteinske vafle

Sastojci za četiri porcije

• 1 banana, isečena na komadiće
• 1/3 šolje bademovog brašna
• 2 jaja i 3 belanca, sjediniti
• 1 kašičica cimeta u prahu
• 1 kašičica ekstrakta vanile
• 1/2 kašičice praška za pecivo
• Zaslađivač, po ukusu
• 1 merica kokosovog proteina

Priprema

Sve sastojke pomešajte u blenderu dok ne dobijete homogenu teksturu.Podmažite pekač za vafle sprejom za kuvanje i sipajte smesu.Pecite na niskoj temperaturi dok ivice ne porumane.Izvadite i uživajte sa voćem, marmeladom ili—za dodatnu količinu proteina— maslacem od badema i grčkim jogurtom.