Spavala sam samo 4 sata sinoć - šta da jedem kako bih se osećala bolje?

Kada ne spavate, vaša percepcija je pomalo iskrivljena. Koncentracija poljuljana. Tako i žudnja za hranom postaje nekontrolisana – odjednom želite frappuccino sa trostrukim šećerom za doručak i, neobjašnjivo, privlače vas ostaci starog kolača u frižideru. Postoji razlog za to: nedostatak sna povećava nivo grelina (hormona gladi) i oslabljuje kontrolu glukoze, zbog čega ste skloniji prejedanju, a manje skloni izboru hrane koja vam pruža dugotrajnu energiju za ceo dan.

Rešenje počinje u kuhinji

Prema nutricionistkinji i specijalistkinji za hormone Hannah Alderson, rešenje počinje u kuhinji: „Pokazalo se da nedostatak sna povećava grelin, zato imajte na umu da možete osećati veći apetit“, objašnjava Alderson za Vogue. „Ključno je zapamtiti da kasna noć utiče na vašu sposobnost da kontrolišete glukozu tokom dana. Pokušajte da započnete dan doručkom bogatim proteinima i pomozite telu tako što ćete otići u brzu šetnju, što pomaže metabolizmu i stabilizaciji nivoa glukoze.“

Šta jesti kada ste spavali malo

Koja je najbolja hrana za energiju kada ste spavali samo nekoliko sati ili nakon provoda? Prikupili smo niz namirnica koje stručnjaci preporučuju i koje studije podržavaju, a koje vam mogu pomoći da preživite dan bez osećaja umora.

Jaja

Zaboravite na energetske pločice. Jaja su vaši saveznici bogati proteinima. Sa visokim sadržajem vitamina B12 i leucina, pomažu u obnovi ćelija, regulišu energetski metabolizam i održavaju stabilan nivo šećera u krvi. Jedna studija je povezala doručak bogat proteinima sa poboljšanjem kognitivnih sposobnosti i smanjenjem želje za hranom tokom dana.

„Kombinovanje jaja sa ugljenim hidratima bogatim vlaknima, poput višezrnatih tostova, je uravnotežen početak dana koji vas drži sitim i fokusiranim“, dodaje Alderson.

Banane i ovsena kaša

Banane nisu samo prirodna energetska pločica – bogate su kalijumom i sporim ugljenim hidratima koji hrane telo bez naglog skoka insulina. Kombinujte ih sa ovsenom kašom za spor i stabilan izvor energije. Ovsena kaša takođe sadrži beta-glukan, vlakno koje stabilizuje šećer u krvi i poboljšava budnost.

Bademi i drugi orašasti plodovi

Studije pokazuju da ljudi sa manjkom magnezijuma osećaju veći umor, naročito nakon isprekidanog sna. Bademi su puni magnezijuma, zdravih masti i proteina, što doprinosi stabilnoj proizvodnji energije. Takođe sadrže B vitamine koji pretvaraju hranu u energiju – posebno važno kada telo nema dovoljno energije. Mala šaka orašastih plodova može da zaustavi žudnju za hranom i ukloni „moždanu maglu“.

Cvekla ili sok od cvekle

Ako se probudite umorni, cvekla može da pomogne. Sok od cvekle, bogat nitratima, poboljšava protok kiseonika i reguliše krvni pritisak, što povećava izdržljivost. Zato ga sportisti piju pre treninga, a može vam pomoći da preživite pad energije oko tri popodne.

Zeleni čaj

Umesto nekoliko kafa, odaberite zeleni čaj. Sadrži dovoljno kofeina da vas razbudi, a da pritom ne podiže previše kortizol. L-teanin, aminokiselina u zelenom čaju, poboljšava koncentraciju. Dr Vijay Murthy, stručnjak za integrativnu medicinu, dodaje: „Zeleni čaj je najbolja opcija za oporavak. Pruža blaži „boost“, bez nervoze i naglih padova energije.“

Masna riba, semenke i hrana bogata PUFA

Možda vam se ne poručuje losos nakon neprospavane noći, ali omega-3, posebno polinezasićene masne kiseline (PUFA), mogu poboljšati mentalnu jasnoću i smanjiti dnevni umor. Orasi, laneno seme i chia semenke su odličan biljni izvor. Studija objavljena u eBioMedicine pokazala je da ljudi sa višim nivoima PUFA u krvi ređe osećaju prekomernu dnevnu pospanost, prema analizi više od 6.000 učesnika.

Kafa – ali strateški

Da, možete piti kafu, ali ne odmah ujutru. Kada se probudite bez sna, nivo kortizola je već visok; dodavanje kofeina odmah može povećati anksioznost. „Ograničite se na jednu ili dve šolje i izbegavajte je u prvim satima dana,“ savetuje dr Murthy. Da biste stimulisali mozak, dodajte kašiku kolagena ili proteinskog praha u kafu (popularni „proffee“ trend). Kakao ili cimet takođe mogu povećati antioksidativnu vrednost bez uticaja na šećer u krvi.

Šta treba izbegavati

Energetska pića, slatki doručak sa žitaricama i slatki hleb mogu vam se u trenutku činiti dobrim izborom, ali će izazvati nagli skok insulina i ostaviti vas iscrpljenima za sat vremena. „Nakon loše noći može delovati privlačno uzeti nešto slatko za brzi „boost“ energije“, kaže dr Murthy. „Ali na kraju ćete se osećati još umornije, i pre nego što primetite, ponovo ćete osećati glad.“

Ne zaboravite, možda je san najbolja medicina, ali hrana ide ruku pod ruku sa njim.

vogue.in