10 namirnica koje imaju više proteina od jaja

Jedite više proteina: 10 namirnica koje imaju više proteina od jaja.

Najjednostavniji način za veći unos proteina čini se očitim: jednostavno jesti više jaja. Ali, nije li Nemačko društvo za ishranu (DGE) od 2024. godine preporučilo ne više od jednog jajeta nedeljno? Tačno. Međutim, to ima više ekološke nego zdravstvene razloge. Suprotno čestim tvrdnjama, jaja naime ne bi značajno povisila nivo holesterola. Jedno jaje nedeljno je, štaviše, količina koja bi bila dovoljna za unos hranjivih materija i očuvanje zdravlja, a istovremeno ne opterećuje okolinu više nego što je potrebno, navodi se na web stranici DGE-a. Nadalje stoji: „Ako se povremeno konzumira više jaja nedeljno, to nema uticaja na rizik od kardiovaskularnih bolesti, pod uslovom da se osoba generalno hrani zdravo.“

Međutim, sa otprilike 7 grama proteina po komadu, jaja ne sadrže toliko proteina koliko možda mislite. Mnoge biljne i životinjske alternative pružaju znatno više proteina na 100 grama – a često i manje masti. Stoga se isplati razmisliti i o drugim namirnicama i uključiti različite izvore proteina u jelovnik.

Consuelo Borroni

Top 10 proteinskih alternativa jajima

#10 Zrnasti sir
Sadrži oko 13 g proteina na 100 g – i to uz samo 1–4 g masti i otprilike 100 mg kalcijuma. Time je odličan kao lagani proteinski međuobrok ili kao dodatak salatama i raznim bowl jelima.

#9 Posni sir
Iako sa otprilike 12,2 g proteina na 100 g sadrži nešto manje proteina od zrnastog sira, posni sir je u našoj lestvici ipak rangiran više. Zašto? Zato što je sa procentom od samo 0,5 g masti gotovo bezmasan, sadrži više kalcijuma (oko 120 mg) – i dodatno ima nizak procenat laktoze. Ko ne voli da ga jede samog, može od njega sa krastavcem i začinskim biljem da pripremi ukusan umak. Za doručak se može umešati sa malo vode (tako da ukusom podseća gotovo na jogurt) i ukrasiti cimetom i bobičastim voćem.

#8 Seitan
U zavisnosti od vrste, seitan pruža impresivnih 25–29 g proteina na 100 g. Time ova veganska alternativa mesu nadmašuje ne samo jaja, već čak i govedinu. Istovremeno, gotovo da ne sadrži masti ili ugljene hidrate. Važno je znati: Seitan se sastoji gotovo isključivo od glutena. Stoga za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten nije opcija.

#7 Dimljeni tofu
Iako dimljeni tofu sadrži „samo“ oko 16–19 g proteina na 100 g, on je zato bez glutena i generalno lakše podnošljiv od seitana, bogat je gvožđem i donosi dodatnu umami aromu na tanjir. Idealan je za jela iz rerne, salate ili kao biljni nadev za hleb.

#6 Kikiriki
Iako se po imenu svrstava u orašaste plodove, botanički gledano, kikiriki je mahunarka – i vrlo dobar izvor proteina. Sa oko 25 g proteina na 100 g, pruža više proteina od bilo kojeg odreska. U kuhinji je svestran: sam kao grickalica, naseckan u salati ili u obliku maslaca od kikirikija; na primer u smoothieju ili kao umak, npr. sa jogurtom, limetom i čilijem. Važno: Čistu pastu od kikirikija ne treba mešati sa maslacem od kikirikija. Potonjem se često dodaju šećer, palmino ulje i so.

#5 Harzer sir
Bilo da se jede sam, na hlebu ili narezan na kockice u salati: sa oko 30 g proteina na 100 g, Harzer sir spada među vodeće prirodne izvore proteina. I to sa samo 131 kalorijom, gotovo bez masti i praktički bez ugljenih hidrata. Posebno vrednim ga čini njegova biološka vrednost: ona pokazuje koliko efikasno telo može pretvoriti unesene proteine u vlastite proteine – na primer za mišiće. Kod proteina iz Harzer sira ta vrednost iznosi oko 75 posto. To je znatno više nego kod mnogih biljnih alternativa.

#4 Lupina
Lupina je biljno iznenađenje na lestvici: oduševljava sa impresivnih 36–42 g proteina na 100 g. Time su one prave proteinske bombe među biljnim izvorima. Uz to, ističu se i velikim procentom vlakana te se smatraju relativno niskoalergenima. Zašto onda tek 4. mesto? Razlog je taj što njihov profil proteina nije potpun – dakle ne osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u optimalnoj razmeri. Osim toga, lupina je kod nas još uvek pravi nišni proizvod, koji mnogi jedva poznaju ili redovno koriste. A pritom se u kuhinji može koristiti na razne načine, na primer kao zamena za brašno u pekarskim proizvodima ili kao sastojak za veganske burgere.

#3 Parmezan
Da nije relativno visokog procenta soli i masti, parmezan bi lako mogao da zauzme prvo mesto. Sa neverovatnih 38 g proteina na 100 g, parmezan je neprikosnoveni lider među sirevima po pitanju proteina. Pruža potpuni mlečni protein sa posebno visokom koncentracijom lizina, esencijalne aminokiseline važne za izgradnju mišića. Uz to dolazi i pozamašna porcija kalcijuma za jake kosti. Kao aromatični svestrani dodatak, savršeno se slaže za posipanje po salatama, testenini ili povrću. Ali i sam kao međuobrok (na primer sa orašastim plodovima i grožđem) ukusan je i zasitan izvor proteina.

#2 Tuna
Sa otprilike 27 g proteina na 100 g, tuna iz konzerve nalazi se nešto iza parmezana, ali se ističe svojom praktičnom dostupnošću i niskim procentom masti. Osim toga, pruža vredne omega-3 masne kiseline i ima visoku biološku vrednost, odnosno vrlo dobru iskoristivost proteina u telu. Verzija u konzervi u vlastitom soku posebno je siromašna mastima i praktična za upotrebu – na primer u salati ili wrapovima.

#1 Pileća ili ćureća prsa
Sa 24–31 g proteina na 100 g, najnemasnija vrsta mesa, iako ne donosi najvišu apsolutnu vrednost, pruža najbolju razmeru proteina i masti. Tome se dodaje vrlo dobar aminokiselinski profil i izvrsna iskoristivost u telu. Zato fileti pilećih i ćurećih prsa zaslužuju prvo mesto. Idealni su za sve koji žele da sa malim procentom masti izgrade ili održe mišićnu masu. Bilo da su na žaru, pržena ili iz rerne – pileća ili ćureća prsa su svestrana i idu uz gotovo sve.

Leeloo The First

Zaključak: Nije samo čisti procenat proteina ono što odlučuje o kvalitetu namirnice, već i biološka vrednost, probavljivost, ukus i koliko se dobro uklapa u svakodnevicu. Međutim, umesto da sada jedete samo pileća prsa, isplati se pratiti preporuku DGE-a: ko se hrani raznoliko, najviše čini za svoje zdravlje. Jer raznolikost na tanjiru je pravi superfood faktor.

Vogue.de