9 najmoćnijih izvora proteina za više energije i bistar um svakog dana

Svakodnevno unošenje dovoljne količine proteina predstavlja izazov. „Protein je neophodan za izgradnju i obnavljanje svake ćelije u vašem telu,“ objašnjava Ayla Barmmer, magistarka nauka, diplomirana nutricionistkinja i osnivačica brenda FullWell Fertility. „Podržava stvaranje enzima i hormona, jača imunološki sistem i pomaže u transportu hranjivih materija.“

Znam da nisam jedina: Svesne toga ili ne, velik deo žena pati od nedostatka proteina. „Nedovoljan unos proteina može imati široke negativne efekte na telo, što utiče na više sistema i funkcija,“ kaže Barmmer, nabrajajući brojne simptome koje jednostavno ne želim da iskusim, uključujući osećaj slabosti, smanjenu snagu, lomljivu kosu i nokte, smanjenu sposobnost borbe protiv infekcija ili bolesti i mentalnu maglu.

Kada je reč o pitanju „koliko mi proteina treba?“, nutricionistkinja takođe deli nekoliko jednostavnih pravila: Ako ste odrasla osoba sa sedelačkim načinom života, ciljajte na jedan gram proteina za svaki kilogram telesne težine; ako ste aktivna odrasla osoba, 1,6 do 2,2 grama za svaki kilogram telesne težine; a ako imate više od 65 godina, 1,2 do 1,5 grama za svaki kilogram telesne težine. Dakle, ako težite 75 kilograma, ciljate na oko 150 grama proteina dnevno.

Uf, ovo je još više zastrašujuće nego što sam mislila. U pokušaju da poboljšam svoj unos proteina, Barmmer je za mene sastavila listu namirnica koje treba da jedem što je više moguće, a ja ga delim sa vama. 2025. godina je, očito, godina proteina.

Riba

Kada je reč o konzumaciji ribe, nemaju sve iste količine proteina. Postoji više od 36 vrsta koje FDA proglašava zdravim opcijama, a četiri koje prednjače po količini proteina su tuna (24,4 grama proteina u porciji od 100 grama za ahi tunu), losos (25,92 grama u porciji od 100 grama), bakalar (19,36 grama proteina u porciji od 100 grama) i skuša (25,45 grama proteina u porciji od 100 grama).

Semenke konoplje

Ove semenke možda su sićušne, ali iznenađujuće moćne. Dve kašike semenki konoplje sadrže jednaku količinu proteina kao i dva belanca, uz svih devet esencijalnih aminokiselina (što je retkost), omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Jaja

„Jaja bi apsolutno trebala da budu deo vaše nedeljne ishrane, ali želite da jedete jaje sa žumancetom,“ kaže Barmmer. U jednom velikom jajetu dobićete oko šest grama iskoristivog proteina. „Jaja takođe sadrže dobru dozu kolina koji podržava mozak, jetru i žučnu kesu.“

Maslac od orašastih plodova

„Iako mogu i treba da budu deo vaše rotacije, nemojte očekivati da će namirnice poput maslaca od kikirikija biti značajan izvor proteina u vašoj ishrani,“ upozorava Barmmer. „Daće mali podsticaj, ali jednostavno zahtevaju previše u smislu volumena i kalorija da biste sa njima dostigli svoje potrebe za proteinima. Na primer, bilo bi potrebno 679 kalorija maslaca od kikirikija (7 kašika) da se izjednači sa 175 kalorija koje sadrži porcija nemasne govedine od 85 grama.“

Kinoa

Ako jedete bezglutensku hranu ili praktikujete biljnu ishranu, kinoa bi trebala da bude velik deo vaše ishrane. „Ova semenka nalik žitarici je jedan od retkih celovitih biljnih izvora proteina koji osigurava oko osam grama po šoljici,“ kaže Barmmer. „Takođe je bogata magnezijumom i vlaknima.“

Grčki jogurt

Gušći i kremastiji od običnog jogurta jer se fermentiše duže, zdravstvene prednosti grčkog jogurta daleko nadmašuju originalnu verziju. „Sa prehrambene perspektive, grčki jogurt obično ima značajno više proteina i manje ugljenih hidrata od običnog jogurta,“ kaže klinička nutricionistkinja Heather Hodson, diplomirana nutricionistkinja iz NYU Langone Health. Takođe je fantastičan izvor kalcijuma koji pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba.

Sveži sir

Popularan na društvenim mrežama u poslednje vreme, sveži sir doživljava povratak. „Samo pola šoljice svežeg sira može osigurati između 12 i 16 grama proteina,“ kaže Barmmer. Sve što treba da uradite je da pročitate etiketu. „Sadrži kazein, protein koji se sporo probavlja i podržava obnovu i rast mišića. Zasitan je i bogat kalcijumom.“

Prahovi

Proteinski prahovi ili kolageni peptidi odličan su dodatak vašoj ishrani ako želite da povećate unos proteina. „Kolageni peptidi su praktičan, biološki dostupan i efikasan način za podršku potrebama vašeg tela za kolagenom, posebno jer proizvodnja prirodno opada sa godinama,“ kaže Barmmer. „Njihovo dodavanje ishrani može pomoći u održavanju mladolike kože, jakih zglobova i generalno zdravlja vezivnog tkiva.“

Govedina

„Rasprava o održivosti govedine je nijansirana i zahteva zasebnu diskusiju, ali ako to možete da stavite po strani i čisto gledate kvalitet ishrane, zaista je teško nadmašiti govedinu,“ kaže Barmmer. „Ovo je jedan od nutritivno najbogatijih izvora proteina i dobra je ideja uključiti ga u nedeljne planove obroka.“

vogue.com