Hrana koja vam može podići nivo kortizola

U današnje je vreme nemoguće ne čuti za kortizol i pustoš koju ovaj hormon može da prouzrokuje kada nekontrolisano kruži kroz našu krv. Ipak, i dalje nas zanima kako njime bolje upravljati. Možda zato što nam je teško da u naše užurbane životne rutine uvrstimo dobronamerne savete koje nam daju stručnjaci za mentalno zdravlje, integrativnu medicinu, coachevi i nutricionisti, koji se na sve načine trude da živimo mirnije.

Lično, trudim se. Pokušavam da usporim ritam, ali ne uvek uspešno, a razmišljanje o svemu što „bih trebala“ da uradim na kraju me još više optereti. Zato sam odlučila da maksimalno pojednostavim donošenje odluka, pogotovo nakon razgovora sa Anom Isabel Sanz, psihijatricom i psihoterapeutkinjom specijalizovanom za afektivne poremećaje i anksioznost, koja mi je naglasila da određene neuredne navike ili loša ishrana takođe doprinose neprimerenom porastu ovog hormona. „Preterano konzumiranje kofeina i alkohola, ishrana bogata šećerima ili ultraprerađenim proizvodima predstavljaju značajne elemente u povišenju nivoa kortizola.“

Ogo Johnson

Moj novi cilj je da otkrijem namirnice koje mi možda podižu kortizol kako bih ih uklonila i zamijenila ih onima koje ga drže pod kontrolom, u čemu mi je pomogla Natalia Durán, integrativna dijetetičarka specijalizovana za mikrobiotu i autoimune bolesti. „Iako zvuči iznenađujuće, bakterije u mikrobioti komuniciraju sa našim mozgom putem takozvane ose crevo-mozak, sudelujući u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, poznatog kao hormon sreće.“ Iznenađuje podatak da se čak 90 % ovog hormona ne proizvodi u mozgu, već u crevima, stoga ćemo se sa poremećenom mikrobiotom lakše osećati razdražljivo, anksiozno, sa emocionalnim usponima i padovima, pa čak i patiti od nesanice. „Ono što jedemo hrani i naše bakterije. Ako se hranimo loše, ta se ravnoteža narušava i telo počinje da šalje signale stresa, čak i ako nema realnog problema“, podseća Durán.

Simptomi visokog kortizola

Od silnog govora o stresu, naučili smo da normalizujemo njegove efekte i zanemarujemo signale za pomoć koje nam telo šalje. Doktorka Sanz upozorava da kortizol reguliše ključne funkcije u organizmu povezane sa metabolizmom, imunitetom i funkcijom srca i celog cirkulatornog sistema. Zato tvrdi da se ne može dobro živeti sa nedovoljnim nivoima ili nepravilnim izlučivanjem, ali ni sa trajno povišenim količinama. „Kada se to dogodi, mogu se pojaviti brojni disfunkcionalni znakovi“, i daje nam neke naznake:

• Gojaznost i nakupljanje masnoće u određenim delovima tela.
• Probavne smetnje (bol u stomaku, nadutost, teška probava, nagle promene crevnog ritma, od zatvora do proliva).
• Povišenje krvnog pritiska.
• Poremećaj ciklusa spavanja.
• Uticaj na raspoloženje (tuga, anksioznost, razdražljivost, nagle promene raspoloženja).
• Smanjena koncentracija i mentalna agilnost.
• Gubitak mišićne snage ili umor.
• Promene na koži.
• Poremećaji u ženskim hormonalnim ciklusima.
• Smanjena efikasnost imunološkog sistema, što se ogleda čestim infekcijama ili autoimunim bolestima.

Postoje li namirnice koje mogu da povise naš kortizol?

Ako, poput mene, imate više od jednog simptoma povišenog kortizola, ključno je znati koje vrste namirnica treba da izbegavate. Natalia Durán naglašava da, iako obično mislimo na emocionalni stres, istina je da postoji i probavni i metabolički stres, uzrokovan određenim namirnicama koje narušavaju ravnotežu našeg tela, a posebno naše crevne mikrobiote.

Koje su to namirnice?

• Prekomeran unos šećera uzrokuje nagle skokove i padove glukoze, što aktivira „način preživljavanja“ u telu i podiže kortizol. Osim toga, hrani crevne bakterije koje narušavaju nervni sistem.
• Ultraprerađena hrana, puna aditiva, rafinisanih brašna, loših ulja i bojila, slabi mikrobiotu i podstiče crevnu disbiozu.
• Alkohol, osim što utiče na jetru i san, direktno oštećuje mikrobiotu i može da podstakne noćni porast kortizola, utičući time i na kvalitet odmora.
• Kafa, ako se pije prekomerno ili na prazan želudac, može biti previše stimulativna. Ako ste već pod stresom ili imate disbiozu, vaše telo to doživljava kao dodatni napad.
• Energetska pića, koja kombinuju šećer, kofein i stimulanse poput taurina, brutalno podižu kortizol. Iako su u modi i prodaju se kao da su osvežavajuća pića, njihov uticaj na zdravlje creva i mentalno zdravlje potpuno je suprotan od „energizujućeg“. Zapravo, ako ih redovno konzumirate, dovode vas do kolapsa.

Ključni saveti za ishranu koja može sniziti naš kortizol

Durán upozorava da, ako želimo da umirimo naš nervni sistem, ono što stavljamo na tanjir ima veliku ulogu. „Evo nekoliko ključnih saveta kako bi vaša ishrana poručila vašem telu: na sigurnom si“:

Polina Tankilevitch

• Nemojte doručkovati iz navike: Kortizol je prirodno najviši ujutru, a doručak čim otvorite oči može izazvati nepotreban skok. Bolje je pustiti telo da se mirno probudi i jesti tek kad osetite stvarne znakove gladi. Konzumiranje hrane tokom tog vrhunca, posebno ako je bogata ugljenim hidratima, može ometati prirodni ritam kortizola i metabolizam glukoze, uzrokujući veće oscilacije glikemije i metabolički stres.
• Doručak bogat hranjivim materijama: Kada dođe vreme za doručak, odaberite pravu hranu, sa kvalitetnim proteinima i zdravim mastima: jaja, avokado, plava riba, masline, orašasti plodovi ili čak temeljac od kostiju. Ovakav doručak stabilizuje šećer u krvi i šalje signal sigurnosti nervnom sistemu.
• Izbegavajte skokove šećera: Ako jedete nešto slatko, neka to bude prirodno i u celovitom obliku, poput komada voća, a ne soka ili smoothieja. Konzumiranje uz malo masti (poput oraha ili bademovog maslaca) pomaže da vam glukoza ne skoči naglo. Generalno, uvek dajte prednost povrću kao izvoru ugljenih hidrata jer ono ne uzrokuje nagle poraste šećera kao što to čine žitarice ili hleb, čak i ako su celoviti.
• Poštujte pauze između obroka: Ostavljanje najmanje 4 sata između obroka omogućuje probavnom sistemu da se odmori, a telu da se reguliše bez stalnog aktiviranja insulina ili kortizola. Ono što najviše umiruje telo jeste svesno jedenje, ostavljanje dovoljno vremena za probavu i dopuštanje probavnom i hormonalnom sistemu da se samoregulišu.
• Hidrirajte se pravilno i svesno: Ponekad telo oseća stres zbog dehidracije, a vrlo je uobičajeno da zaboravimo da unosimo tečnost. Pijte vodu, temeljce i nezaslađene čajeve. Izbegavajte gazirana pića jer mogu narušiti mikrobiotu i srednjoročno stvoriti više tegoba.
• Brinite o svojoj mikrobioti kroz ishranu: Uključite prirodno fermentisane namirnice poput kiselog kupusa, kimchija ili domaćeg ukiseljenog povrća i puno raznobojnog povrća. Ove namirnice hrane vaše dobre bakterije, koje zauzvrat regulišu vaše raspoloženje i odgovor na stres.
• Neka obrok bude ritual, a ne trka: Jesti u miru, bez ekrana i uživajući u svakom zalogaju, čin je svesnosti. Ako dobro žvačete i jedete polako, aktivirate parasimpatički sistem, onaj koji vašem telu poručuje: „sve je u redu, možemo da se opustimo.“

Vogu.es