14 namirnica koje daju energiju i smanjuju osećaj iscrpljenosti

Jedan od najlakših načina za borbu protiv nedostatka gvožđa je konzumiranje hrane bogate gvožđem. Svi znamo da je gvožđe jedan od najvažnijih minerala potrebnih za pravilno funkcionisanje organizma. Kako objašnjava Katie Sanger, magistra nutricionizma i registrovana dijetetičarka u firmi WellTheory, gvožđe je neophodno za prenos kiseonika, daje nam energiju, jača imunološki sistem i učestvuje u proizvodnji hormona. Sanger dodaje da je gvožđe važno za kognitivne funkcije jer osigurava održavanje fokusa, pamćenja i koncentracije. A kada ne unosimo dovoljno gvožđa, Samantha Dieras, doktorka kliničkog nutricionizma, registrovana dijetetičarka i direktorka ambulantnih nutricionističkih usluga u bolnici Mount Sinai, kaže da možemo iskusiti umor, slabost, kratkoću daha, bledu ili žućkastu kožu, lupanje srca, glavobolje, krhke nokte i gubitak kose.

Srećom, namirnice bogate gvožđem prilično je lako pronaći i uključiti u ishranu. Potrebno je samo obratiti pažnju na nekoliko stvari.

Alice Pasqual

Koje vrste gvožđa se nalaze u hrani?

Postoje dve vrste gvožđa koje možete pronaći u hrani: hemsko gvožđe i ne-hemsko gvožđe. Dieras objašnjava da je hemsko gvožđe biološki dostupnije i telo ga lakše apsorbuje. Ova vrsta gvožđa, kaže ona, može se pronaći u mesnim proizvodima kao što su crveno meso, iznutrice, perad i jaja. Hemsko gvožđe takođe se nalazi u morskim plodovima. Ne-hemsko gvožđe nalazi se u orašastim plodovima, semenkama, grahoricama, povrću i obogaćenim namirnicama poput žitarica i hleba. Jedna vrsta gvožđa nije nužno bolja od druge. Samo morate imati na umu da vaše telo možda neće tako lako apsorbovati ne-hemsko gvožđe, što znači da ćete možda morati da povećate unos namirnica bogatih gvožđem kako biste dobili potrebnu količinu.

Koliko gvožđa je nekome potrebno zaivisi od nekoliko elemenata, uključujući dob, pol i celokupno zdravstveno stanje. Sanger navodi da odraslim osobama u dobi od 19 do 50 godina generalno treba između 8 i 18 mg gvožđa dnevno. Trudnicama je potrebno 27 mg, a odraslima starijima od 51 godine oko 8 mg gvožđa. Neke od najboljih namirnica za održavanje visokog nivoa gvožđa uključuju:

Crveno meso

Crveno meso je odličan izvor gvožđa. Prema Smernicama o ishrani za Amerikance (Dietary Guidelines for Americans) koje su izradili USDA i Ministarstvo zdravstva i socijalne pomoći SAD-a, oko 85 grama govedine sadrži otprilike 2,5 mg gvožđa.

Perad

Ako pokušavate da ograničite unos crvenog mesa, uvek se možete okrenuti peradi kako biste zadovoljili potrebe za mesom i unosom gvožđa. Sanger kaže da su pileća prsa i pečena ćuretina odličan izbor. Oko 85 grama ćuretine sadrži 2 mg gvožđa, dok piletina sadrži gotovo 1 mg na svakih 85 grama termički obrađenog mesa.

Iznutrice

Gvožđe se takođe možete dobiti konzumiranjem jetrica, jezika, goveđeg repa i drugih iznutrica. Prema američkim Smernicama o ishrani, iznutrice sadrže oko 1,8 do 1,9 mg gvožđa na svakih 85 grama termički obrađenog mesa.

Jaja

Da li vam treba još jedan razlog da verujete kako je doručak najvažniji obrok dana? Redovna konzumacija jaja pomoći će vam da unesete potrebno gvožđe. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (National Institutes of Health), jedno kokošje jaje sadrži 0,9 mg ne-hemskog gvožđa, pri čemu se većina gvožđa nalazi u žumancetu. Američke Smernice o ishrani dodaju da jedno ćureće jaje nudi 3,2 mg gvožđa, a jedno pačje jaje oko 2,7 mg.

Tamna čokolada

Tamna čokolada i dalje dokazuje da je superioran užitak za sve nas koji smo veliki sladokusci. Osim drugih zdravstvenih prednosti, poput protivupalnih svojstava i sposobnosti snižavanja holesterola, ona je i namirnica bogata gvožđem. Sanger kaže da oko 28 grama tamne čokolade može imati 3,4 mg gvožđa.

Mahunarke

Ako tražite nemesne opcije za postizanje potrebnog nivoa gvožđa, okrenite se mahunarkama. Ove biljke, koje uključuju leblebije i sočivo, bogate su ovim nutrijentom. Pola šoljice kuvane leblebije sadrži oko 2,4 mg gvožđa, a pola šoljice sočiva oko 3,3 mg. Druge mahunarke, poput zelenog graška, mogu da sadrže oko 2,5 mg gvožđa po šoljici.

Spanać

Spanać je povrće koje je lako uključiti u obroke, a jedna je od namirnica najbogatijih gvožđem. Američke Smernice o ishrani navode da će vam jedna šoljica kuvanog spanaća osigurati 6,4 mg gvožđa.

Eva Bronzini

Crni pasulj

Crni pasulj je jedna je od mahunarki najbogatijih gvožđem koje možete jesti. Sanger kaže da jedna šoljica kuvanog crnog pasulja sadrži 3,6 mg gvožđa. I druge vrste pasulja izuzetno su bogate ovim nutrijentom. Jedna šoljica kuvanog lima graha sadrži 4,9 mg gvožđa, a pola šoljice kuvanih zrna soje 4,4 mg gvožđa.

Orašasti plodovi

Bilo da volite da grickate orašaste plodove ili da ih dodajete većim obrocima, ove namirnice izuzetno su korisne za vašu ishranu. Američke Smernice o ishrani navode da, na primer, oko 28 grama indijskih oraha sadrži 1,9 mg gvožđa.

Kamenice i drugi plodovi mora

One kamenice na happy houru nisu korisne samo za naše novčanike. Prema američkim Smernicama o ishrani, samo tri kamenice osiguravaju vam 6,9 mg gvožđa. Možete se okrenuti i drugim morskim plodovima ako niste ljubitelj kamenica. Školjke, rakovi i sardine sadrže 2,5 mg gvožđa na porciju od 85 grama. Škampi imaju 1,8 mg gvožđa na svakih 85 grama.

Krompir

Krompir je bogat vitaminima i hranjivim materijama, posebno gvožđem. Sanger kaže da krompir srednje veličine sadrži 1,9 mg gvožđa. U međuvremenu, američke Smernice o ishrani navode da jedna šoljica kuvanog batata (slatkog krompira) takođe sadrži 1,9 mg gvožđa.

Smeđi pirinač

Žitarice su jedna od najboljih opcija ako želite da dodate više gvožđa u svoju ishranu. Uzmimo za primer smeđi pirinač, koji sadrži 0,8 mg gvožđa na svaku šoljicu kuvanog pirinča.

Ovsena kaša

Jednostavna za pripremu i dovoljno zasitna da vas drži sitima celo jutro (ili kada god poželite da je jedete), ovsena kaša može pomoći u povećanju vašeg dnevnog unosa gvožđa, kaže Sanger. Prema američkim Smernicama o ishrani, jedna šoljica ovasa sadrži 9 mg gvožđa.

Žitarice za doručak

Dieras preporučuje obogaćene namirnice, poput žitarica za doručak, kao opcije bogate gvožđem koje je lako uključiti u obroke. Američke Smernice o ishrani navode da pola šoljoce gotovih celovitih pšeničnih žitarica sadrži 16,2 mg gvožđa, a jedna šoljica toplih pšeničnih žitarica (poput griza ili slične kaše) sadrži 12,8 mg.

Kada biste trebali da koristite suplemente gvožđa?

Sanger kaže da se suplementi gvožđa često propisuju osobama kojima je dijagnostifikovan nedostatak gvožđa, onima koji konzumiraju malo ili nimalo životinjskih proizvoda, ženama koje imaju problema sa obilnim menstrualnim ciklusima, kao i onima koji su bili na operaciji ili su pretrpeli povredu. „Suplementi gvožđa mogu biti izuzetno korisni u rešavanju nedostatka gvožđa ili anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa (sideropenične anemije)“, kaže ona i dodaje „ali njihova upotreba uvek bi trebala da bude vođena odgovarajućim testiranjem i stručnim savetom.“

Dieras se slaže i kaže da se ne preporučuje uzimanje suplemenata gvožđa bez lekarskog nadzora. Previše gvožđa u vašem sistemu jednako je loše kao i nedovoljno gvožđa. „Visoke doze gvožđa mogu biti smrtonosne, uzrokovati zatajenje organa, komu i konvulzije“, kaže ona. „Velike količine gvožđa mogu uzrokovati upalu želučane sluzokože i čireve i smanjiti apsorpciju cinka.“

Kao i kod svega što se tiče vaše ishrane i celokupnog zdravlja, svakako se posavetujte sa svojim lekarom ako ste zabrinuti zbog unosa gvožđa. Međutim, u najmanju ruku, možete početi da se fokusirate na dodavanje ovih namirnica u svoju ishranu. Većina, ako ne i sve ove namirnice, takođe su prepune drugih hranjivih materija i vitamina, pa dodavanje ovih namirnica vašu ishranu u svakom slučaju ne može da šteti.

Vogue.com