Kako glikemija utiče na zdravlje i težinu, odgovore donose stručnjaci

Ako sam išta naučila ove godine o zdravlju tela, to je razmera nevolja koje uzrokuje hronično povišen šećer u krvi – od narušavanja mikrobioma probavnog sistema, manjka koncentracije i gubitka energije pa sve do stvaranja bora i prevremenog starenja organizma. Povišena ili loše regulisana glikemija (nivo šećera u krvi) jedan je od ključnih metaboličkih poremećaja modernog načina života. Razlog tome zasigurno leži u činjenici da je šećer teško izbegavati. Pronalazimo ga u raznim namirnicama, čak i tamo gde ne bismo očekivali.

Osim što je povezana sa šećernom bolešću, glikemija ima snažan uticaj na telesnu masu, hormonalnu ravnotežu, zdravlje krvnih sudova, jetre i nervnog sistema, pa čak i na izgled kože. Kako pravilnom ishranom i životnim navikama možemo uticati na šećer u krvi, objašnjavaju klinička nutricionistkinja Nevena Pandža i dijabetološkinja dr Alda Ranogajec iz Poliklinike Mazalin.

Povezano:

• 8 znakova da jedete previše šećera
• 7 dana bez šećera: Neverovatne promene koje sam uočila na licu i telu
• Kako prekinuti toksičnu vezu sa šećerom, prema savetima nutricionista
• Strategija za smanjenje konzumacije šećera – trikovi koji su mi pomogli

Glikemija i ishrana: šta izbegavati, a šta birati?

Kod povišene glikemije ishrana se ne može posmatrati univerzalno. Kako ističe nutricionistkinja Nevena Pandža, dijetoterapija se uvek prilagođava dijagnozi, laboratorijskim nalazima i terapiji koju je propisao endokrinolog. Ipak, postoje namirnice koje se u pravilu preporučuje izbegavati jer uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. To su pre svega „gazirani i negazirani sokovi, industrijski slatkiši, pekarski proizvodi i pšenični hleb ili peciva, grickalice, brza i masna hrana, zaslađeni kofeinski napitci, alkohol i dodatni šećer, kao i drugi zaslađivači poput meda, javorovog i agava sirupa“, navodi nutricionistkinja. Sve navedeno može značajno pogoršati glikemiju i povećati insulinsko opterećenje organizma.

Glikemija i ugljeni hidrati

S druge strane, stabilna glikemija postiže se pravilnim kombinovanjem namirnica. „Preporučujem da se slikovito ‘zagrle’ složeni ugljeni hodrati iz raženog hleva, integralne testenine, heljde, pirinča, kinoe i batata s izvorima proteina, povrća i nezasićenih masnoća. Preporučujem obilje vlakana iz povrća, naročito brokoli, karfiol, kupusnjače, zeleno lisnato i gorko povrće, radi potpore rada jetre i probavnog sistema, kao i fermentirano povrće.“

Glikemija i proteini

Za stabilan šećer u krvi, odnosno glikemiju, proteini su od velike važnosti. „Izvori proteina mogu biti grahorice, riba, meso pileće meso, jaja, mladi sir, jogurt, tofu, kao i crveno meso u manjoj količini“, navodi nutricionistkinja, a pri izboru masnoća naročito preporučuje „maslinovo i bučino ulje, avokado, orašaste plodove i semenke u različitim oblicima“.

Glikemija i pića

Često nismo svesni koliku količinu šećera unosimo putem slatkih pića, zato je pravilan izbor tečnosti jako važan. Nutricionistkinja Pandža naročito preporučuje „vodu, nezaslađenu limunadu, biljne čajeve i mineralnu vodu“.

Glikemija i grickalice

Grickalice su čest neprijatelj stabilnog nivoa šećera u krvi. U tom kontekstu mogu pomoći određene namirnice, a Pandža posebno ističe prednosti „voća poput jabuke, kruške, mandarina, narandže i bobičastog voća“ kao idealne zamene za „nešto slatko nakon obroka“.

Takođe, „ako se voće uzima zasebno kao užina, preporučujem da se poveže sa šakom orašastih plodova, puterom od kikirikija bez šećera i soli ili sa skyrom ili grčkim jogurtom, kako bi se smanjio porast postprandijalne glukoze (nivoa šećera u krvi nakon obroka)“, zaključuje nutricionistkinja, uz dodatak da „šetnja nakon obroka može pomoći u boljoj regulaciji šećera u krvi“ kao jednostavan i učinkovit trik.

Kako glikemija utiče na telesnu težinu?

Courtesy of Alo

Prema rečima dijabetološkinje dr Alde Ranogajec, odnos između glikemije i telesne mase zavisi od insulina. „Povišena glikemija dovodi do lučenja insulina koji omogućava ulaz glukoze iz krvi u ćelije (posebno jetre, mišića i masnog tkiva) i deluje kao anabolički hormon: blokira lipolizu, podstiče lipogenezu i povećava apetit, čime podstiče skladištenje masti u organizmu i porast telesne mase.“

No postoji i suprotan scenario kod osoba koje imaju visoku glikemiju, ali nedostatak insulina. U tom slučaju glukoza ne može da uđe u ćelije. „Ćelije su tada ‘gladne’ uprkos visokim vrednostima glikemije u krvi i dolazi do mršavljenja. U tom slučaju potrebno je nadoknaditi insulin, odnosno započeti lečenje insulinom“, ističe dr Ranogajec.

Treći čest problem na koji dijabetološkinja upozorava jeste insulinska rezistencija, stanje u kojem insulina ima dovoljno, ali ćelije na njega ne reaguju. „Rezultat je da glukoza ne može da uđe u ćelije, a gušterača to pokušava da nadoknadi lučenjem sve većih količina insulina, čime se stvara začarani krug koji dovodi do porasta telesne mase i, na kraju, razvoja šećerne bolesti.“

Koje su normalni nivoi šećera u krvi?

Kako navodi dr Ranogajec, normalne vrednosti šećera u krvi, odnosno stanje normoglikemije, podrazumevaju glukozu u krvi do 5,5 mmol/L, dok vrednosti u oralnom testu opterećenja glukozom ne smeju da prelaze 7,7 mmol/L. Uredne su i vrednosti glikiranog hemoglobina do 5,6 %. 

Stanje koje se opisuje kao stanje pred dijabetes karakterišu povišene, ali još ne dijabetične vrednosti: glukoza u krvi iznosi 5,6–6,9 mmol/L, u oralnom testu opterećenja glukozom 7,8–11 mmol/L, a glikirani hemoglobin 5,7–6,4 %. 

Dijagnoza šećerne bolesti postavlja se kod glukoze od 7 mmol/L ili više, kod slučajno izmerene glukoze ili nakon oralnog testa opterećenja glukozom vrednosti od 11 mmol/L ili više i kod glikiranog hemoglobina većeg od 6,5 %.

Dugoročne posledice povišene glikemije na zdravlje

Hronično povišena glikemija ne utiče samo na telesnu težinu, već i na celokupno zdravlje. „Povišena glikemija dovodi do porasta udela masnog tkiva u organizmu, naročito visceralnog masnog tkiva (masnoće koja se nakuplja oko organa), koje deluje kao endokrini organ. Osim što skladišti energiju, ono luči brojne hormone poput leptina, adiponektina i rezistina, važne za regulaciju metabolizma i apetita, kao i citokine koji podstiču hroničnu upalu niskog stepena, odgovornu za većinu komplikacija debljine, uključujući insulinsku rezistenciju, endotelnu disfunkciju, ubrzanu aterosklerozu, šećernu bolest, kardiovaskularne bolesti i nealkoholnu masnu jetru“, zaključuje dr Ranogajec.

S obzirom na to da se šećer sve češće ističe kao činilac prevremenog starenja organizma, dijabetološkinja dodaje da „povišena glikemija u krvi dovodi i do glikacije proteina i stvaranja naprednih produkta glikacije (AGE – Advanced Glycation End Products), koji oštećuju kolagen i elastin u krvnim sudovima (što može dovesti do oštećenja bubrega, retinopatije i ateroskleroze), nerava (neuropatija) i koži (gubitak elastičnosti, bore, sporije zarastanje rana)“.

Povezano: Jedna namirnica koju unosite svakodnevno uzrokuje duboke bore

Temelj regulacije glikemije nije komplikovan

Promene u svakodnevnoj rutini kojima možemo poboljšati nivo šećera u krvi nisu preterano složene. Nutricionistkinja Nevena Pandža i dijabetološkinja dr Alda Ranogajec slažu se oko nekoliko ključnih činilaca koji najviše doprinose stabilnoj glikemiji.

Posebno ističu mediteransku ishranu kao najkvalitetniji obrazac za dugoročno zdravlje. Ona podrazumeva akcenat na kvalitetu ugljenih hidrata, dovoljan unos proteina iz prirodnih izvora, obilje povrća, zdrave masnoće poput maslinovog ulja, smanjen unos dodatnog šećera i soli i korišćenje začinskog bilja poput belog luka i ruzmarina.

Izbegavanje rafinirane ishrane i jednostavnih ugljenih hidrata važno je za celokupno zdravlje, čak i kada ne postoji problem s glikemijom, dok tamna čokolada s visokim udelom kakaa može imati svoje mesto u ishrani ako se konzumira umereno.

Svakodnevna telesna aktivnost je takođe ključna, a već pet do deset minuta kretanja nakon obroka može napraviti razliku u regulaciji šećera u krvi. Dijabetološkinja posebno ističe da „fizička aktivnost kratkoročno snižava glikemiju jer odmogućava ulaz glukoze u mišiće nezvisno od insulina, a dugoročno smanjuje insulinsku rezistenciju“.

Regulacija glikemije nije kratkoročni cilj, već dugoročna strategija očuvanja zdravlja. Ovakav pristup zahteva promenu životnog stila, a pravilna ishrana, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san i individualni medicinski pristup ključni su alati u prevenciji metaboličkih bolesti, održavanju zdrave telesne mase i produžavanju zdravstvenog veka.