Well-being
Kad bih danas htela dvadesetak minuta mirno da sedim sama sa svojim mislima, osetila bih da mi je fokus potpuno nagrižen, a nervoza raste iz sekunde u sekundu. Misli lete brzinom munje na sto drugih tema istovremeno, žele da se maknem iz meditativnog stanja i teraju me da zurim u telefon jer sam, tobože, možda nešto propustila. Na mom feedu, dakako, nema ništa zapravo korisno, samo me još više iscrpljuje. I baš kad pomislim da ću ugasiti sve aplikacije društvenih mreža, algoritam mi izbaci tačno onaj tip sadržaja koji me zalepi za ekran. I tako u krug.
„Ekrani su jako zavodljivi, posebno oni koji nam „pumpaju“ dozu dopamina svaki put kad ih uzmemo u ruke. Našem mozgu je teško da se bori protiv toga pa moramo da mu pomognemo“, predlaže mi psihološkinja i mentalna trenerica prof. psih. Ana Čerenšek. Svesna svog ogromnog problema manjka fokusa, sad, uz sve obveze u životu, moram da posvećujem dosta energije tome da taj fokus obnovim. Kad bi barem postojala krema i za to.
Photo: Andrew Worung
No možda mi je taj stres oko vrludavih misli zapravo potpuno pogrešno potrošena energija. „Ljudi su oduvek imali poteškoća s fokusom u tom smislu jer naš mozak jednostavno nije napravljen na način da smo često prisutni u trenutku, tu i sad. Mozak voli da „vrti“ misli koje su usmerene na prošlost ili budućnost jer mu to daje (često lažan) osećaj sigurnosti“, utešno me podseća prof. Čerenšek. Misli koje skaču s teme na temu, s događaja na događaj, imaju određen smisao. „Ako razmišljamo o prošlim događajima, greškama i stvarima, povećavamo verovatnoću da te iste greške nećemo ponoviti, a ako razmišljamo o stvarima i događajima koji nam slede, bićemo spremniji i bolje ćemo reagovati kad nam ti događaji dođu. Barem tako mislimo. Naravno da to nije istina jer smo zapravo najfunkcionalniji kada smo prisutni u trenutku“, zaključuje prof. Čerenšek.
Mozak voli dinamiku
Boriti se protiv prirode funkcionisanja svog mozga zvuči kao mission impossible. No mozak je zaista moćan organ. I zapravo je vrlo plastičan, čime dopušta oblikovanje i stvaranje novih neuronskih mreža koje nam mogu pomoći. Pogotovo sa svojim mislima. Prof. Čerenšek upravo na misli stavlja veliku važnost: „Prvo treba doneti odluku da želimo da poboljšamo fokus“, zaključuje psihološkinja. „Ako prepoznajemo da nam je potreban bolji fokus, dobro je znati da se to može promeniti vežbom i da mindfulness pruža mnoge „alate“ koji nam u tome mogu pomoći“, ističe mindfulness trenerica Vesna Kostić.
Želja za poboljšanjem, nažalost, nije dovoljna. Snažna unutrašnja motivacija zapravo je prvi korak na putu do oštrog fokusa. Mogli bismo tu motivaciju da razlučimo na tri dela. Prema savetu psihološkinje, trebali bismo svesno da uložimo trud, pronađemo smisao za sebe u tom trudu i razumemo zašto to želimo da radimo. Dobro je postaviti i prava očekivanja jer, kako ističe psihološkinja: „To neće biti ni jednostavno ni lako.“ Ali ono što može biti utešno jeste činjenica da na ovaj mentalni trening za fokus ne morate da izgubite ceo dan. „Važno je odvojiti vreme na primer 10-15 minuta dnevno i vežbati strpljivo i disciplinovano da bi se rezultat video i osetio“, govori mi mindfulness trenerica.
Photo: Sierra White
Prihvatite prirodu mozga
Prihvatajući prirodu svog mozga, koji voli da skače s teme na temu i traži redovne doze dopamina, osetila sam kako je vreme da isprobam neke od stvarnih praksi i saveta stručnjaka da bih ojačala fokus. Kako mi savetuje mindfulness trenerica, izbegavam multitasking i rasipanje pažnje, a fokus mogu da vežbam i dok živim svoj uobičajeni život. Jačanje fokusa ne mora da bude odvojeno od naših rutina ili obveza. „Dok pijemo prvu jutarnju kafu, osetimo njen miris i ukus. Dok jedemo, ostavimo telefone sa strane, napravimo dovoljno vremena da možemo da osetimo miris i ukus hrane i u njoj uživamo. Primetimo male stvari; topli zrak sunca na koži, miris jutarnjeg vazduha, aromu limuna“, predlaže Vesna, ali ipak najveći prioritet u jačanju fokusa daje sadašnjosti. „Fokus najlakše gubimo kada um nije u sadašnjosti, kada se vraćamo u prošlost, brinemo ili razmišljamo o budućnosti. Fokus na sadašnji trenutak možemo najlakše vežbati dovođenjem pažnje na telo ili na disanje (ili oba), jer su telo i disanje uvek u jednom trenutku u kome nam se život događa, a to je sadašnji.“
Vežbe za fokus
U razgovoru sa psihološkinjom i mindfulness trenericom, one mi preporučuju vežbe koje isti dan mogu da sprovedem u praksi.
Mindfulness aktivnosti
Za početak dana vežbe daha poput „svesnost o dahu“ mogu da umire um pre ulaska u haos dnevnih obveza. Ova praksa osluškivanja svakog udaha i izdaha može da doprinese tome da dan počne u miru.
Kad vam je potrebna pauza tokom dana, možete izdvojiti desetak minuta i slušati muziku, fokusirajući se u potpunosti na melodiju, reči i sopstvena osećanja. Misli će, naravno, odlutati, ali u tom trenutku aktivno vratite svoj um na muziku. Sličan mentalni trening možete sprovesti i dok jedete, fokusirajući sva svoja čula na miris, teksturu i aromu hrane. Poenta je trenirati fokus da bude prisutan u danom trenutku.
Jedna od kratkih, petominutnih mindfulness vežbi koje zaista možemo uraditi kad god osetimo zamor jeste takozvano „skeniranje tela“. Potrebno je stati na tren, svesno i aktivno osetiti svaki deo tela, počevši od nožnih prstiju pa sve do glave. Sloj po sloj. Razmotriti da li osećamo neke neobične senzacije u pojedinim delovima, da li je negde prisutna nelagodnost ili napetost i tako, sloj po sloj, bez osuđivanja, umom skenirati telo kako bismo povratili energiju i fokus.
Aktivno slušanje
Ova aktivnost ne samo da će biti korisna u boljim međuljudskim odnosima nego pomaže i u vežbanju fokusa. Ujedno ju je i vrlo lako uklopiti u svakodnevicu jer retko prođe dan, a da nekoga ne saslušamo. „Da biste bili bolji u slušanju, moraćete da držite fokus na onome što slušate, a ne na onome o čemu ste počeli da razmišljate dok vam neko nešto priča. Većina ljudi u razgovoru razmišlja o onome što će sledeće reći kako bi ostavili sjajan utisak na druge. Na taj način upravo propuštamo priliku da ostavimo dobar utisak na sagovornika/cu jer ih ne slušamo, a samim time nemamo šanse ni da ih dobro razumemo“, ističe prof. Čerenšek.
U ritmu šume
Od svih aktivnosti koje su mi stručnjakinje preporučile, ova mi se zapravo najviše svidela. Imala sam osećaj da mi donosi najviše mira i svaki put osećala bih se preporođeno. Kad osetim snažnu i neopisivu potrebu za dopaminom, umesto da posegnem za telefonom iz dosade, produžim u šetnju prirodom. Iako će biti prisutno mnoštvo nadražaja, fokus se tu može vežbati na nekoliko načina. Osvešćavajući kako se osećamo, koje emocije podstiču zvukovi oko nas, probijanje sunčevih zraka među krošnje, kakav je osećaj hodati po tlu koji gaze noge. Potom se možete usmeriti i na svoje disanje, brzinu hoda ili senzacije koje prolaze telom dok šetate šumom. Naravno, ne morate odabrati sve ove aktivnosti, dovoljno je odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Na kraju dana mozak će verovatno osećati zamor, i od vežbanja fokusa i od svakodnevnih obveza. Ipak, Vesna predlaže da napravimo kratku retrospektivu na kraju dana. „Setimo se glavnih događaja dana i prepoznajmo trenutke u kojima smo izgubili fokus kako bismo to osvestili i lakše izbegli u budućnosti.“
Moj fokus i dalje nije na nivou na kom je nekada bio, ali već nakon nedelju dana praktikovanja osećam pomake. Iako šum u mojoj glavi i osećaj blokade nisu u potpunosti nestali, promene se naziru. Vežbanje fokusa pomaže ne samo u poslovnom aspektu života nego i u privatnom te, premda zahteva strpljenje, u jedno sam sigurna – ima veliku moć transformacije.
