Napokon smo naleteli na TikTok trend za bolji metabolizam koji ima smisla

Društvene mreže su preplavljene lošim savetima. Od restriktivnih dijeta koje se predstavljaju kao tajna dugovečnosti, do bizarnih ideja poput trljanja piva po koži pre sunčanja. Lista sumnjivih trendova koje tamo možete pronaći je prilično duga. Međutim, fibermaxxing nije jedan od njih.

Reč je o praksi maksimizovanja dnevnog unosa vlakana  (topljivih i netopljivih) i ovaj TikTok trend zapravo ima smisla. Vlakna su ključan deo zdrave ishrane jer utiču na stabilan nivo šećera u krvi i pravilnu probavu, pa je njihov dovoljan unos jako važan. Evo što treba znati o tome kako ih unositi u dovoljnim količinama.

Što je fibermaxxing?

Fibermaxxing znači svesno uključivanje namirnica bogatih vlaknima u ishranu, s ciljem da se postigne ili premaši preporučeni dnevni unos. Taj izraz je postao viralan zahvaljujući brojnim TikTok videima koji prikazuju benefite dovoljnog unosa vlakana.

“Fibermaxxing znači svesno voditi računa o količini i raznolikosti vlakana koje unosite, kako biste podržali zdravlje mikrobioma i metabolizma,” objašnjava Alex Manos, stručnjak za funkcionalnu medicinu iz klinike The HVN. “Svojim klijentima savetujem da ciljaju na 30 grama vlakana dnevno i otprilike 30 različitih biljnih namirnica nedeljno.”

Kolika je preporučena dnevna količina vlakana?

Prema zvaničnim smernicama, žene bi trebale da unose između 25 i 30 grama vlakana dnevno, dok se muškarcima preporučuje 30 do 40 grama.

No, nutricionistkinja Phoebe Liebling iz Bare Biology ističe da su te smernice previše pojednostavljene i ne razlikuju topljiva od netopljivih vlakana.

“Zamislite topljiva vlakna kao upijajući sunđer,” objašnjava. “Ona privlače vodu u creva i stvaraju gelastu materiju koja stabilizuje probavu, reguliše šećer u krvi, deluje kao prebiotik (hrani dobre crevne bakterije), snižava LDL holesterol i omekšava stolicu, pa odlazak u toalet postaje lakši.”

Primeri namirnica bogatih topljivim vlaknima:

• Ovas
• Chia semenke
• Beli pirinač
• Mleveno laneno seme
• Kuvano korenasto povrće
• Tikvice
• Patlidžan

Netopljiva vlakna, s druge strane, Liebling opisuje kao “gruba” i “vlaknasta”. Nalazimo ih u korama i semenkama voća i povrća, kao i u celim žitaricama poput braon riže, tamnozelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama i povrću iz porodice kupusnjača.

@impamibaby fiber packed & it’s soooo good 😛✨ #chiaseeds #chiapudding #fibermaxxing ♬ Sugar! Honey! Love! – Kali Uchis

Glavna razlika između topljivih i netopljivih vlakana jeste ta da se netopljiva vlakna ne otapaju u vodi, pa podstiču rad crevnih mišića i dodaju “volumen i strukturu stolici”, objašnjava Liebling.

U jednostavnim crtama: topljiva vlakna pomažu u regulaciji šećera i holesterola u krvi, dok netopljiva vlakna pomažu da probava teče glatko.

Zašto su vlakna toliko važna?

Protein je već neko vreme glavni prehrambeni fetiš, no 2025. godine vlakna ga polako sustižu po popularnosti. Prema Liebling, postoje tri glavna benefita povećanog unosa vlakana:

1. Zdravlje creva

“Vlakna hrane vaše dobre crevne bakterije, poznate i kao crevni mikrobiom,” objašnjava Liebling. “On je poput unutrašnjeg kontrolnog centra – reguliše imunitet, metabolizam, rad mozga i hormonalnu ravnotežu.”

Povezano: Uloga mikrobioma za dug život je veća nego što to možete zamisliti

Dodaje i da dovoljan unos vlakana, kroz niz metaboličkih procesa, pomaže u detoksikaciji viška hormona, poput estrogena, koji mogu uzrokovati neugodne simptome i bolne menstruacije.

2. Podsticanje probave i čišćenja organizma

Vlakna daju “volumen i strukturu” stolici, što olakšava redovno pražnjenje creva. “Vlakna pomažu učinkovitom kretanju viška materija kroz creva, dok istovremeno apsorbuju i vežu višak hormona, holesterola i toksina, omogućujući njihovo sigurno uklanjanje iz organizma,” kaže Liebling.

Povezano: Ravniji stomak bez trbušnjaka počinje s ovih 16 namirnica

3. Metaboličko zdravlje

Vlakna imaju ključnu ulogu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i zdravih nivoa holesterola. “Topljiva vlakna u crevima stvaraju nežan gel koji usporava apsorpciju glukoze, pomažući da se izbegnu nagli skokovi i padovi šećera koji mogu uticati na energiju, izazivanje žudnje za hranom i promene raspoloženja,” objašnjava Liebling.

“Isti taj gelasti sloj veže se i za višak holesterola i žučnih kiselina, izlučujući ih iz tela i s vremenom pomažući u snižavanju razine LDL (‘lošeg’) holesterola.”

Kako jednostavno povećati unos vlakana

Uverili smo se da je unos više vlakana dobra ideja. Evo šest proverenih načina, odobrenih od strane nutricionista, kako lako povećati unos topljivih i netopljivih vlakana:

1. Napravite “posip od semenki”
“Kombinujte različite orašaste plodove i semenke, držite mešavinu na stolu ili kuhinjskom pultu i dodajte po šaku na svoja jela,” savetuje Liebling.

2. Kupujte mešavine žitarica
Na primer, potražite pirinač koja sadrži više vrsta žitarica, ili je pomešana s sočivom ili pasuljem.

3. Pojačajte unos putera od orašastih plodova
Ako vam u teglici putera od orašastih plodiva ostane prostora, dodajte u nju šaku seckanih lešnika, kokosovih listića ili drugih sastojaka bogatih vlaknima.

4. Dodajte sveže začinsko bilje i začine
Mali, ali moćni – začini i sveže bilje takođe doprinose unosu vlakana i hrane dobre bakterije u crevima. “Naseckano sveže bilje možete zamrznuti kako bi vam uvek bilo pri ruci,” predlaže Liebling.

5. Birajte hleb od celih žitarica sa semenkama
Jednostavna zamena koja značajno povećava unos vlakana.

6. Isprobajte psyllium ljuskice
“Ako ih dobro podnosite, razmislite o dodavanju jedne do dve kafene kašičice psyllium ljuspica u čašu vode,” savetuje Manos.

Vogue.co.uk