Food

8 najboljih namirnica za bolji metabolizam (ali i mentalno blagostanje)

HANNAH COATES

Januar 23, 2026

Briga o zdravlju naših creva je ključna za celokupno blagostanje. Znakovi neravnoteže u crevima uključuju nadutost, zatvor, gorušicu, probleme sa kožom i loše mentalno zdravlje. Upravo u crevima započinje zdravlje (ali i bolest), zato je mudro posvetiti im pažnju i prilagoditi ishranu njihovim potrebama.

Šta su fermentisane namirnice?

Fermentisane namirnice nastaju delovanjem korisnih mikroorganizama poput bakterija i kvasaca. „Tokom fermentacije ti mikrobi pretvaraju prirodne šećere i skrob u organske kiseline, gasove ili alkohol, stvarajući prepoznatljive ukuse i teksture, a pritom proizvode niz veza koje podstiču zdravlje“, objašnjava nutricionistička terapeutkinja Farzanah Nasser.

Povezano:Fermentisana hrana je mala promena koju ove godine vredi isprobati

Fermentacija je drevna praksa, izvorno korišćena kao metoda očuvanja hrane, mnogo pre izuma frižidera. „Ova metoda ne samo da produžava rok trajanja mnogih namirnica, već i poboljšava njihovo varenje i dostupnost hranjivih materija.“

Prednosti fermentisanih namirnica za zdravlje creva

Fermentisane namirnice sadrže probiotike, korisne mikroorganizme. Prema Nasser, probiotici u crevima ostaju pet do sedam dana i obavljaju niz važnih funkcija za naše telo. To uključuje „podršku u razgradnji hrane, pomoć u boljoj apsorpciji hranjivih materija iz hrane koju jedemo i čak sintezu vitamina i minerala koji su nam potrebni, poput vitamina B i vitamina K“.

Povezano: Fermentacija za početnike s potpisom Ivane i Vladimira iz restorana Moba

Uključivanje većih količina fermentisane hrane (koja obiluje mikroorganizmima) u ishranu naučno je dokazano kao način povećanja raznolikosti crevne flore, smanjenja upala i poboljšanja funkcije imunološkog sistema (što rezultira manjom verovatnošću razvoja raznih bolesti).

Istraživanje iz 2021. godine, koje su sproveli naučnici sa Stanford School of Medicine, pokazalo je da desetonedeljna ishrana koja uključuje određene fermentisane namirnice (o kojima će biti više reči kasnije) može „preoblikovati mikrobiom u grupi zdravih odraslih osoba“, prema Justinu Sonnenburgu, izvanrednom profesoru mikrobiologije i imunologije na tom univerzitetu.

Rezultati istraživanja upućuju na to da treba jesti što više fermentisane hrane, no konzumacija šest porcija dnevno (koliko su jeli učesnici studije) naučno je potvrđena kao količina koja donosi ove zdravstvene koristi.

Ko ne bi trebao da jede fermentisanu hranu?

Iako fermentisane namirnice većini ljudi mogu biti jako korisne, potreban je oprez ako imate neka od sledećih stanja.

Netolerancija na histamin: „Fermentisane namirnice prirodno su bogate histaminom i zato mogu da urzokuju probleme poput glavobolje, crvenila kože, koprivnjače ili probavnih tegoba“, kaže Nasser.

Sindrom iritabilnog creva (IBS) ili bakterijsko prerastanje u tankom crevu (SIBO): „Neke fermentisane namirnice mogu pogoršati nadutost i neprijatnost kod IBS-a i SIBO-a“, objašnjava Nasser. Ako imate neki od navedenih problema, probiotski dodaci ishrani mogu se bolje podnositi od same fermentisane hrane.

makafood

Najbolje fermentisane namirnice za konzumaciju

„Ako osećate da vam je crevna ravnoteža ozbiljno narušena, počnite polako“, savetuje Rhian Stephenson, nutricionistkinja i osnivačica Artaha. „Dodajte nekoliko kašika divlje fermentisane hrane nekoliko puta nedeljno i postepeno povećavajte unos.“ Takođe preporučuje izbegavanje fermentisanih proizvoda sa dodatnim šećerom, bojama ili velikom količinom sirćeta.

Grčki jogurt

Ako još niste (svesno) probali fermentisanu hranu, grčki jogurt, ili bilo koji jogurt sa „živim kulturama“, može biti dobar početak, a ujedno je i odličan izvor proteina. Jogurt nastaje dodavanjem bakterija u mleko koje se zatim ostavlja da fermentiše, a u zavisnosti od vrste može biti različite gustine. Izbegavajte jogurte sa aromama ili dodatnim šećerom, tražite oznaku „žive i aktivne kulture“ na pakovanju i proverite da jogurt nije pasterizovan kako biste ostvarili maksimalne zdravstvene koristi.

Kefir

Sličan jogurtu, kefir se proizvodi dodavanjem kefirnih zrnaca u mleko koje potom fermentiše. Blago kiselkast i osvežavajuć, poslednjih godina je sve popularniji, naročito zahvaljujući Zoe kefir Gut Health shotu, nastalom u saradnji sa Marks & Spencerom. Obogaćen prirodnim bobičastim voćem i vlaknima, jednostavan je način da svakodnevno podržite zdravlje creva, a možete ga i sami pripremati kod kuće i dodavati voće po želji.

Kiseli kupus

Napravljen od fermentisanog rendanog kupusa, kiseli kupus je već dugo prisutan u nemačkoj i srednjoevropskoj ishrani i to s dobrim razlogom. Jednostavan i ukusan dodatak gotovo svakom obroku, bogat je vlaknima i antioksidansima.

Kombucha

Da, fermentaciju možete i piti. Kombucha je odličan i ukusan način povećavanja raznolikosti mikrobioma, a ujedno je prepuna antioksidansa. Istraživanja pokazuju da konzumacija kombuche pozitivno utiče na upale, detoksikaciju jetre i crevnu disbiozu, a uz to je i vrlo ukusna. Birajte sirovu, nepasterizovanu i nefiltriranu kombuchu, autorka posebno voli Momo.

Povezano: Kombucha je naše omiljeno piće, imamo fantastičan recept za vašu prvu verziju ovog zdravog napitka

Kimchi

Poreklom iz Koreje, kimchi je još jedna ukusna fermentisana namirnica koja se priprema od kupusa, rotkvica i/ili drugog povrća. Istraživanja upućuju na to da je koristan za brojne aspekte zdravlja, uključujući smanjenje indeksa telesne mase (BMI), održavanje zdravog krvnog pritiska i ublažavanje simptoma sindroma iritabilnog creva.

Miso

Uključite miso supu u svoju ishranu, ne samo da je ukusna, već je i prepuna zdravstvenih dobrobiti. Priprema se od fermentisane soje, soli i gljivice koji, a sadrži probiotik (A. oryzae) za koji se smatra da smanjuje rizik od upalne bolesti creva. Ako ne volite supu, miso možete koristiti i kao pastu ili ga dodati u prelive i umake.

Tempeh

Bogata raznim hranjivim materijama, tempeh (napravljen od fermentisane soje) omiljen je među vegetarijancima. Osim što je dobar izvor proteina i vitamina B12, ima nizak glikemijski indeks, što ga čini odličnim izborom za one koji žele da regulišu nivo šećera u krvi.

Jabukovo sirće

Dobijeno od izgnječenih jabuka koje se fermentacijom uz pomoć kvasca i šećera pretvaraju u sirćetnu kiselinu, jabukovo sirće može biti vrlo koristan sastojak u ishrani ako se konzumira uz odgovarajuće smernice. Sirovo, nefiltrirano jabukovo sirće koje sadrži „maticu“ (sastavljenu od bakterija i kvasaca) navodno sadrži probiotike korisne za zdravlje creva.

Možete li fermentisanu hranu pripremati kod kuće?

Nasser ističe da je fermentisana hrana iznenađujuće jednostavna za pripremu kod kuće. U nastavku deli dva jednostavna recepta koja je sama isprobala, a koji su odlični za početnike.