Tehnike disanja koje pomažu kod anksioznosti - svi benefiti i kako da ih praktikujete

Disanje je prva stvar koju učinimo kada dođemo na svet – i poslednja kada ga napustimo. Između ta dva trenutka, udahnemo i izdahnemo u proseku više od 20.000 puta dnevno, a većina nas to čini – pogrešno. U savremenom načinu života, gde prevladavaju stres, loše držanje i površno disanje, zaboravili smo kako zapravo da dišemo. “Nije važno koliko vežbate, koliko ste mršavi ili mladi. Nije važno ni šta jedete. Ako ne dišete ispravno, nikada nećete biti istinski zdravi,” piše James Nestor u svojoj hvaljenoj knjizi Dah (Breath), koja je postala gotovo obavezno štivo za sve koji žele da razumeju povezanost daha i zdravlja. Kroz naučna istraživanja, ali i sopstvene eksperimente (uključujući i nedeljna disanja samo na usta), Nestor dolazi do jednostavnog, ali moćnog zaključka: “Savršeno zdravlje počinje sa pravilnim dahom.” Kroz istoriju, drevne civilizacije – od jogija u Indiji do taoističkih majstora u Kini – znale su ono što današnja nauka tek potvrđuje: sporije, dublje i svesno disanje može da izleči telo i um.

U svetu preopterećenom spoljašnjim nadražajima, povratak sopstvenom dahu – najprirodnijem alatu koji imamo – nije samo potreba, već i oblik tihe revolucije. Prema knjizi Dah (Breath) Jamesa Nestora, ispravno disanje ima iznenađujuće velik broj prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Nestor kombinuje naučna istraživanja, istorijske prakse i lične eksperimente, i kroz sve to pokazuje koliko smo zaboravili osnovnu ljudsku funkciju: disanje na pravilan način a koje ima višestruke benefite.

Ključne prednosti pravilnog disanja prema knjizi:

Poboljšava nivo kiseonika u telu

Ironično, više kiseonika ne dobijamo dubljim udahom, nego sporijim i kontrolisanim disanjem kroz nos. Disanje koje je sporo i uravnoteženo pomaže boljem protoku gasova i povećava CO₂ toleranciju, što paradoksalno dovodi do efikasnijeg korišćenja kiseonika.

Smanjuje stres i anksioznost

Disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji smanjuje nivo kortizola (hormona stresa) i uvodi telo u stanje mira. Redovna praksa usporenog, nosnog disanja može znatno da pomogne kod anksioznosti, nesanice i emocionalne napetosti. “Nismo dizajnirani za hroničan stres. Ali dišemo kao da jesmo.” – James Nestor

Pomaže zdravlju srca i krvnog pritiska

Pravilno disanje može spustiti krvni pritisak i smanjiti opterećenje na srce. Dublje, svesno disanje usporava otkucaje srca i omogućuje srcu da efikasnije pumpa krv.

Povećava fokus i kognitivne sposobnosti

Usporeno disanje povećava dotok kisika u mozak, poboljšava mentalnu jasnoću i koncentraciju. Posebno se ističe 5.5 udisaja u minuti kao optimalan ritam za mozak.

Pomaže kod spavanja

Disanje kroz nos noću i svesne tehnike poput 4-7-8 disanja pre spavanja mogu da pomognu u borbi protiv nesanice, noćnog buđenja i apneje. Nosno disanje sprečava suvoću usta i poboljšava kvalitet sna.

Smanjuje simptome respiratornih bolesti

Tehnike poput Buteyko metode (koju Nestor opisuje u knjizi) mogu pomoći osobama koje pate od astme, hroničnog bronhitisa i drugih poteškoća sa disanjem. Reč je o treniranju tela da diše manje, ali efikasnije.

Povezuje nas sa telom i sadašnjim trenutkom

Disanje je najprirodniji alat za mindfulness. Kad se vratimo dahu, vraćamo se sebi. Pravilno disanje podstiče svesnost, introspekciju i balans između tela i uma.

U vremenu kad se sve više okrećemo holističkom zdravlju i tehnikama samopomoći, disanje se vraća na svoje zasluženo mesto – kao najmoćniji, a najzaboravljeniji alat za ravnotežu uma i tela. Sve više naučnih i ličnih priča potvrđuje: kako dišemo, tako i živimo. U nastavku predstavljamo dve tehnike koje menjaju način na koji doživljavamo sopstveno telo – Wim Hof metodu, poznatu po svojoj snazi i izdržljivosti i kružnu dijafragmalnu respiraciju, nežniju praksu koja smiruje nervni sitem i vraća nas sebi.

Photo: Alex Rusciano

Kružna dijafragmalna respiracija

Za ovu jednostavnu, a vrlo moćnu praksu potrebno je samo dva minuta dnevno kako biste ponovo naučili telo da diše uz pomoć dijafragme. Reč je o tehnici disanja koja podstiče izbacivanje toksina iz tela, aktivira parasimpatički nervni sistem indukuje duboku relaksaciju. Kružna dijafragmalna respiracija je izuzetno efikasan način za smanjenje anksioznosti, opuštanje tela i uma i lakše upravljanje emocijama.

Disanje kao alat za emocionalnu ravnotežu

Kada ste poslednji put obratili pažnju na sopstveno disanje? Disanje je, poput otkucaja srca, automatska funkcija našeg tela – ali za razliku od srca, disanje možemo svesno kontrolisati, čime direktno utičemo na mentalno blagostanje. „Dijafragma i disajni sistem direktno su povezani sa našim nervnim sistemom, vagus živcem i moždanom korteksom. Upravo zato disanje dijafragmom ima moćan efekat na upravljanje emocijama, stresom, opuštanje i ‘pražnjenje’ uma,“ objašnjava Silvia Abrami, life coach i stručnjakinja za disanje iz You Academy, koju smo upoznali na Kalemana Festivalu posvećenom holističkim disciplinama. „Svaki put kad dišemo dijafragmom, kao da masiramo sve organe u stomačnoj duplji. Disanje ovim načinom može poboljšati probavu, san, odmor, pa čak i naše emocije – čineći nas lakšima, pozitivnijima i mirnijima.“

Prednosti dijafragmalnog disanja

Prema Silviji, dovoljno je samo dva minuta dnevno da biste postigli merljive benefite:

• Aktivira parasimpatički nervni sistem i indukuje stanje relaksacije
• Potpomaže cirkulaciju i limfni sistem
• Jača imunitet
• Poboljšava probavu zahvaljujući blagoj masaži trbušnih organa
• Poboljšava kvalitet sna
• Omogućuje bolju oksigenaciju ćelija
• Pomaže telu da se oslobodi toksina (čak 75% toksina se izlučuje disanjem!)

Nakon vežbe disanja osećaj lakoće i olakšanja je čest, iako ne nužno trenutan – telu je ponekad potrebna edukacija i nekoliko nedelja da se uspostavi nova rutina.

Kako praktikovati kružno dijafragmalno disanje

Ova tehnika pomaže u „reprogramiranju“ tela na ispravno korišćenje dijafragme:

1. Dišite na usta – tako ćete uneti više vazduha
2. Udah mora da ide duboko u stomak – kao da „dišete stomakom“
3. Bez pauza – disanje je kružno, bez zadržavanja daha
4. Izdah je opušten – kao niz uzastopnih uzdaha olakšanja

Vežbu možete raditi ujutru ili uveče, u zavisnosti od toga da li želite više energije ili smirenja. Lezite i stavite ruku na stomak kako biste osetili pokret. „Istina je da nos filtrira vazduh, ali budući da su nosni kanali uski, za ovu vrstu disanja korisnije je disati na usta – lakše je puniti pluća i posebno korisno onima koji nisu navikli da dišu dijafragmom“, kaže Silvia.

Kako naučiti disanje dijafragmom?

Prvi korak: posmatrajte sopstveno disanje. Da li je plitko? Završava li u prsima ili se spušta do stomaka? Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na donji deo stomaka. Ako dišete dijafragmom, stomak će se pri udahu podignuti, a pri izdahu opustiti.

Dve jednostavne vežbe za opuštanje

Vežba 1:
Sedite u tihu prostoriju. Stavite desnu ruku na stomak, a levu na prsa. Dišite polako i duboko, posmatrajući kako se stomak širi. Prsa treba da ostanu mirna. Disati tako 5 minuta.

Vežba 2:
Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu. Stavite ruke kao i u prvoj vežbi i dišite polako, svesno pomerajući stomak pri svakom udahu i izdahu. Dišite 5 minuta.

Kada izbegavati dijafragmalno disanje?

Ova praksa se ne preporučuje dok vozite ili plivate – posebno ako niste navikli na duboko disanje – jer može izazvati laganu vrtoglavicu. Dišite duboko, redovno – i podsetite se da je jedan od najmoćnijih alata za smirenje već u vama.

Wim Hof metoda

Wim Hof metoda disanja je tehnika koju je razvio holandski ekstremni sportista Wim Hof, poznat i kao „The Iceman“, po svojoj sposobnosti da izdrži ekstremno niske temperature. Ova metoda kombinuje kontrolirano disanje, izlaganje hladnoći i mentalnu fokusiranost, a sve sa ciljem postizanja boljeg fizičkog i mentalnog zdravlja.

Tri glavne komponente Wim Hof metode:

Tehnika disanja
Reč je o specifičnom ciklusu dubokog, ritmičnog disanja:

• • 30–40 dubokih udaha i izdaha (bez pauze – kao talasi).
  • Zadržavanje daha nakon izdaha – što duže možete.
  • Dubok udah kad osetite potrebu za disanjem i zadržavanje još 15-ak sekundi.
  • Ciklus se ponavlja 3–4 puta.

Izlaganje hladnoći

Počinje se sa kraćim izlaganjem hladnoj vodi (npr. hladan tuš), a naprednije verzije uključuju ledene kupke. Cilj je trenirati telo i um da ostanu mirni u stresnim situacijama.

Fokus i meditacija
Mentalna prisutnost i svesnost ključni su za uspeh metode – disanje i izlaganje hladnoći zahtevaju koncentraciju i smirenost.

Koje su koristi?

• Smanjenje stresa i anksioznosti
• Jačanje imunološkog sistema
• Povećana energija i koncentracija
• Bolja termoregulacija tela
• Brži oporavak nakon fizičkog napora
• Bolja kontrola nad sopstvenim telom i umom

Napomena: iako mnogi ljudi izveštavaju o pozitivnim efektima, metoda nije za svakoga – posebno za osobe sa kardiovaskularnim problemima. Uvek je preporučljivo konsultovati se sa lekarom pre praktikovanja.