Najbolje čuvana tajna za mršavljenje bez odricanja od ugljenih hidrata, prema stručnjacima

Jeste li znali da je hleb zdraviji ako ga zamrznete i jedete nakon odmrzavanja, nego svežeg? Time mu se menja molekularna struktura pa skrob postaje rezistentan na probavu u tankom crevu. To znači da ima manje kalorija, ne izaziva nagli skok glukoze i poboljšava crevnu mikrobiotu zahvaljujući prebioticima koji se fermentišu u debelom crevu. Isti efekat javlja se i kod drugih namirnica bogatih ugljenim hidratima.

Radi se o jednostavnom postupku: skuvajte, ohladite i jedite bez podgrevanja. Rezultat? Jela od pirinča, testenine ili krompira mogu da postanu saveznici u mršavljenju, smanjenju upala, poboljšanju probave i negovanju mikrobioma. Dobrodošli u svet rezistentnog skroba – najbolje čuvane tajne mršavljenja bez odricanja od ugljenih hidrata.

U vremenu ultraprerađene hrane, brzinskih dijeta i narušene mikrobiote, nutricionisti promovišu upravo ovu jednostavnu i ukusnu strategiju. Promena načina pripreme ugljenih hidrata može biti jednako efikasna kao smanjenje unosa šećera ili povećanje vlakana jer rezistentni skrob:

• psmanjuje glikemijski indeks jela

• smanjuje crevne upale

• stabilizuje šećer u krvi

• poboljšava ojećaj sitosti i podstiče mršavljenje

Pravilo za „laganu“ testeninu: skuvaj, ohladi i ne podgrevaj

Skuvajte danas, pojedite sutra, to je osnovna premisa za aktivaciju rezistentnog skroba. Oni koji isprobaju ovu metodu primećuju prave koristi: lakšu probavu, manje nadutosti, više energije i da, mršavljenje. Kako pojašnjava dr. María José Crispín, medicinska nutricionistkinja iz klinike Clínica Menorca: „Ne radi se o izbacivanju ugljenih hidrata, već o njihovoj strateškoj pripremi.“ Ključ je: skuvati, ohladiti i ne podgrevati. Tako skrob ne prelazi u glukozu, ne skladišti se kao masnoća, već hrani crevnu floru i deluje kao prirodni protivupalni spoj.

Na taj način „isti onaj pirinač, testenina ili krompir koji bi mogli da nas udebljaju, pretvaraju se u prebiotičku hranu koja poboljšava zdravlje creva, jača imunitet i stvara duži osećaj sitosti sa manje kalorija“, dodaje Crispín. Savršeno za one koji žele da kontrolišu težinu bez drastičnih promena u ishrani.

Zašto hladna testenina pomaže u mršavljenju?

Dr. Elena Soria, takođe medicinska nutricionistkinja u Clínica Menorca, objašnjava: „Kada se skrobne namirnice poput testenine ili pirinča skuvaju i zatim ohlade, dolazi do fenomena zvanog retrogradacija skroba. Skrob prelazi u rezistentni oblik koji telo teže probavlja. To usporava probavu, osigurava postepenije oslobađanje energije i daje duži osećaj sitosti.“

Dodaje: „Rezistentni skrob ima manji uticaj na nivo šećera u krvi i, jer se ne probavlja potpuno, telo apsorbuje manje kalorija. Osim toga, deluje kao prebiotik koji hrani dobre bakterije u crevima.“ Drugim rečima: više sitosti, manje kalorija, bolja kontrola glukoze i zdrav mikrobiom – idealna kombinacija.

Manje kalorija, manje upale, bolja probava

Istina je da hladna testenina ima nešto manje kalorija, iako razlika nije ogromna. „Kalorijska razlika između toplog i hladnog jela bez dodataka nije velika, ali rezistentni skrob može pomoći u manjoj apsorpciji kalorija i stabilizaciji šećera u krvi“, navodi dr. Soria. Uz to, stimuliše se crevna flora, što poboljšava probavu i smanjuje upalu.

Treba uzeti u obzir i to da hladna testenina obično dolazi sa lakšim prilozima: salata od testenine teško se može uporediti sa kaloričnijim špagetima bolognese.

Za maksimalni efekat, testeninu je najbolje skuvati al dente, zatim je ohladiti i čuvati u frižideru najmanje 24 sata pre konzumacije. A ako je ipak podgrevate? „Ako je podgrevanje blago i na niskoj temperaturi, deo rezistentnog skroba se može zadržati“, pojašnjava stručnjakinja, iako je idealno jesti hladno, kako bi se svi benefiti sačuvali.

Tri hladna jela bogata rezistentnim skrobom (ukusna, jednostavna i zdrava)

Dr. María José Crispín savetuje da svake nedelje odaberete jednu skrobnu namirnicu (npr. krompir), pripremite veću količinu (npr. u nedelju) i spakujete je u posudice u frižideru. Zatim je kroz nedelju kombinujete sa povrćem i proteinima za tri različita jela. Sledeće nedelje – testenina. Pa onda pirinač. Na taj način ne kuvate svaki dan, a ishrana vam postaje zdravija, raznovrsnija i zasitnija.

Evo tri predloga koje nutricionistkinja preporučuje:

1. Krompir salata (kuvana dan ranije)
Uz boraniju, šargarepu i kuvano jaje. Lagana i zasitna večera koja neće opteretiti probavu i pomoći će boljem snu.

2. Salata od testenine
S cherry paradajzom, kiselim krastavcima i tunjevinom ili inćunima.

3. Pirinač odležan 24 sata
Jedite ga hladnog, sa pečenim paprikama i kuvanim škampima.

Vogue.es