Nakon mesec dana testiranja, pronašla sam alternativu Ozempicu za osećaj sitosti

Kao neko ko je strastven u vezi sa održavanjem hidratacije i konzumiranjem celovitih namirnica koje me drže sitom, bila sam oduševljena kad sam čula za dobrobiti chia semenki u vodi.

Već sam znala da su chia semenke izuzetno hranjive jer su prepune vlakana i proteina, ali nikad mi nije palo na pamet da ih kombinujem sa vodom sve dok nisam prestala da uzimam lek GLP-1, Ozempic. Morala sam naglo da prekinem uzimanje, što nije idealno, jer se preporučuje postupno smanjivanje doze. Međutim, nisam imala izbora (zbog ličnih i zdravstvenih razloga, a ne zato što sa lekom nešto nije bilo u redu), pa sam morala da se suočim sa povratkom onog neizbežnog, stalnog osećaja gladi.

Moj lekar mi je preporučio da ishranu obogatim dodatnim vlaknima i proteinima, i tada mi je sinulo: ako već volim da jedem ovu supernamirnicu sa jogurtom i ovsenim pahuljicama natopljenim preko noći, zašto ne bih počela da je pijem u vodi, kao što sam to videla na TikToku?

Od tada, svaki dan oko podneva, kada obično dobijem prvi „pad šećera” u danu i osetim dehidrataciju zbog jutarnje vožnje na posao, pijem napitak od chia semenki i vode.

Isprva sam bila zapanjena: stvarno sam se osećala fantastično. Osetila sam veliku razliku, ne samo na nivou gladi, već i u energiji i osećaju sitosti. Sada, nakon nekoliko nedelja, osećam se bistrije, budnije i dobijam iznenadne nalete energije, čak i u delovima dana kada bih inače samo ležala na kauču. Takođe mi je neverovatno pomoglo kod nadutosti kojoj sam nažalost sklona.

Leeloo The First

Ali ono najbolje? Više ne osećam onu groznu nelagodnost u grudima i želucu kada slučajno predugo čekam sa obrokom i počnem da osećam slabost. Čini se da pomaže i u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Naravno, svako je drugačiji i chia semenke u vodi možda neće na sve delovati jednako kao na mene. Ali i lekari i nutricionisti ih preporučuju. „Chia semenke su bogate vlaknima i zdravim mastima, sa vrlo malo skroba ili bez njega, što ih čini odličnim izborom za održavanje sitosti i sprečavanje naglih skokova glukoze i insulina“, kaže dr. sc. Ali Chappell, magistarka nauka, registrovana dijetetičarka, stručnjakinja za PCOS i osnivačica platforme Lilli Health za časopis Glamour.

Koje su nutritivne dobrobiti chia semenki?

„Chia semenke su prava riznica nutrijenata i nude brojne zdravstvene prednosti“, kaže Alma Simmons, registrovana dijetetičarka nutricionistkinja sa Univerziteta medicinskog centra Wexner u Ohiju. „Ključne komponente su vlakna, proteini, omega-3 masne kiseline, minerali — kalcijum, magnezijum, fosfor i kalijum — i antioksidansi.“

Vlakna

„Vlakna podržavaju zdravu crevnu mikrofloru, podstiču redovnu probavu i mogu da smanje rizik od srčanih bolesti poboljšavajući nivo holesterola i regulaciju šećera u krvi“, objašnjava Simmons.

Proteini

„Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tkiva, proizvodnju enzima i hormona i održavanje mišićne mase. Takođe pomažu u postizanju sitosti, smanjuju potrebu za hranom i podstiču zdravo upravljanje telesnom težinom“, dodaje.

Omega-3 masne kiseline

Prema Simmons, omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti poboljšavajući cirkulaciju, snižavajući krvni pritisak i smanjujući upale. Takođe podržavaju kognitivne funkcije i mentalno zdravlje.

Kalcijum, magnezijum i kalijum

„Kalcijum jača kosti i zube, magnezijum održava zdravu funkciju mišića i pravilan ritam srca, a kalijum je važan za regulaciju tečnosti, mišićne kontrakcije i prenos nervnih impulsa“, kaže Simmons. „Zajedno, ovi minerali doprinose opštem fizičkom zdravlju.“

Antioksidansi

Na kraju, antioksidansi igraju ključnu ulogu u zaštiti ćelija od oštećenja koja mogu dovesti do kroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i stanja povezanih sa starenjem, kaže Simmons. „Takođe pomažu zdravlju kože i imunom sistemu.“

Alax Matias

Kako i zašto ih je dobro konzumirati u vodi?

Kada se chia semenke dodaju u tečnost, one upijaju tečnost i nabubre, stvarajući želatinastu teksturu, kaže Supatra Tovar, doktorka psihologije i registrovana dijetetičarka specijalizovana za zdrave odnose prema hrani i ishrani.

„Zbog te sposobnosti da nabubre i zgušnjavaju smese, idealne su za pripremu gustih, hranjivih obroka poput chia pudinga, ovsenih pahuljica natopljenih preko noći i chia napitaka“, kaže Tovar. Ta želatinozna tekstura rezultat je topljivih vlakana u chia semenkama, koja takođe pomažu probavi i daju jelima kremastu konzistenciju bez dodatnih kalorija, objašnjava dr. Tovar.

Zbog toga potencijalne prednosti chia semenki u vodi uključuju sledeće:

Sitost i kontrola apetita

„Zbog visokog udjela vlakana i proteina, kada chia semenke dodate u vodu, obrok ili desert, one vam mogu pomoći da se osećate sitije jer nabubre u tečnosti, što može smanjiti apetit“, kaže Jennifer Beery, registrovana dijetetičarka iz Orlando Healtha.

Poboljšana probava

Vlakna u chia semenkama povećavaju volumen stolice, što može pomoći u sprečavanju zatvora i održavanju redovne probave, kaže dr. Tovar.

Kontrola nivoa šećera u krvi

„Chia gel usporava apsorpciju ugljenih hidrata, što može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi nakon obroka, a to je posebno korisno osobama sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom“, objašnjava dr. Tovar. Uz to, dodaje dr. Chappell, chia semenke ne sadrže skrob: „To znači da imaju minimalan uticaj na nivo šećera i insulina u krvi.“

Poboljšana hidratacija

„Voda je ključna za opštu hidrataciju, a kada se chia semenke namoče u vodi, mogu upiti 10 do 12 puta svoju težinu u tečnosti“, objašnjava Simmons. „To može pomoći u održavanju hidratacije i podržati ravnotežu tečnosti u telu. Mogu se dodavati u ovas natopljen preko noći za gušću teksturu ili u mleko za pripremu chia pudinga.“

Redovnije pražnjenje creva

„Vlakna u chia semenkama, posebno ona topiva, formiraju gelastu materiju kad se pomešaju sa vodom, što može pomoći u regulaciji stolice i poboljšanju opšteg probavnog zdravlja“, kaže Simmons. „To može pomoći u prevenciji zatvora i podsticanju zdrave crevne mikroflore.“

Dodatno, hidratacijski efekat chia semenki (zbog njihove sposobnosti da apsorbuju vodu) može omekšati stolicu i poboljšati probavu, dodaje ona.

Kada je najbolje piti chia semenke u vodi?

„Najbolje vreme za konzumaciju chia semenki zavisi od vaših creva“, kaže dr. Tovar. „Konzumacija chia semenki ujutru, na primer u vodi ili kao dodatak doručku, može vas duže držati sitima i sprečiti prejedanje. Konzumacija chia semenki pre treninga takođe može poboljšati hidrataciju i osigurati stabilan izvor energije.“

Courtesy of Fara Homidi Beauty

Da li chia semenke pomažu kod mršavljenja?

„Chia semenke mogu biti odličan dodatak planu mršavljenja jer njihove zdrave masnoće i vlakna pomažu da se duže osećate sito“, kaže dr. Chappell. Međutim, nisu „čudotvorna“ hrana za mršavljenje, dodaje dr. Tovar: „Zbog visokog udela vlakana i proteina, potiču osećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija. Ključ mršavljenja i dalje je uravnotežena ishrana i kalorijska ravnoteža, ali chia semenke mogu podržati te napore čineći obroke zasitnijima.“

Drugim rečima? Ako odlučite da uključite chia semenke u ishranu, i dalje biste trebali da pratite celovitu i uravnoteženu ishranu, kaže Beery: „Ciljajte na najmanje 150 minuta telesne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno i radite vežbe snage barem dva puta nedeljno kako biste podržali ciljeve mršavljenja.“

Kako pripremiti chia semenke u vodi

Za pripremu chia vode, Simmons predlaže sledeće korake:

1. Pomešajte 1 do 2 kašike chia semenki sa otprilike 1 šoljicom vode.
2. Ostavite smesu da odstoji 10 do 15 minuta, kako bi chia semenke upile vodu i stvorile gelastu konzistenciju.
3. Možete napitak piti takav kakav jeste ili dodati malo ukusa — na primer, nekoliko kapi limuna, limete ili malo meda ili drugog prirodnog zaslađivača.

Kako još možete uključiti chia semenke u ishranu

Chia semenke su izuzetno svestrane i mogu se dodavati u razna jela, prema savetima dr. Tovar:

• Smoothieji: Umešajte ih u blender ili ih pospite po vrhu.
• Ovas natopljen preko noći ili jogurt: Umešajte chia semenke direktno kako biste dodali teksturu i nutritivnu vrednost.
• Pekarski proizvodi: Koristite ih kao zamenu za jaja (1 kašika chia semenki + 3 kašike vode = 1 jaje) ili ih jednostavno dodajte u muffine i hleb.
• Salate i prelivi: Pospite chia semenke po salati za dodatnu hrskavost ili ih umešajte u dresing za gušću teksturu.
• Chia puding: Pomešajte chia semenke sa biljnim mlekom, ostavite preko noći i dodajte voće, orašaste plodove ili med po želji.

Šta treba da znate pre nego što isprobate: moguće nuspojave

„Unos vlakana treba postupno povećavati kod nekih osoba, jer prevelika količina vlakana u kratkom vremenu može izazvati nadutost, zatvor ili proliv dok se telo ne privikne“, kaže dr. Chappell.

Simmons i Beery to potvrđuju. „Naglo povećanje unosa chia semenki može izazvati probavne smetnje ili druge nuspojave, posebno ako niste navikli na ishranu bogatu vlaknima“, kaže Simmons. Stoga Beery preporučuje postupno uvođenje: „Započnite sa 1 kašikom i postupno povećajte na 2 kašike kako biste smanjili mogućnost nadutosti ili neprijatnosti u želucu.“

vogue.in