4 brza i zdrava doručka sa minimalno 30 g proteina

Konzumacija značajne količine proteina odmah ujutru ne samo da ostvaruje dnevni cilj, već smanjuje pad energije, žudnju za šećerom i osećaj tromosti tokom dana. Prema aktualnim preporukama, preporučuje se 0,75 g proteina po kilogramu telesne težine, ali ta brojka varira u zavisnosti od starosne dobi i načina života. Ako redovno trenirate snagu ili imate aktivan posao, preporuka je i veća. Sa što ste stariji i vam je fizička aktivnost slaba, zahtevi opadaju.

“Konzumacija zdravog doručka bogatog proteinima pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i energije,” komentariše nutricionistkinja i osnivačica Artaha, Rhian Stephenson, koja savetuje unos bliže 1,2 g proteina po kg. “Istraživanja pokazuju da unos veće količine proteina na početku dana povećava osećaj sitosti i smanjuje apetiti tokom dana.”

Nakon ovoga, mi smo uverene. Evo četiri jednostavna recepta za doručak bogat proteinima koju možete uključiti u jutarnju rutinu:

1. Proteinska činija sa jogurtom

Nutricionista i praktičar funkcionalne medicine Farzanah Nasser jede ovaj visokoproteinski, visoko vlaknasti doručak gotovo svaki dan. “Ovaj recept osigurava 30 g proteina i 13 g vlakana, što je gotovo polovina preporučenog dnevnog unosa. Sadrži i dva izvora probiotika (što pomaže zdravlju crevne flore) i drži vas sitima do ručka – bez energetskih padova.”

Sastojci:

• 150 g grčkog jogurta bez masnoće

• ¼ do ½ šoljica kefira

• 20 g oguljenog konopljinog semena

• 20 g mlevenog lana

• 1 kašičica chia semenki

• 1 ravna kašičica ovsenih pahuljica

• 1 ravna kašičica maslaca od badema

• Omiljeno voće

• Opcionalno: med

Priprema:

1. Pomešajte jogurt, kefir, konoplju, lan, chia semenke i ovsene u činiji i dobro promešajte.

2. Dodajte voće (Nasser voli zeleni i žuti kivi) i prelijte maslacem od badema i medom.

2. Proteinska kajgana sa spanaćem

“Ovaj zasitan doručak brzo se priprema i osigurava odgovarajuću količinu proteina za dobar početak dana,” objašnjava Sophie Bertrand, nutricionistkinja iz Lingo by Abbott. “Jaja su izvor vitamina A, B12, E, kolina, cinka i selena. Spanać daje antioksidanse i vlakna.”

Sastojci:

• 3 velika jajeta

• ¼ šoljice sira sveže skute sa malo masti

• ½ šoljice svežeg spanaća

• 1 kašičica maslinovog ulja

• So i biber po ukusu

• Opcionalno: 1 kašika chia ili konopljinih semenki

Priprema:

1. Zagrejte tiganj na srednje jakoj temperaturi i dodajte maslinovo ulje.

2. Razbijte jaja u činiju i umutite mikserom.

3. Ulijte jaja u tiganj i mešajte, dok ne počnu polako da se stvrdnjavaju, ali ostanu lagano kremasta.

4. Dodajte skutu i spanać i nastavite da mešate dok se jaja potpuno ne skuvaju i spanać ne uvene.

5. Začinite solju i biberom i, po želji, posipajte chia ili konopljinim semenkama.

6. Poslužite odmah i uživajte.

3. Proteinski smoothie sa breskvom

“Ovaj smoothie zove se ‘proleće u čaši’ – sadrži više od 30 g proteina zahvaljujući protein‑prahu, dok konopljine semenke i maslac od orašastih plodova uravnotežavaju šećer i oporavak mišića,” objašnjava Jessica Shand, naturopatska nutricionistkinja i specijalistkinja za hormone. “Maca koren pomaže energiji i hormonskoj stabilnosti, pelud pomaže imunološkom sistemu, a voće je bogato antioksidansima.”

Sastojci:

• 200 ml organskog kefira

• 50 ml nezaslađenog bademovog mleka

• 1 merica proteinskog praha

• 1 kašičica praha mace

• 1 kašičica peludi

• 1 breskva

• 1 šoljica smrznutih malina

• ½ šoljice smrznutog avokada

• ½ šoljice smrznutog manga

• 2 kašike konopljinog semena

• 1 kašika maslaca od orašastih plodova

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok smesa ne postane glatka.

4. Proteinski veganski “kajgana toast”

“Tofu je minimalno prerađeno sojino jelo i odličan izvor proteina – obuhvata svih devet esencijalnih aminokiselina,” objašnjava veganska nutricionistkinja Rohini Bajekal. “Ovaj recept bogat je začinskim biljem i začinima – najbogatijim izvorima antioksidansa. Njihova prisutnost smanjuje potrebu za solju, uljem i šećerom.” Bajekal preporučuje kiseli ili raženi hleb, ali kombinacija je jednako dobra i u tortilji.

Sastojci:

• 150 g čvrstog tofua (15 g proteina)

• 50 g brašna od leblebija (10 g proteina)

• 30 g spanaća (1 g proteina)

• 2 kašike prehrambenog kvasca (4 g proteina)

• 1 kriška integralnog hleba (3 g proteina)

• ¼ avokada

• 1 kašika maslinovog ulja

• ½ male glavice luka, naseckane

• ¼ paprike, naseckane

• ½ kašičice kurkume

• ¼ kašičice paprike

• ¼ kašičice kima

• Opcionalno: ¼ kašičice crne soli

• So i biber po ukusu

• Sveže začinsko bilje (npr. bosiljak) za dekoraciju

Priprema:

1. Pomiješajte brašno od leblebija sa 60 ml vode, solju i 1 kašikom prehrambenog kvasca – trebalo bi da dobijte smesu poput palačinke.

2. Ispecite tu smesu na tiganju dok se ne stvrdne sa obe strane.

3. Na drugom tiganju zagrejte maslinovo ulje pa dinstajte luk i papriku dok ne omekšaju.

4. U tiganj izmrvite tofu i začinite ga kurkumom, kimom, paprikom, crnom soli i preostalim prehrambenim kvascem. Kuvajte 5 minuta, zatim umešajte spanač dok ne uvene.

5. Ispecite hleb i namažite ga avokadom.

6. Na avokado tost stavite tofu kajganu i jednu „palačinku“ od brašna od leblebija; ukrasite svežim biljem.

vogue.co.uk